10 ejercicios de cardio que puedes hacer en casa sin necesidad de ningún material
Te ayudan a mantener el peso bajo control
No siempre sacas tiempo para ir al gimnasio, pero eso no significa que tengas que renunciar a ponerte en forma. "Durante el confinamiento, aprendimos a utilizar el salón de nuestra casa y ejercitarnos de una forma efectiva y segura dado los tiempos que vivimos. Existe una variedad enorme de ejercicios que podemos realizar para quemar grasas sin necesidad de material y con un tiempo que puede ir desde 15 a 40 minutos. Para ello, solamente necesitarás buscar un espacio que sea ventilado para poder moverte y adaptar la intensidad del ejercicio a nuestra forma física", nos cuenta Gemy Osorio Astorga, alma mater del centro madrileño Pilates y Movimiento (@pilates.y.movimiento). La experta nos resume algunos ejercicios básicos de cardio que pueden convertirse en una buena alternativa para hacer ejercicio en casa.
Sugerencias de entrenamiento
A.- Escoge cuatro ejercicios y realízalos un minuto cada uno sin descanso intermedio (primera ronda). Luego recupera dos minutos y realiza tres rondas más.
B.- Escoge tres ejercicios y realízalos durante treinta segundos cada uno. Descansa otros treinta segundos. Repítelo cuatro veces. Puedes elegir otras dos combinaciones de ejercicios y realizarlas de la misma forma.
C.- Tábata: uno de los más conocidos para quemar calorías. Realiza ocho series de los ejercicios que escojas durante veinte segundos y descansa diez segundos entre ellas (puedes repetirlo tres veces más) asegurándote descansar lo suficiente para volver a empezar.
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Jumping Jacks
Uno de los saltos más conocidos para trabajar cardio. Para realizarlo, ponte con los pies juntos y en un salto, separa las piernas y extiende los brazos. Luego vuelve a la posición inicial. Puedes trabajarlo también alternando movimientos de brazos y piernas.
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'Mountain climber'
Un completo ejercicio que también va a ayudarnos a subir nuestras pulsaciones y con el que trabajamos tanto el tren superior como el inferior. Reciben este nombre porque los movimientos que se llevan a cabo en ellos son muy similares a los que se realizarían durante una ascensión en la montaña. Colócate en plancha isométrica, flexiona una rodilla en dirección al abdomen y cambia de pierna en forma dinámica.
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Patinador
Ejercicio poco conocido pero que te ayudará a mejorar fuerza y equilibrio, así como a quemar calorías. Colócate sobre una pierna con la rodilla semiflexionada y la cadera baja. A continuación, desplázate con un salto lateral mientras llevas la rodilla hacia afuera, accionando el abdomen. Lleva hacia atrás la pierna que quedó arriba y flexionada.
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Salto estrella
Parecido al jumping jacks. Hay que colocarse en principio con los pies juntos y, dando un salto pliométrico, abrir brazos y piernas. Vuelve luego a la posición inicial (es un ejercicio muy exigente a nivel cardio).
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Sentadilla en una pierna con desplazamiento lateral
Colócate en posición de sentadilla y sube una de las piernas a la altura de la cadera. Mantén la cadera baja y el pecho alto mientras que das un salto lateral y te quedas nuevamente sobre una pierna en la posición inicial.
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Sentadilla con salto
Es un buen ejercicio que te ayuda a quemar calorías y fortalece glúteos y piernas. En posición de sentadilla, crea una propulsión y salta en vertical. Luego vuelve a la posición inicial (puedes hacerlo sin impacto si lo necesitas).
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'Skipping' rodillas altas
Uno de los grandes ejercicios para quemar calorías, tal y como nos cuenta la entrenadora personal. Aprieta abdomen y realiza una carrera en el sitio mientras llevas las rodillas en dirección al abdomen llegando hasta la altura de las caderas y manteniéndote erguido.
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'Skipping' talón al glúteo
Si eres runner, apunta este ejercicio, pues se trata de un gran entrenamiento para mejorar en casa la técnica de carrera. Solamente tendrás que correr en el sitio mientras que llevas los talones hasta el glúteo.
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Zancada pliométrica
Desde la posición de zancada, mantente baja e impulsándote con los glúteos, da un salto para cambiar de pierna. Una de las claves según la experta está en mantener el pecho alto y el abdomen fuerte.
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'Step ups'
Es un clásico del cardio para el que sí que necesitas ayuda de material, pero muy sencillo: solamente necesitarás un cajón, escalón o silla. Colócate frente al objeto, separa las piernas a la anchura de tus caderas y sube una de las piernas al mismo, elevando posteriormente el cuerpo con la fuerza de la misma, mientras que la otra sube la rodilla. Baja con cuidado y vuelve a realizar el mismo movimiento con la otra pierna.
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