El desayuno saludable
Hoy es el Día Nacional del Desayuno, un buen día para recordar el valor que tiene esta primera comida del día. Según los expertos, el mejor desayuno es el que cumple las siguientes características:
- es saludable
- es variado
- es equilibrado
- es satisfactorio, es decir, gusta
- es responsable con el medio ambiente y sostenible (escogiendo productos de cercanía y de temporada y limitando al máximo el consumo de plásticos, por ejemplo)
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Según el Prof. Gregorio Varela Moreiras, presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y Catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, “no podemos decir que exista un desayuno ideal, sino que hay multitud de combinaciones que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias de cada persona y su entorno”.
En su opinión “es recomendable que se varíen tanto los alimentos como la presentación, igual que hacemos con la comida o con la cena. De esta forma, romperemos con la monotonía y disfrutaremos más de nuestros desayunos”.
En definitiva, el desayuno es una buena ocasión para incluir grupos de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta y para completar el número de raciones de diferentes grupos que no vamos a cubrir durante el resto del día. Para este experto, es importante destacar también que el desayuno puede favorecer la socialización de la unidad familiar.
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¿Qué alimentos deben formar parte de un desayuno completo?
El desayuno debe incluir al menos tres grupos de alimentos y se recomienda complementar con un cuarto grupo, ya que la combinación de todos ellos aporta al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, agua y una adecuada cantidad y calidad de grasa, contribuyendo además a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, sin olvidar la presencia de compuestos bioactivos de gran interés nutricional. Es el caso de los probióticos, por ejemplo.
Siguiendo estos principios, con motivo de la nueva edición del Día Nacional del Desayuno, la FEN propone cuatro opciones de desayuno, presentadas y elaboradas por el chef y asesor gastronómico Joaquín Felipe:
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Desayuno Roscobol: café con leche, roscón madrileño con almendras, bol con yogur natural eco y piña
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Desayuno Guacalaska: zumo de manzana con hinojo, pan de hogaza, guacamole, daikon fermentado, salmón rojo salvaje de Alaska semi-mojama, huevo poché y brocheta de frutas (melón, piña, kiwi y uva)
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Desayuno Tostainyork: Té o infusión, tosta de pan integral con tomate de rama, requesón, jamón de York y aceite de oliva virgen extra y mandarinas
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Desayuno Narfresh: Zumo de naranja natural, bol de yogur natural con fresas, pan de semillas con jamón serrano y aceite de oliva virgen extra.
Te explicamos las propiedades de algunos de los ingredientes que propone el chef para disfrutar de un buen desayuno.
Yogur con arándanos
El yogur es un alimento probiótico, que ayuda mejorar la composición de la microbiota, es además rico en vitamina B, favorece la absorción de las grasas, combate el estreñimiento y ayuda a regenerar la flora intestinal si estás tomando antibióticos.
Los arándanos, por su parte, son ricos en antioxidantes y están considerados como uno de los frutos rojos más saludables. Tanto es así que la Escuela de Medicina de Harvard los recomienda en la dieta semanal.
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Avena
Prueba a desayunar un bol de avena con leche o una bebida vegetal caliente y verás cómo pasas la mañana sin tener esa sensación de hambre a todas horas. Entre los nutrientes destacables de este alimento está el potasio, que contribuye a regular la tensión arterial, y el omega 3, que cuida de tu corazón. Además, su contenido en fibra hará que te sientas más saciada.
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Mantequilla de almendras
Una tostada de mantequilla de almendras es una fuente de energía importante para comenzar el día y, además, aporta grasas saludables. También contiene calcio y cobre, dos minerales esenciales para proteger tus huesos. Apta para veganos.
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Daikon
El nabo daikon es otro de los alimentos que el chef ha escogido para celebrar el Día Nacional del Desayuno. ¿Por qué? Es un alimento muy recomendable en una dieta sana. Contiene mucha fibra, es diurético y favorece la digestión. Se puede tomar crudo o cocinado, en ensaldas, rallado, salteado con otras verduras o en batidos.
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Guacamole
Su ingrediente principal, el aguacate, es muy rico en fibra, una sustancia que ayuda a controlar el apetito, combate el estreñimiento y contribuye a regular los niveles de insulina. Es también un buen aporte de grasas saludables, buenas para el corazón.
Huevo
Cuando piensas en los huevos para desayunar quizá te venga a la cabeza el exceso de colesterol. Sin embargo, los últimos estudios señalan que, siempre que no tengamos problemas de salud que lo impidan, podemos comer hasta un huevo al día. Además, este alimento no solo aporta proteínas. Es una excelente fuente de aminoácidos esenciales, minerales, vitaminas y muy pocas calorías.
Pan de hogaza
A pesar de la mala fama que ha acompañado al pan, este es un alimento bueno para proporcionar al organismo la energía necesaria, fibra para regular los niveles de insulina y controlar la sensación de hambre y, cómo no, disfrutar de un buen desayuno. Eso sí, procura que sea pan del bueno. Los ingredientes principales debe ser en primer lugar la harina, el agua y la levadura o masa madre. Si es integral, asegúrate de que por lo menos el 75 % de su composición es harina integral.
Salmón curado
Una tosta o una tortita mini de pan con salmón o salmón curado es otra forma de comenzar la mañana con toda la energía necesaria para encarar el día. El salmón aporta proteínas, grasas saludables y omega 3, además de vitamina D, necesaria para la absorción del calcio y cuyo déficit puede producir fatiga además de dolores articulares.
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Semillas de lino
Procedentes de las plantas de la familia de las linazas, son ricas en grasas insaturadas, en concreto, ácidos grasos omega 3, 6 y 9. Al incorporarlas en tu dieta sana y equilibrada ayudas a controlar los niveles de colesterol, por lo que proteges el corazón.