Ejercicios de alta intensidad que sí puedes hacer si tienes más de 50
Con una rutina de 20 minutos para quemar calorías
A partir de los 50 años, es posible que te preguntes si puedes practicar tipos de ejercicios, como la alta intensidad, que requieren más esfuerzo y forma física. Sin embargo, los expertos aseguran que, pese a la edad, y siempre que no haya ningún aspecto médico que lo contraindique, cualquier tipo de actividad física y cualquier tipo de ejercicio que se prescribiría para cualquier persona de otro rango de edad está indicado a partir de la quinta década de la vida. "La clave aquí es saber el nivel y condición física de la persona, el objetivo que persigue y si tiene alguna patología o lesión previa que le pueda limitar o perjudicar", señala José Manuel Medina, experto en Fitness y director regional de Vivagym.
Así, los expertos en salud y acondicionamiento físico recomiendan trabajar todas las cualidades físicas como la "movilidad articular (unos 15’ al día serían suficientes); la fuerza como base del entrenamiento y dependiendo del nivel de cada persona, utilizando el propio peso corporal o añadiendo peso y aconsejando ejercicios donde primen los grupos musculares grandes con una frecuencia de 3 días a la semana. En el caso de la capacidad cardiorrespiratoria se recomienda entre 75’-150’", señala Medina. En este caso estaríamos hablando de ejercicios cardiovasculares como, por ejemplo, caminar, montar en bici, nadar, etc.
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¿En qué consisten los ejercicios de alta intensidad?
"El 'HIIT' (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa", asegura el entrenador personal. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Y puesto que tras una sesión de 10-15 minutos de 'HIIT', el metabolismo se dispara porque el cuerpo necesita recuperarse y volver al estado anterior de reposo. Esto no sucede durante el ejercicio moderado, en el que la fase de recuperación pasa de forma inadvertida.
Según una investigación de la Universidad McMaster de Canadá, tres sesiones de 20 minutos de entrenamiento HIIT a la semana suponen los mismos beneficios que 10 horas de ejercicios moderados durante dos semanas.
Por lo tanto,"la conclusión es que se puede y se debe practicar ejercicios de alta intensidad aunque se tenga 50 años o más, aunque siempre individualizando según cada persona y sus características a nivel salud y condición física", asegura José Manuel Medina.
Para una persona, alta intensidad puede ser hacer 50 sentadillas, mientras que, para otra, hacer 10 ya supone una intensidad extrema. Por tanto, sí se puede, pero individualizando mucho en cada caso.
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¿Qué controles se deben hacer primero para no correr riesgos?
Existen muchos test de valoración inicial tanto de salud como de condición física, pero no están al alcance de todos ni serían necesarios según el objetivo que se persigue. Pero si tenemos que elegir los básicos que toda persona que decide comenzar un plan de entrenamiento debería de realizar serían los siguientes:
- Una entrevista inicial para evaluar la forma física, por ejemplo, si se ha realizado ejercicio anteriormente, historial médico general (si tiene alguna patología o algún otro problema de salud), objetivos que persigue, entre otros.
- Cuestionario PAR-Q elaborado por la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio. Este programa está formado por siete sencillas preguntas sobre la salud de la persona. Con este test, se podrá indicar si se puede hacer ejercicio sin riesgos.
- Estratificación del riesgo cardiovascular, donde aparece una serie de factores de riesgo de padecer una enfermedad arterial coronaria. El posterior análisis de esta estratificación de riesgos será el que nos permita prescribir la dosis adecuada de actividad física en función de la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio, individualizada para cada persona en función de su nivel de riesgo (bajo, moderado o alto).
- Valoración física antes de comenzar cualquier programa de actividad física supervisado por un profesional del ejercicio físico.
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¿En qué casos no estaría indicada la alta intensidad?
"No es necesario tener una patología grave para saber que este tipo de ejercicio no sirve para todo el mundo", apunta el especialista en fitness, que insiste en que la recomendación dependerá del nivel y las condiciones de cada persona independientemente de la edad.
"Lo que sí hay que dejar claro es que hay ciertas circunstancias a nivel de salud que hacen que este tipo de ejercicio no sea el más recomendable", advierte.
De forma general, siempre que se tenga alguna patología debería de supervisarse por un médico, pero podemos decir que no es recomendable para personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio.
En personas con obesidad o sobrepeso siempre y cuando se elija la carrera como ejercicio, pero con otros tipos de ejercicio como el remo, la elíptica, etc. no habría problema ya que se elimina el impacto en las articulaciones.
Y en personas con patologías cardíacas o cardiovasculares tampoco está indicado, ya que la presión sanguínea aumenta mucho en los picos de intensidad del entrenamiento 'HIIT', por lo que las personas con hipertensión deben trabajar bajo control de un profesional.
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¿Qué ejercicios de HIIT recomendáis para mayores de 50 años?
Cualquier ejercicio con el propio peso corporal como las sentadillas, planchas, flexiones, correr, andar, comba, etc; o con máquinas como el remo indoor, bicicleta, elíptica, caminar con pendiente, pero siempre adaptándolo a las posibilidades y nivel técnico de cada persona. Siempre hay que valorar el coste/beneficio antes de seleccionar los ejercicios. "Tenemos actividades dirigidas como VivaWod, 'TRX' o el que su propio nombre indica, HIIT, que puede ser recomendables si la persona está interesada en realizarlos", indica José Manuel Medina de Vivagym.
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Ejemplo de una rutina para preparar nuestro cuerpo
Comenzaremos con un sencillo calentamiento de cuatro ejercicios de un minuto de duración:
- Sentadillas sin peso: los últimos 30” son salto.
- Zancadas: tocando con la rodilla en el suelo.
- Plancha abdominal apoyando los antebrazos. Los últimos 30” subiendo con apoyo de manos y bajando.
- Flexiones o 'Push up': apoya rodillas e intenta hacer el máximo número posible.
Tras este breve calentamiento vamos a darle caña. Realizaremos un AMRAP de 10 minutos, es decir, un “As Many Reps As Possible” (mayor número de repeticiones/rondas) en 10 minutos.
- 10 'Burpees': adáptalo a medio burpee si tu nivel es medio-bajo.
- 12 'Squat jump': son las sentadillas con salto. Puedes hacerlas con salto o 'squat' sencillos para empezar. Tú eliges.
- 14 'Sit ups': abdominales a tocar el pié.
- 16 'Push up': flexiones con o sin rodilla. Elige según tu nivel.
- 18 'Walking lunges': arrastrando la pierna trasera, por ejemplo, si estás en la playa, puedes arrastrar la pierna por la arena como si hiciéramos un surco.
- 20 'Jumping jacks': este ejercicio te servirá como “descanso activo”.
Tras esta rutina, date un paseo para volver a la calma. Una ducha y sigue disfrutando del día. demás, si repites la sesión cada 2-3 días, aumentarás tu resistencia, quemarás más calorías y en septiembre no lucharás con tu báscula.