Entre un 20 y un 48 % de la población adulta española tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología. ¿Qué podemos hacer para apagar nuestro interruptor mental?
"Dormir bien es un equilibrio frágil que depende de pequeños gestos cotidianos: moverse, exponerse a la luz natural, cenar ligero, desconectar del trabajo y, sobre todo, no llegar a la cama con la mente encendida", asegura la divulgadora especializada en bienestar, descanso y longevidad Jana Fernández, también autora del libro Aprende a descansar. Según la experta, a lo largo del día podemos ir "dibujando", con buenos hábitos, la noche que tendremos.
© Chus GarcíaBúho o alondra
¿Te levantas como un resorte y te fundes como una pila cuando llega la noche o, por el contrario, se te pegan las sábanas y eres imbatible de madrugada? No es voluntad, sino biología. "No todos estamos diseñados para rendir a la misma hora. Lo determina nuestro cronotipo, un rasgo parcialmente genético que regula la liberación de hormonas, la temperatura corporal y el nivel de alerta a lo largo del día", explica Jana Fernández, quien precisa que el problema aparece cuando este rasgo no encaja con las exigencias laborales y sociales, un jet lag que implica vivir con un desfase entre lo que el cuerpo pide y lo que el reloj impone.
© Getty Images"Respetar el propio ritmo mejora la energía, la concentración y el estado de ánimo. Si eres búho, te ayudará exponerte a la luz natural nada más despertarte y evitar pantallas por la noche. Si eres alondra, procura no cenar tan temprano y realizar alguna actividad que te active, aunque no en exceso, para no dormirte antes de tiempo", añade la experta en sueño.
© Getty Images"Empantallados"
¿Te sorprendes de noche haciendo scroll o revisando mails de trabajo? Este gesto, en palabras de la especialista, es el equivalente moderno a encender el sol en casa a las 22 horas. "Las pantallas emiten luz azul, que suprime la producción de melatonina, la hormona que indica al cerebro que ha llegado la noche".
Sin obviar la activación mental que generan y que provocan que el cortisol suba y que el cuerpo pierda la señal de descanso. "Es importante crear un ritual de desconexión: apagarlas una hora antes, bajar la intensidad de la luz, leer en papel o permanecer en silencio respirando o meditando. Dormir es una forma de rendirse y para rendirse hay que soltar".
© Getty ImagesAtmósfera en calma
Desde un anillo que monitoriza tu sueño hasta una bruma con aceites esenciales. Anota algunos básicos para acabar en brazos de Morfeo.
© Getty Images4 consejos de la experta Jana Fernández, especialista en fisiología del sueño
Luz natural cada mañana
"Nada regula mejor el reloj interno que la luz del sol. Sal a la calle a primera hora, aunque solo sea para dar un paseo, o toma el café junto a una ventana. La luz matinal es la señal más potente para sincronizar los ritmos y dormir mejor. La naturaleza sigue marcando lo que pasa en nuestro interior".
Hora de relax
"El cuerpo necesita señales claras de que el día ha terminado. Apaga pantallas una hora antes de acostarte, baja la intensidad de la luz y cambia la estimulación digital por rutinas que te calmen: una ducha templada, música suave, lectura en papel o unos minutos de respiración profunda. No podemos controlar cómo vamos a dormir, pero sí preparar el organismo".
Tu dormitorio, tu templo
"Oscuridad total, silencio o ruido blanco suave y una temperatura fresca son los mejores aliados. El dormitorio debería ser un lugar sagrado, libre de pantallas y preocupaciones. No trabajes en la cama ni revises el móvil. Que tu cerebro asocie ese espacio con seguridad y calma. Dormir es un acto de confianza: el cuerpo se entrega solo cuando está a salvo".
El sueño se nutre y se entrena
"La cafeína tiene una vida media de varias horas, así que ese café de media tarde puede interferir en tu sueño sin que lo sepas. Cena ligero -al menos dos horas antes de acostarte- y evita el alcohol cerca del momento de dormir (puede ayudar a conciliar, pero fragmenta el descanso). No olvides que el ejercicio es la píldora para todo, también para un sueño de calidad".
Apagar las pantallas una hora antes de ir a dormir, bajar la intensidad de la luz y leer en papel son algunas de las claves para desconectar
© Getty ImagesConciliar el sueño
Existen tres tipos de insomnio. Reconocer cuál sufres te hará saber abordarlo.
- De mantenimiento: te reconocerás en él si te despiertas con frecuencia por la noche o lo haces antes de que suene el despertador y ya no te puedes volver a dormir.
- De conciliación: surge cuando cuesta quedarse dormido porque la mente no se apaga y da vueltas a preocupaciones, lista de tareas…
- Mixto: combina ambos tipos de insomnio.
Según Jana Fernández, resulta clave que no se cronifique. "Cuando se mantiene más de tres meses, no basta con relajarse o intentarlo otra vez. En este punto conviene buscar ayuda profesional. La terapia cognitivo-conductual es eficaz porque reeduca cuerpo y mente".
© Getty Images¿Qué ocurre con la menopausia?
Los estrógenos son termorreguladores, mientras que la progesterona actúa como inductora del sueño. “Cuando disminuyen aparecen síntomas como sofocos, ansiedad y despertares nocturnos, y el resultado es un descanso más fragmentado”, cuenta la especialista. La ‘receta’: una temperatura fresca en el dormitorio, evitar el alcohol y las cenas copiosas y practicar técnicas de relajación.
