Estamos, no hay duda, en ese momento en el que toca ponerse las pilas para llegar al verano que, aunque atípico debido a la crisis sanitaria causada por el coronavirus, será verano al fin y al cabo. Quien más quien menos querrá llegar con los deberes hechos a la hora de ponerse el bikini y lucir piel una vez que saquemos la ropa más ligera. Por eso, empezamos esa cuenta atrás para perder los kilos de más que hemos podido coger en estas semanas en la que, además, hemos tenido que variar nuestro ritmo de actividad debido a la cuarentena. ¿Cuánto peso podemos perder si empezamos ya nuestro plan? ¿Y en un mes? ¿Y si lo dejamos para la última semana?
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La primera semana, de 1 a 2 kilos
"En la primera semana de dieta se suelen perder entre 1 y 1,5 kg ya que se pierde líquido y se reactiva el sistema digestivo. Después, con el paso de las semanas la pérdida de peso va siendo menor, alrededor de 500 gramos a la semana”, nos cuenta Laura Parada, nutricionista de Slow Life House.
Coinciden las doctoras Coronado y Landi de la Clínica Mira + Cueto quienes nos cuentan que en 1 semana no se pierden más de 2 kilos y, en gran parte, puede no ser grasa y sí pérdida de líquido. Tendremos una disminución, apuntan, sobre, todo de volumen.
Magda Pérez, coach nutricional de Carmen Navarro, nos cuenta que "lo recomendable en no perder más de un kilo a lo largo de una semana. Hay varios factores a tener en cuenta, no solo dependemos de la dieta realizada, que debe ser saludable, sino también del tipo de vida que llevemos (activa o sedentaria) y tampoco será lo mismo en el caso de un hombre que en el de una mujer (en este caso también debemos tener en cuenta otros factores como la menopausia) y no olvides que tampoco será igual si ya se ha realizado dietas en otras ocasiones. Por eso, no es recomendable seguir ninguna dieta que 'venda' la pérdida de más de un kilo semanal".
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¿Cuántos kilos podemos perder a partir de un mes?
Una vez pasada la primera semana, nos preguntamos cuál debe ser la progresión en la pérdida de peso. "Extrapolado a un mes, teniendo en cuenta que cada caso es diferente, al mes, entre 2 y 3 kilos sería una pérdida gradual saludable. No olvidemos que depende también de el porcentaje de grasa de cada persona. Si partimos de una persona con mayor porcentaje de grasa esa pedida podrá ser mayor", nos cuenta Magda Pérez. Coinciden las doctoras de Clínica Mira + Cueto, que consideran que en 1 mes pueden perderse hasta 4-5 kilos con una gran disminución de volumen. "Hay una gran diferencia entre si es hombre o mujer. Los hombres pueden llegar a perder en 1 mes hasta 8 kilos más o menos", nos dicen.
"Si lo aplicamos a tres meses, la pérdida de 6 kilos sería una pérdida que se puede realizar de manera saludable siguiendo siempre la pauta de profesionales que te acompañen", añade la experta de los centros Carmen Navarro. "A partir del segundo y tercer mes, hay que ir haciendo ajustes en la dieta así como en el ejercicio físico porque suele ser habitual un estancamiento en el descenso de peso", matiza Laura Parada.
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Las expertas de Clínica Mira + Cueto nos dan, además, una serie de consejos para conseguir perder peso manteniendo la motivación y de forma saludable.
1. Define la razón para perder peso
Las doctora de Clínica Mira + Cueto insisten en que es importante no lanzarse a perder peso por la aprobación de terceros. Hazlo porque tú quieres. Nos cuentan que diferentes estudios muestran que las dietas tienen mejores resultados cuando la motivación proviene del interior. Después de pensar en sus motivaciones, es importante escribirlas en papel para que pueda verlas todos los días, manteniendo su enfoque.
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2. Confía en que eres capaz
A menudo, al comenzar una dieta, es habitual pensar en 'una derrota', manteniendo la idea de que será solo otro intento fallido de perder peso. Tal y como nos cuentan las doctoras, este pensamiento pesimista hace que el cerebro esté predispuesto a aceptar la derrota más fácilmente, y con eso, la dedicación necesaria para tener una victoria termina por reducirse. Por lo tanto, creer en su capacidad para ganar victorias es importante para mantenerse estimulado y persistente, aumentando el esfuerzo destinado a ese logro.
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3. Apunta todo lo que comes
Es importante apuntar todo lo que comes porque a menudo escapamos de la dieta sin saberlo. Los estudios demuestran que llevar un diario de alimentos aumenta las posibilidades de perder peso o mantenerlo y que es un factor motivador y exitoso. Pero, eso sí, no olvides anotar todo lo que comes, incluidos los refrescos y las fugas de la dieta. Las doctoras también señalan que puede ser interesante señalar las emociones en diferentes días, para poder identificar si los cambios en las emociones están relacionados con los días en que come más, por ejemplo- es el llamado hambre emocional-. Puede guardar el diario en papel o usar una aplicación móvil.
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4. Establece metas y plazos reales
Establecer metas pequeñas en tiempo real es importante para evaluar, en el camino, si el esfuerzo se está haciendo en la medida correcta o si se necesita más dedicación, además de servir como hitos para celebrar pequeños logros. Establecer objetivos como perder 2-3 kg en 1 mes o ir al gimnasio al menos 3 veces por semana son ejemplos de objetivos pequeños con plazos reales que se pueden lograr, en lugar de objetivos como perder 12 kg en 1 mes o tener el cuerpo de una celebrity.
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5. Encuentra a alguien que te acompañe
En este punto, cuantas más personas se asocien, mejor. Puede ser un amigo que asiste al mismo gimnasio o un miembro de la familia que también necesita caminar diariamente. Tener un compañero de dieta fomenta el cumplimiento de la nueva rutina saludable y disminuye la frecuencia de abandonar el entrenamiento y la dieta. Además de amigos y familiares, también es importante intentar crear amistades en el gimnasio -cuando recuperemos la normalidad- para que los entrenamientos sean más divertidos y motivados, o participar en actividades grupales, como deportes de equipo o clases.
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6. Busca ayuda de profesionales
Contar con asesoramiento profesional es importante para recibir orientación especializada que se adapte a tu estilo de vida y objetivos. Estos profesionales ayudarán a establecer objetivos realistas para cada caso y mostrarán el mejor camino a seguir, además de ser una fuente importante de ayuda, conocimiento y aliento.
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7. No te desanimes cuando fallas
Intenta ver la dieta como un proceso de cambio, no como una obligación que debe cumplirse al 100% en todo momento. Exagerar una comida o faltar unos días en el gimnasio no son razones para abandonar el proceso y abandonar su objetivo, ya que lo importante es mantener un ciclo saludable y una rutina que se respete, al menos, la mayor parte del tiempo. Cuando fallas, simplemente vuelve a tu rutina normal poco después y sigue adelante. Sin embargo, si sueles abandonar la dieta con frecuencia, habla con un profesional para obtener ayuda o usa estrategias como anotar los días y los momentos en los que has caído en la tentación, para que esté más consciente de la frecuencia y los momentos en que ocurren más.
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