Si buscas un mayor rendimiento en tu entrenamiento, realiza ejercicios que impliquen todos los grupos musculares, además de hacer una actividad aeróbica, como caminar a paso rápido, correr o natación.
"Los entrenamientos de cuerpo completo son excelentes para aumentar el bombeo de sangre y el ritmo cardíaco", indica el doctor Thomas Falda, especialista en entrenamiento de Freeletics.
Empezamos por un clásico: el burpee
Es uno de los ejercicios más duros pero también más eficaces para poner a punto todos los grupos musculares. Y no es complicado, solo que tendrás que hacerlo, al principio, más despacio.
- Ponte en pie y desde allí en posición de rana, colócate en plancha dando un salto hacia atrás.
- Vuelve a la posición de rana y, dando un salto, vuelve a la posición inicial.
Hazlo despacio al principio y, poco a poco, aumenta las repeticiones y la velocidad.
Pájaro perro
Vamos ahora con un movimiento perfecto para tonificar los muslos y los glúteos. Y lo mejor, no es tan difícil como parece. Si quieres añadir más resistencia, añade pesas en las muñecas y los tobillos.
- Apóyate sobre tus manos y rodillas
- Estira una pierna hacia arriba y hacia atrás
- Al mismo tiempo, estira la mano opuesta hacia arriba y hacia adelante
- Mantén unos segundos, al menos, cinco
- Vuelve a la posición original y repite para ejercitar el lado opuesto
Extensión de pierna
Se parece mucho a la postura de yoga 'perro que mira hacia abajo'. Este ejercicio es perfecto para trabajar el core, muslos y tren inferior. A la vez que estiras la espalda y tonificas los brazos.
- Colócate en la posición de cuatro patas, con la cadera en alto como si alguien tirara de ella
- Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba
- Puedes llevar la misma pierna hacia abajo, como si quisieras tocarte el pecho y después repite con la otra pierna.
Escalador
Es uno de los ejercicios más exigentes, pero también más eficaz para tonificar todas las partes de tu cuerpo.
- Empieza en la posición de plancha
- Luego flexiona una pierna y luego otra como si fueras a correr o escalar
- Repite con la mitad inversa
Flexiones
Las flexiones son perfectas para ejercitar el pecho y los brazos. También ejercitas el core y tonificas las piernas. Para hacer una flexión correctamente:
- Coloca las manos separadas al ancho del pecho
- Baja los brazos hasta que la parte superior del brazo esté paralela al suelo.
- Vuelve a la posición inicial
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Sentadilla con elevación de brazos
Tonifica el tren superior y fortalece el inferior. Además, practicándolas, lograrás unos glúteos bien definidos. Así debes hacerla:
- Mantén tus pies planos en el suelo
- Asegúrate de que tus rodillas estén detrás de tus dedos
- Las caderas deben estar debajo de la parte superior de la rodilla.
- No redondees tu espalda superior
- Mantén el pecho en alto y baja como si fueras a sentarte
Bicho muerto
Aunque el nombre de este ejercicio no es muy agradable, sí es muy eficaz para mover todo tu cuerpo.
- Acuéstate boca arriba y estira los brazos hacia arriba para tocar las rodillas
- Baja una pierna y el brazo hacia abajo hasta que toque el suelo, y mantén los opuestos en la primera posición
- Regresa a la posición inicial y trabaja con la mitad inversa
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