Dormir bien se ha convertido en un objetivo primordial. Si descansamos mal, nuestra salud se resiente, y un sueño de calidad no depende solo de la almohada o del colchón. La temperatura de la habitación puede marcar la diferencia entre un sueño reparador y una noche de despertares. Cuando la temperatura no es agradable, también puede sabotear nuestro descanso.
Lo confirman diversos estudios, que señalan que las temperaturas ambientales demasiado bajas pueden afectar a la calidad del sueño. Así, el frío durante la noche puede acortar la fase REM (considerada la etapa más reparadora del sueño) y activar las hormonas del estrés, lo que dificulta alcanzar un descanso profundo y reparador.
Sobre todo ello hemos hablado con el Dr. Jacinto Valverde, internista y divulgador, colaborador de Marnys, quien explica que el cuerpo necesita descender ligeramente su temperatura interna para iniciar el sueño. No obstante, si el ambiente es demasiado frío, el organismo activa mecanismos para conservar el calor, lo que puede generar despertares frecuentes durante la noche y, por tanto, la dificultad de alcanzar un descanso profundo.
© Getty Images¿Por qué el cuerpo necesita descender su temperatura interna para iniciar el sueño?
El inicio del sueño está estrechamente ligado a un descenso natural de la temperatura corporal central. Este descenso, de alrededor de 1 °C, es una señal que el reloj biológico utiliza para activar los mecanismos que inducen el sueño. Al bajar la temperatura interna, aumenta la vasodilatación periférica (especialmente en manos y pies) y el metabolismo se ralentiza, facilitando la transición hacia fases de sueño profundo. Si ese descenso no se produce, el cerebro interpreta que aún no es momento de dormir.
¿Qué efectos tiene el frío excesivo sobre las fases del sueño, especialmente la REM?
El frío excesivo activa mecanismos de conservación del calor, que elevan el tono de alerta y dificulta alcanzar y mantener las fases no REM profundas, esenciales para la recuperación física. En la fase REM, donde la termorregulación es menos eficiente, el frío puede interrumpirla con despertares frecuentes, fragmentando el sueño y reduciendo su calidad global.
Al bajar la temperatura interna, aumenta la vasodilatación periférica (especialmente en manos y pies) y el metabolismo se ralentiza, facilitando la transición hacia fases de sueño profundo
¿Cómo se relacionan las hormonas del estrés con la dificultad para dormir en ambientes fríos?
Cuando el cuerpo tiene que compensar el frío, aumenta la liberación de adrenalina y noradrenalina, hormonas implicadas en la respuesta de alerta. Esto eleva la frecuencia cardíaca y mantiene al organismo más activo, lo que dificulta conciliar el sueño. Si la exposición al frío se mantiene, este estado de activación puede elevar también el cortisol nocturno, interfiriendo en el ciclo natural de sueño–vigilia.
¿Cuál es la temperatura ideal de la habitación para favorecer un descanso reparador?
La temperatura óptima suele ser entre 18 °C y 20 °C. Por encima de esa temperatura el sueño suele volverse más superficial y por debajo aumentan los microdespertares.
© Adobe Stock¿Qué otros factores ambientales influyen tanto como la temperatura?
El ruido, incluso a niveles bajos, puede interrumpir las fases profundas del sueño. La luz, especialmente la azul de pantallas o luces intensas, inhibe la melatonina y retrasa la conciliación. La humedad también juega un papel: una habitación demasiado seca puede irritar mucosas y favorecer despertares, mientras que una humedad excesiva dificulta la regulación térmica. La ventilación, el colchón, la ropa de cama y la postura también influyen.
¿Qué consejos prácticos daría para adaptar el dormitorio en invierno y evitar despertares frecuentes?
Además de la temperatura de la habitación, recomiendo utilizar ropa de cama que abrigue sin sobrecalentar, las capas finas permiten ajustar mejor la temperatura. También ayuda calentar ligeramente los pies o utilizar un saco nórdico ligero. Evitar pantallas antes de dormir y crear una rutina relajante favorece la transición al sueño.
Puede ocurrir en ciertas épocas de estrés, cambios en la rutina o de ciertos hábitos que nos resulte más complicado conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.
Además de la temperatura de la habitación, recomiendo utilizar ropa de cama que abrigue sin sobrecalentar, las capas finas permiten ajustar mejor la temperatura
¿Qué papel juega la alimentación en la regulación de la temperatura corporal y la calidad del descanso?
Las cenas muy copiosas aumentan la temperatura corporal interna por el esfuerzo digestivo, retrasando el sueño. Por el contrario, cenas ligeras que incluyan verduras, proteínas suaves y carbohidratos complejos facilitan una termorregulación adecuada. Algunos alimentos ricos en triptófano, magnesio o vitamina B6 también favorecen la síntesis natural de melatonina. Estos ingredientes podemos encontrarlos también junto a otros extractos naturales que favorecen la relajación en suplementos.
¿El frío afecta de manera distinta a quienes ya sufren insomnio crónico o apnea del sueño?
Sí. En el caso de personas con insomnio, puede agravar aún más la dificultad para conciliar o mantener el sueño, y en casos de apnea del sueño, el frío puede aumentar la congestión nasal, dificultando la respiración y haciendo más frecuentes las interrupciones del sueño.
¿Piensa que en invierno se duerme mejor o peor que en verano?
Depende de la persona, pero en general el invierno favorece un sueño más profundo, porque es más sencillo mantener un dormitorio fresco. En verano, las altas temperaturas dificultan la disipación del calor, lo que provoca más despertares y sueño más superficial.
¿Qué hábitos sencillos recomendaría para convertir la rutina nocturna en un ritual de autocuidado?
Crear una rutina y seguirla todos los días antes de ir a la cama es fundamental: reducir pantallas al menos una hora antes de dormir, leer, practicar respiraciones profundas, tomar una ducha templada y preparar un ambiente cómodo y ordenado.
Referencias:
Buguet, A. (2007). Sleep under extreme environments: Effects of heat and cold exposure, altitude, hyperbaric pressure and microgravity in space. Journal of Neurological Sciences, 262(1–2), 145–152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17706676/
