Después de comer, hay personas que notan que su energía se desploma. Ese bajón, que puede aparecer sobre las 4 de la tarde hace que nuestra concentración se esfume y nuestro cuerpo nos pida café. Pero no siempre la solución está en otra taza. Tal y como nos explica May Morón, experta en Nutrición Emocional, existen estrategias sencillas y científicas para recuperar vitalidad, reactivando cuerpo y mente sin depender de la cafeína.
¿Por qué muchas personas experimentan un bajón de energía a media tarde?
La energía que tenemos por la tarde va a depender mucho de cómo hemos vivido las horas anteriores y de nuestros hábitos. Esa energía o falta de ella, empieza en el día anterior con una buena higiene del sueño para el descanso nocturno. Si hemos dormido poco o mal nos va a pasar factura al día siguiente.
Y después, es muy importante cómo arrancamos el día: si nos levantamos con prisas y con el piloto automático; si nos hidratamos bien (con agua) nada más levantarnos y durante el día; qué tipo de desayunos hacemos.
Si hacemos un desayuno completo y consciente: con proteína de calidad, fibra, grasa saludable, carbohidrato de absorción lenta y el café o té. Por ejemplo: unas tostadas de pan 100 % integral de masa madre, con AVOE, aguacate, tomate y un huevo o unas sardinillas. O un bol con kéfir o yogurt natural, con arándanos, un plátano, un puñadito de frutos secos y una cucharadita de semillas de lino o sésamo. Este tipo de desayunos nos mantendrá con energía y saciadas hasta el mediodía.
Si desayunamos deprisa, poco o hacemos un desayuno basado en ultraprocesados como por ejemplo: cereales azucarados, zumos, pan blanco con embutidos, cola cao, bollería... a las pocas horas nos dará un bajón de energía y nos pedirá el cuerpo algo que nos dé un chute rápido de energía (café, coca cola, bollería...)
Es importante también la cena del día anterior. Si hemos cenado mucho, tarde, y alimentos que no favorecen el descanso (embutidos, fritos, alimentos ultraprocesados, refrescos, alcohol...) descansaremos peor y lo notaremos al día siguiente. Además, incluir algo de actividad física y exposición a la luz solar durante el día nos dará energía.
Y para las mujeres a partir de 40, en adelante, en etapa de perimenopausia y menopausia, todo se intensifica por lo que cuidar la energía es vital.
Y por último, no podemos perder de vista la influencia del estrés y la gestión emocional. Si tenemos épocas donde nos sentimos estresadas, desbordadas, con muchas preocupaciones y no gestionamos bien, también influirá en los bajones, ya que dormiremos peor.
Por eso, es importante una regularidad en los horarios de sueño y comidas, incluir ejercicio físico y exposición a la luz solar y una alimentación saludable. Estas rutinas nos darán energía y vitalidad.
¿Qué papel juegan los ritmos circadianos y la alimentación en este fenómeno?
Un papel fundamental. Tenemos relojes internos que sincronizan todos nuestros procesos fisiológicos, y que se organizan siguiendo distintos ciclos: uno muy importante es el ciclo de luz y oscuridad, muy ligado con sueño y vigilia, actividad y descanso y que están relacionados con el ciclo de alimentación y ayuno.
Por eso, cuándo comemos es clave. La hora en la que nuestro cuerpo metaboliza nuestros alimentos cambia según la hora del día. Y esto, tiene un gran impacto en la digestión, niveles de energía, inflamación e incluso en el equilibrio hormonal.
Los humanos somos animales diurnos. La saciedad que produce la comida es mayor de día, la sensibilidad a la insulina es mejor durante el día, la termogénesis o gasto calórico producido por la comida es mejor durante el día…
Cuando dormimos poco o mal, cenamos tarde y pesado, no tomamos luz natural por la mañana, comemos en horarios irregulares, no movemos el cuerpo... esos relojes se desajustan.
La hora en la que nuestro cuerpo metaboliza nuestros alimentos cambia según la hora del día. Y esto, tiene un gran impacto en la digestión, niveles de energía, inflamación e incluso en el equilibrio hormonal
¿Es un mito o realmente existe esa "hora crítica" en la que el cuerpo pide descanso?
Más que una hora crítica, lo que existe es la acumulación del día. Si te has levantado temprano, has dormido regular, has ido deprisa toda la mañana o has comido tarde o en piloto automático, es normal que el cuerpo pida una pequeña pausa.
No es falta de fuerza de voluntad. Es el cuerpo diciendo: "Necesito parar un momento".
Y si existiera una hora natural, que no crítica, sería cuando ya va anocheciendo, donde el cuerpo pide ir bajando el ritmo e ir preparándose para descansar, repararse y coger energía para el día siguiente.
© Getty Images¿Qué tipo de comidas o 'snacks' ayudan a mantener la energía estable durante la tarde?
Ejemplos de snacks saludables:
- Una pieza de fruta + un puñado pequeño de frutos secos naturales.
- Un yogur natural sin azúcares añadidos o kéfir, con semillas de lino o sésamo y un puñado de frutos rojos.
- Infusiones: té verde, té rojo, té matcha, rooibos...Un café o descafeinado si se tolera bien y no es demasiado tarde.
- Un dátil natural con una onza de cacao (lo más alto en cacao posible)Una manzana al horno o pera con un poco de canela.Bastoncitos de zanahorias con humus, guacamole o tahini (pasta de sésamo).
- Un puñado de frutos secos naturales como: anacardos, almendras, nueces, pistachos... (la medida de la mano con el puño cerrado)Y aunque no es un snack, beber agua para mantener una buena hidratación.
Lo importante es no tomar alimentos ultraprocesados, dulces, bollería, embutidos, refrescos... que nos dan un chute rápido de energía, pero luego cae en picado.
Y si aparece el hambre sobre las 19 horas (sobre todo en invierno), se puede adelantar la cena y así le damos un descanso digestivo al cuerpo y nos acostamos tempranito con la digestión hecha.
La deshidratación puede causar fatiga, falta de concentración, irritabilidad y dolor de cabeza. A veces ese "bajón" no es hambre... es sed.
¿Qué alimentos conviene evitar para no potenciar la somnolencia o el cansancio?
Los productos ultraprocesados en general y alimentos ricos en azúcares simples: pan blanco, dulces, bollería, galletas, chocolates, refrescos, zumos, cereales azucarados, snacks salados, embutidos, chuches, comidas rápidas (hamburguesas, perritos, pizzas, patatas fritas...)
Evitar también las comidas pesadas y copiosas, el comer rápido y el consumo de alcohol.
Queremos energía sostenida, no alimentos que nos den un pico de energía rápido y un bajón al poco tiempo.
¿La hidratación influye en este bajón energético?
Mucho más de lo que pensamos. La deshidratación puede causar fatiga, falta de concentración, irritabilidad y dolor de cabeza. A veces ese "bajón" no es hambre... es sed.
Por eso es muy recomendable tener agua a mano, para beber frecuentemente.
© Adobe Stock¿Qué rutinas o pausas breves pueden ayudar a recuperar energía?
Las rutinas y pausas pequeñas, pero bien hechas, marcan la diferencia:
- Si tenemos trabajos sedentarios, es muy recomendable levantarse y moverse un poco, cada 60-90 minutos sentadas.
- Aprovechar esas pausas para estirarse un poco y mover las articulaciones (cuello, hombros, muñecas, tobillos y espalda).
- Podemos incorpora durante el día pausas de 1-3 minutos para hacer respiraciones conscientes.
- Buscar momentos de exposición a la luz natural: ese cafelito o té a media mañana puede ser al solete o dar un paseo después de comer.
- Llevar una botellita de agua o tenerla cerca para beber agua durante el día.
- Mini siesta de 15-20 minutos después de comer.
- Una duchita para reactivarse y terminarla con agua fría.
- Alejar los ojos de las pantallas unos minutos para que la vista descanse.
- Incorporar los snacks de movimiento a lo largo del día: hacer un minuto de sentadillas, bajar y subir escaleras, mini paseítos de 5 minutos, un minuto de comba, un minuto de saltitos...
- Lavarse la cara con agua fresquita.
Son gestos sencillos que ayudan al cuerpo a "resetearse".
El té verde y sobre todo el té matcha aportan energía suave y sostenida, además de ser una buena fuente de antioxidantes
¿Qué opciones saludables existen para quienes buscan un 'empujón' sin recurrir a la cafeína?
- Tés en general: verde, blanco, matcha, rojo, chai, mate...
- Infusiones energizantes: ginkgo biloba, regaliz, ginseng, canela...
- Café de achicoria.
- Snacks saludables: una pieza de fruta entera, un puñadito de frutos secos naturales, una onza de chocolate negro.
- Leche dorada: leche o bebida vegetal caliente con una pizca de pimienta, canela, jengibre y cúrcuma.
- Caminar unos minutos a paso rápido.
- Pausas de 1-3 minutos para hacer respiraciones conscientes.
- Unos minutos de música para activarte.
- Tomar el sol unos minutos.
- Beber sorbitos de agua o para darle un poco de sabor, podemos poner al agua: unas gotitas de limón, un poco de jengibre, una hoja de menta o hierbabuena...
El cuerpo responde muy bien al movimiento, cambios de temperatura y a la luz natural.
¿Las infusiones, el té verde o las técnicas de respiración pueden ser útiles?
Sí, y mucho. El té verde y sobre todo el té matcha aportan energía suave y sostenida, además de ser una buena fuente de antioxidantes, ayuda a la concentración y memoria, apoya al sistema inmunológico y contiene fibra, minerales y vitaminas B2, C, D, E y K.
Las técnicas de respiración ayudan a regular nuestro sistema nervioso, reduciendo el estrés y reconectarnos con el presente. Por eso, hacer pequeñas pausas durante el día de 1-3 minutos, para hacer respiraciones conscientes, puede ser una especie de reseteo para el cuerpo y la mente.
A veces, la falta de energía viene más por un cansancio mental que físico.
© Getty Images¿Qué recomendaría a alguien que ya ha tomado varios cafés y aún siente el bajón?
Puede que si el organismo está acostumbrado a muchos cafés al día, haya desarrollado tolerancia a la cafeína y, por eso, no le hace mucho efecto.
Yo recomendaría primero que revise sus hábitos y rutinas. El cuerpo puede estar necesitando:
- Más descanso y desconexión.
- Desayunos y comidas completas y saciantes.
- Menos pantallas por la noche.
- Más movimiento durante el día.
- Más hidratación.
- Cenas ligeras y tempranas.
- Regularidad en los horarios de comida y descanso nocturno.
- Revisar sus niveles de estrés.
- Y si procede, hacerse una analítica para revisar si todo está bien o tiene alguna carencia de vitamina D, hierro, B12...
El café no va a sustituir nunca a unos buenos hábitos y rutinas que sostienen la energía.
Puede que si el organismo está acostumbrado a muchos cafés al día, haya desarrollado tolerancia a la cafeína y, por eso, no le hace mucho efecto.
¿Cuál es la clave para mantener la energía estable a lo largo del día?
No hay un truco mágico, hay un estilo de vida saludable.
- Dormir 7-8 horas.
- Exponerse a la luz natural por la mañana y al atardecer.
- Hacer desayuno-comida-cena completas, saludables y saciantes.
- Cenar temprano y ligero y con al menos 2 horas antes de irse a la cama.
- Darle descanso digestivo al cuerpo entre comidas (evitar picoteos entre comidas).
- Moverse y mantenerse activa a lo largo del día (caminar, subir escaleras...).
- Entrenar fuerza varias veces por semana.
- Hidratarse bien durante el día.
- Gestionar el estrés con pausas reales durante la jornada y entre jornadas.
- Reducir pantallas por la noche.
- Evitar productos ultraprocesados, refrescos, alcohol...
- Mantener horarios regulares en las rutinas de descanso y comidas.
La energía estable no es cuestión de suerte. Es cuestión de hábitos que acompañen al cuerpo y a la mente.
