Los 3 músculos que conforman los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) trabajan en conjunto para ayudar con la rotación y el movimiento de la cadera y contribuyen a la fuerza del core. Por su parte, el glúteo mayor cumple con muchas funciones del día a día, como ayudarte a subir escaleras y mantener el equilibrio al caminar o correr.
Es verdad que la mayoría de ejercicios que realizamos para trabajar esta parte del cuerpo se centran en ejercitar solo la parte del glúteo mayor o, simplemente, en realizar muchas sentadillas con el propio peso para obtener unos glúteos más grandes y fuertes, pero existen otros ejercicios que te ayudarán a lograr tus objetivos. Muchas personas piensan que para ejercitar sus glúteos necesitan de máquinas o ejercicios realmente complicados. Pero esto no es así.
Algunas recomendaciones
1. Intenta seleccionar ejercicios con apoyo unipodal, donde lo importante sea controlar que la rodilla no se dirija hacia el interior sino alineada con tobillo y cadera.
2. Sal de las maquinas que son pobres motrizmente y comienza a trabajar de pie, con intensidad y a un apoyo, terminando incluso con una orientación hacia la potencia. Toda esta progresión conseguirá proporcionarle un estímulo interesante al glúteo pero también una mejora en el control postural y coordinación intermuscular.
3. Para maximizar la activacion del glúteo mayor realiza una flexión de rodilla cuando realices una extensión de cadera. Conseguiras focalizar más el trabajo.
4. Utiliza cargas bajas, medias y altas realizando ejercicios que toquen diferentes ejes y planos. La intención es econtrar diferentes picos de activación. ¡Trabaja con INTENSIDAD!
5. La frecuencia optima del entrenamiento de glúteos dependerá del tipo de ejercicio y la experiencia en dicho entrenamiento. Mi consejo es como mínimo trabajarlo dos veces a la semana, con un período de descanso entre un entreno y otro de 3 a 4 días.
Aquí tienes tres variantes de ejercicios específicos que te ayudarán a tonificar y reafirmar tus glúteos: