Ejercicios con salto: los mejores aliados para adelgazar y quemar calorías
Tonifican la musculatura de piernas y glúteos
El entrenamiento con saltos es un recuerdo de nuestra dulce infancia, desde saltar a la comba hasta juegos de niños donde el impacto era lo más divertido. Pero tal y como nos cuenta Gemi Osorio Astorga (@gemy.trainer), entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra de Madrid, actualmente el entrenamiento con saltos se ha convertido en el ejercicio perfecto para quemar calorías, aumentar la potencia del tren inferior, combatir las celulitis, moldear piernas y glúteos y complementar el entrenamiento de grandes atletas.
"Es muy importante a la hora de introducirlo en nuestros programas de entrenamiento, disponer de una buena técnica, conocer bien el ejercicio e introducir el movimiento progresivamente, para que, al realizarlo, el trabajo muscular sea efectivo", nos detalla la experta, que también destaca que debemos abstenernos de su práctica si padecemos hernia discal o patologías de la columna, problemas de rodillas y de tobillos, ya que la gran mayoría de estos movimientos los realizará el tren inferior.
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Ideal para quemar calorías
Debido a la gran demanda de esfuerzo para realizarlo y por ejecutarse a gran velocidad, estos ejercicios estimulan el gasto calórico, siendo por ello ideales para quemar calorías y tonificar y definir la musculatura, sobre todo del tren inferior.
Otros beneficios que la experta destaca de la práctica de estos ejercicios son:
- Estimulan el sistema nervioso y disminuyen el estrés.
- Reducen la grasa corporal.
- Mejoran la capacidad aeróbica.
- Aumentan la densidad ósea.
- Contribuyen a evitar la artritis.
Dentro de los ejercicios, destacaremos aquellos que pueden hacerse en el gimnasio, al aire libre, o incluso en casa, siempre contando con un conocimiento o supervisión adecuados. Asimismo, pueden hacerse solos o como complemento a otro entrenamiento, clases de hiit o crossfit.
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'Burpees' (1)
Tal y como nos explica la entrenadora personal, se trata de un ejercicio completo en que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación de todo el cuerpo. Es muy efectivo por su alto gasto calórico, y puede ser realizado sin necesidad de material.
Ejecución: realiza una sentadilla, luego salta a una plancha, llevando las piernas hacia atrás y los brazos extendidos recogiendo bien el abdomen, luego realiza una flexión de brazos, posteriormente vuelve a la sentadilla y finaliza con un salto en vertical, dando una palmada por encima de la cabeza.
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'Burpees' (2)
En los burpees, se trata de condensar en cuatro movimientos el trabajo de glúteos, piernas, abdomen, brazos y espalda. Ayudan a acelerar el metabolismo, ya que tonifican y aumentan la masa corporal, en muy poco tiempo.
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Sentadilla con salto
Un ejercicio perfecto para mejorar la potencia de nuestros glúteos, quemar calorías y esculpir nuestro tren inferior.
Ejecución: realiza una sentadilla y crea una propulsión desde los talones para activar más tus glúteos y cuádriceps, ayudándote con los brazos y volviendo después a la posición de sentadilla.
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Zancada con salto
Siguiente nivel a la zancada tradicional, donde aumentaremos el trabajo de nuestros glúteos, cuádriceps y femorales al cambiar de pierna mediante el salto.
Ejecución: desde la posición zancada clásica, haremos un salto de tijera para cambiar de pierna en el aire manteniéndonos bajos para así activar nuestras piernas, glúteos y cuádriceps.
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Zancada con propulsión de una pierna
Para Gemi Osorio es la variante desafiante de la zancada tradicional, donde añadiremos propulsión de una pierna despegando el cuerpo del suelo.
Ejecución: nuestras piernas separadas como en la fase de apoyo de la zancada clásica (paso al frente con una pierna lo suficientemente larga para que al bajar el muslo de la pierna que se encuentre adelantada quede paralela al suelo) llevaremos la pierna de atrás hacia arriba, despegando la pierna adelantada, volviendo posteriormente a la posición inicial.
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Salto al cajón (o banco en el parque)
Se puede realizar en un box de crossfit o en el parque. Trabajarás todo el cuerpo, de forma que tendrás que incrementar la altura del box de forma progresiva.
Ejecución: elegimos primero una altura que nos sea cómoda. Saltamos con ambas piernas en un movimiento vertical flexionando las rodillas para caer en la superficie deseada y así activar nuestros glúteos y cadena posterior, absorbiendo el impacto.
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Carrera con rodillas arriba
Es una forma efectiva de trabajar la carrera quemando más calorías en menor tiempo.
Ejecución: movimiento dinámico utilizado en técnica de carrera, consiste en correr llevando las rodillas a la altura de la cadera, manteniendo la coordinación de brazos y piernas. Se puede trabajar en circuitos hiit o libres.
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Subir escalera con salto
Se trata, en opinión de la entrenadora personal, de un gran entrenamiento para esculpir glúteos y quemar calorías.
Ejecución: es la variante fácil del salto al cajón. Consiste en subir escaleras saltando con ambas piernas, utilizando los glúteos para la propulsión de estas y flexionando las rodillas al caer.
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'Jumping Jack'
No requiere gran impacto, pero proporciona un gran gasto calórico al resultar un ejercicio completo para todo el cuerpo.
Ejecución: consiste en coordinar pies juntos con las manos abajo y saltar después con las piernas abiertas y los brazos arriba, llevando las rodillas hacia afuera y apoyando preferiblemente la planta del pie para absorber el impacto con nuestra cadena posterior.
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'Tuck jumps'
Estamos, en opinión de la experta, ante uno de los ejercicios más desafiantes para nuestras piernas y core, donde tendremos que llevar nuestras rodillas al pecho mediante un salto de potencia.
Ejecución: movimiento rápido donde flexionaremos suavemente las rodillas y haremos un salto vertical llevando las rodillas en dirección al pecho contrayendo el abdomen. Al caer, es importante volver a flexionar rodillas para absorber el impacto con nuestros cuádriceps.
Todos estos ejercicios los puedes introducir progresivamente en programas para potenciar el gasto calórico (entrenamientos grupales o en solitario al aire libre o en gimnasio) y también para mejorar tu potencia, velocidad y obtener un cuerpo más definido y tonificado.
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