El truco para aumentar el rendimiento de tu entrenamiento es la combinación de ejercicios
Anota esta rutina semanal para lograr tu objetivo
Si este nuevo curso has decido cambiar tu estilo de vida y hacer del ejercicio físico tu bandera, ¡enhorabuena! No solo logrará perder peso, tu salud mejorará, tus defensas se reforzarán y tu buen humor subirá. Sin duda, el ejercicio físico es nuestro mejor aliado para estar bien. Pero, ¡ojo! Si quieres exprimir tu entrenamiento, debes saber una regla de oro de todo deportista: no vale con practicar una sola modalidad. El truco está en combinar. Y Daniel Galindo, regional manager de Vivagym te explica por qué es necesaria la combinación de distintos tipos de ejercicios y, además, te ofrece unas ideas para que puedas entrenar bien todos los días de las semana.
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¿Por qué se deben combinar ejercicios para aumentar el rendimiento del entrenamiento?
Cuanta más variedad en el entrenamiento más “completos” estaremos físicamente, es decir, siempre que hablemos de salud, bienestar y mejorar la forma física y no busquemos un rendimiento específico (como podría ser un atleta de velocidad), lo ideal es combinar diferentes tipos de entrenamiento: fuerza, resistencia, velocidad, agilidad, coordinación, flexibilidad … son las llamadas cualidades físicas básicas y SI es muy importante trabajarlas todas.
Normalmente, se suelen trabajar varias de ellas en un mismo entrenamiento como pueden ser las clases de Yoga, en las que podemos trabajar, equilibrio, fuerza, coordinación y flexibilidad pero para llegar a todas ellas es importante “planificarse” los entrenamientos para intentar hacer un poco de todo, al menos durante la semana. Yo no recomiendo solo hacer bici por ejemplo, dónde estaríamos trabajando la resistencia, sino también combinarlo con trabajo de fuerza, flexibilidad, etc..
Cuanto más variado sea nuestro entrenamiento más completa será nuestra preparación física.
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Combinar bien también te ayuda a adelgazar
Así es, afirma Daniel Galindo de Vivagym, siempre y cuando la intensidad y frecuencia de los entrenamientos sea la correcta. Lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios y de entrenamientos. El combinar ejercicios que muevan muchas cadenas musculares con otros que sean de tipo aeróbico de menor intensidad y otros de fuerza te pueden ayudar a quemar más calorías durante el entrenamiento, quemar más calorías al terminar el entrenamiento e, incluso, las 24h siguientes y quemar más calorías, incluso, cuando estás en reposo debido al aumento del metabolismo basal. Acabamos de multiplicar por tres los efectos del entrenamiento para quemar kcal.
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Cómo entrenar grandes y pequeños grupos musculares
Lo ideal sería combinarlos, aunque existen multitud de combinaciones en función de objetivos, pero lo más normal sería combinar músculos grandes (por los cuales empezaríamos a trabajar después de calentar) y continuar con músculos más pequeños, ya que los habremos calentado previamente en los ejercicios de grupos musculares grandes. Así evitaremos lesiones innecesarias. En la sala de musculación de tu centro puedes combinar el trabajo de piernas (grandes grupos musculares) con hombros, espalda que sería otro grupo muscular grande con bíceps, pectoral con triceps, etc… esta sería sólo una de las muchas combinaciones posibles.
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Una rutina semanal para exprimir tu entrenamiento
Según Daniel Galindo, para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio físico se deben combinar adecuadamente las diferentes actividades que vayamos a realizar. Esta puede ser una buena rutina para entrenar cada día de la semana.
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Ejercicios para el lunes
Este día te proponemos un trabajo aeróbico o de resistencia. Puedes hacer una clase de ciclo indoor o salir a correr o a caminar. Intenta que el entrenamiento sea, al menos, de 45 minutos.
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Ejercicios para el martes
Dedica este día a realizar una clase de Yoga, Pilates o Balance para trabajar la fuerza abdominal, la flexibilidad y el equilibrio. Nos vendrá bien para mitigar el cansancio del día anterior.
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Ejercicios para el miércoles
Este día toca trabajar la fuerza. Podemos elegir una clase de Body Pump, GAP, etc… seguro que en tu centro dispones de una gran variedad o, si lo prefieres, puedes ir a la sala de fitness y hacer un circuito completo de máquinas de fuerza: full body, en la que trabajaremos 3 series de 12 repeticiones de cada uno de los grupos musculares. Si no estás apuntada al gym, toma nota de los siguientes ejercicios que debes hacer para trabajar la fuerza.
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Ejercicios para el jueves
Puedes aprovechar este día de la semana para practicar divertida como, por ejemplo, bailes de Zumba, que pueden ayudarte a recuperarte de forma activa. Puedes elegir yoga, si no te atreves con el Zumba, o Balance. Cualquier ejercicio que estire tus músculos será ideal.
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Ejercicios para el viernes
Otro día para entrenar bien los músculos. En este caso, te proponemos un circuito de fuerza completo, una clase de Body pump o que entrenes en tu casa con la siguiente serie de ejercicios.
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Tu actividad física para el sábado
Qué mejor manera de empezar el fin de semana que con una salida en bici, carrera o una clase ciclo indoor en tu gimnasio. Y si lo tuyo es nadar y tu piscina no está cerrada, nada mejor que hacer natación. Es uno de los ejercicios más completos y que quema más calorías.
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Y el domingo... ¡Toca desanso!
Cómo ves, recuerda Daniel Galindo de Vivagym, tienes gran variedad de opciones para elegir pero, sobre todo, no te estanques en una sola, prueba, compara, disfruta y luego elige las que más te gusten y recuerda esta tan usada frase: “en la variedad esta el gusto”.
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