Ejercicios de calentamiento que ayudan a preparar el cuerpo para el entrenamiento
Son imprescindibles en una rutina para adelgazar
Cuando pensamos en ejercicios para adelgazar, nos viene a la cabeza correr, montar en bici o hacer otro tipo de ejercicios de cardio que aceleran la quema de calorías y de grasa. Nos olvidamos de cuál es el primer paso para el éxito en toda práctica deportiva: los ejercicios de calentamiento. Aunque estos no están diseñados para perder peso, sí son imprescindibles en una rutina para adelgazar o, simplemente, estar en forma. “Los calentamientos son ejercicios muy básicos para llegar preparados a la parte principal de un entrenamiento. Sirven para entrar en calor y evitar lesiones, así como para preparar el cuerpo para los ejercicios que sí nos ayudarán a adelgazar", recuerda Javier González, director de JG Fitness Coaching. Y es que si realizamos un calentamiento adecuado, la pérdida de peso a través de todo el entrenamiento será mucho más efectiva.
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¿En qué consisten los ejercicios de calentamiento?
Como decíamos, la función de los ejercicios de calentamiento es elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca para empezar a practicar el ejercicio real. Además, 'calienta' los músculos para prepararlos para el ejercicio y así evitar dañarlos. Tal como nos asegura Javier González, director de JG Fitness Coaching, "para evitar lesiones es necesario comenzar con un buen calentamiento, bastará con 10 minutos de bici, cinta o elíptica…es un gran error obviar este paso”.
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Tipos de calentamiento
Como afirma Eduardo Medina, autor del libro 'Actividad física y salud integral' (Ed. Paidotribo), el resultado de un mal calentamiento o de su ausencia es, sin lugar a dudas, un bajo nivel de rendimiento y, en muchas ocasiones, causa de esguinces, desgarros musculares, etc, por lo que debemos dedicarle un tiempo considerable.
Podemos distinguir varios tiempos de calentamiento:
Pasivo: consiste en aumentar la temperatura corporal a través del uso de algún elemento externo como, por ejemplo, duchas calientes, baños hipertérmicos, almohadillas para calentarse, etc.
General: es el tipo de calentamiento más utilizado y consiste en la realización de actividades a una intensidad baja o moderada, como por ejemplo, carrera o bicicleta suave, andar vigorosamente, salto a la comba, ejercicios de movilidad.
Formal o específico: consiste en la ejecución de movimientos a intensidad reducida que se emplean en la actividad que va a ser realizada, como por ejemplo, tiros a canasta en baloncesto, pases y tiros a puerta en fútbol o el uso de un peso ligero o moderado en la primera serie de un ejercicio con pesas.
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¿Cómo debe ser un buen calentamiento?
Como señala Medina, un buen calentamiento debe comprender ambos tipos de ejercicios: generales y específicos. También es conveniente que incluya estiramientos, ya que se utilizan para el desarrollo o mantenimiento de la flexibilidad. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que como la actividad de baja intensidad provoca un aumento de la temperatura corporal y, en consecuencia, del grado de elasticidad de los diferentes tejidos (músculos, tendones, ligamentos), los estiramientos son más convenientes y efectivos tras el calentamiento.
Por último, no hay que olvidar que, en ambientes fríos, si se practica ejercicio al aire libre en invierno por ejemplo, tanto el calentamiento como el enfriamiento debe ser realizado abrigado.
A continuación, os explicamos cómo realizar correctamente algunos ejercicios de calentamiento.
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'Jumping jack'
Además de calentar el cuerpo con ejercicios como la bici o caminar a paso rápido, este movimiento también se considera un buen comienzo. Consiste en abrir y cerrar piernas y brazos de forma simultánea. Con tan solo 45 segundos, esta actividad permite mejorar la circulación y ejercitar varios grupos musculares.
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Salto a la comba
Muy habitual en entrenamientos de diferentes deportes, como la natación o el boxeo. Según la entrenadora personal de mediQuo, Ana Díaz Crespo, “los saltos de comba ayudan a quemar muchas calorías de forma rápida a la vez que movilizan grandes grupos musculares como cuádriceps, bíceps y tríceps. La intensidad la marca uno mismo, pudiendo incrementar la velocidad de salto y el tiempo de duración a medida que notamos adaptaciones, enseguida el cuerpo nos irá pidiendo más”. También resulta un buen ejercicio de calentamiento
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Elevación de rodillas
Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardiaca y sirven para estirar los músculos de las piernas. Alterna las rodillas y coordina los brazos junto con las piernas. Para realizar correctamente este ejercicio de calentamiento debes activar el core. Hazlo durante 20 segundos.
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Zancadas
Este ejercicio también supone un buen método de calentamiento, a la vez que fortalece tus piernas. Se trata de llevar una pierna hacia atrás y flexionar para bajar las dos lentamente. Repite este ejercicio 8-10 veces por cada lado.
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Subir y bajar escaleras
Si vas a salir a correr, subir y bajar escaleras puede ser un buen método de entrenamiento para calentar los músculos de las piernas, además de preparar tu corazón para la carrera, ya que, al hacerlo, estás practicando una actividad aeróbica. Hazlo de forma suave durante diez minutos.
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Estiramiento de abductores
Otro ejercicio de calentamiento para el corredor, por ejemplo, o en el patinaje, así como si se practica equitación es el estiramiento de abductores. Se puede realizar sentado, con las piernas separadas e intentar bajar la cabeza al centro. Pero este ejercicio también es válido para calentar y aumentar la flexibilidad.
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Estiramiento de cuádriceps
Como te decíamos al principio, ejercicios como este están encaminados a aumentar la flexibilidad, imprescindible para un buen rendimiento. Lo mejor es practicarlo al final del ejercicio como enfriamiento. Sin embargo, como señala Eduardo Medina, también puede ser conveniente su realización en el calentamiento.
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