¿Cuántas flexiones tienes que hacer para presumir de brazos tonificados?
También trabajas con ellas tus pectorales y tu 'core'
Estamos ante un ejercicio muy completo que te ayudará a presumir de unos brazos tonificados, uno de los objetivos de muchas mujeres. Pero no solo mejoras esta zona, y es que con las flexiones o push up lograrás trabajar la musculatura del tren superior. “Antes que nada, hay que mencionar que las flexiones son un ejercicio de fuerza por excelencia. En cualquiera de sus versiones, nos ayudan a ganar fortaleza y resistencia y son ideales para trabajar tríceps y pectorales, pero también entrenar el core y los músculos abdominales”, nos cuenta Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan, quien nos explica que las flexiones mejoran la flexibilidad, ayudan a quemar grasas y fortalecen la columna y el tren superior, si se hacen correctamente. Muchas razones para aprender a hacerlas bien.
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¿Cuántas hay que hacer?
Al igual que con el número de sentadillas o de abdominales, nos hemos preguntado cuántas flexiones (repeticiones/series) conviene hacer al día para conseguir tonificar los brazos. “Todo depende de la condición física de cada persona y el objetivo para el cual las realice, pero sí es importante exigirse cada vez un poco más. Algo que debemos tener en cuenta es que se trata de un trabajo de pectoral y no solo de brazos, aunque el tríceps trabaja como músculo agonista. Y también tiene grandes beneficios cardiovasculares”, nos cuenta Alex García, director de Fit Club Madrid.
“Si bien las repeticiones dependerán de cada persona, de su contextura, su peso, sus objetivos y demás detalles individuales, para ver resultados y hacer un buen trabajo de tanto de pectoral como de brazos, podemos decir que hacer 4 series x 15-20 repeticiones con un descanso de entre 30-40” será suficiente”, nos explica la entrenadora personal, quien matiza que para aquellas personas que tengan dificultades para alcanzar este número de series y repeticiones con este descanso, recomienda realizar las flexiones apoyando las rodillas sobre el suelo.
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¿Conviene hacerlas a diario?
“Si se realizan con el objetivo estético de mantener un desarrollo muscular, habría que dejar descansos y no me excedería más de dos veces por semana. Si simplemente buscamos un entrenamiento por salud y/o diversión, se podrán realizar con más frecuencia, aunque al hacerlas nos encontraremos que sufrimos fatiga muscular”, cuenta el experto de Fit Club. Mientras, en opinión de la experta de Metropolitan, depende de si solo hacemos este ejercicio o lo combinamos con otros. "Si la única actividad física que vamos a hacer va a ser flexiones, podemos permitirnos hacerlas todos los días, en una medida no excesiva. Ahora bien, si vamos a complementar con otras actividades, hay que saber que el cuerpo siempre necesita descanso. Sobre todo, para gente que no es profesional. De hecho, se recomienda ejercitar 3 o 4 veces a la semana y dejar siempre un día de descanso. Esto ayuda a que los músculos descansen. Sobre exigir al cuerpo hará, no solo que no cumplamos los objetivos, sino que hasta podríamos llegar a lesionarnos”, cuenta Julia Ndocky.
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Control postural y fuerza
“Lo que siempre recomiendo es ponerse en manos de un profesional para que establezca la forma idónea de incluirlas en cada rutina de entreno. Y lo más importante, con qué fin, ya que todo ello junto con la correcta ejecución del ejercicio es crucial antes que comenzar a realizar un gran número de repeticiones”, nos matiza Alex García. Coincide su colega, que nos dice que todo dependerá de los objetivos que tengamos. “Pero, a grandes rasgos, lo primero que podemos decir es que las flexiones son de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente, porque requieren de mucho control postural y fuerza, ya que con este ejercicio levantarás, al menos, el 50% de tu peso corporal. Si no te crees capaz o pruebas y no puedes, la recomendación es ejecutar la variación sobre rodillas, de lo contrario podrías lesionarte”, nos explica.
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Todo lo que tienes que tener en cuenta para hacerlas bien
La experta de Metropolitan recomienda que antes de empezar a realizar el ejercicio, calientes bien muñecas y hombros. “Lo principal a saber es que el tronco debe mantenerse estable durante el ejercicio. Presta particular atención a la cadera, que no debería caer. Para ello mantén el abdomen en tensión y los glúteos. Una vez tengas dominada esta parte, céntrate en los movimientos. Coloca bien los codos, el brazo debe estar en un ángulo de unos 45 grados respecto al tronco”, añade.
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Paso a paso:
- La postura inicial debe ser con el pecho y el abdomen pegados al suelo y con las manos a la altura del pecho.
- Coloca los codos de forma tal que siempre apunten hacia atrás. Así, evitarás lesionarlos y tendrás mayor estabilidad.
- Cuando subas, mantén apretados abdomen y glúteos. La postura es muy similar a cuando realizar una plancha, pero en este caso le añadimos movimiento por acción de pectoral y brazos.
- Durante el movimiento de subida, mantén la cadera en su posición, no dejes que caiga.
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