El mensaje es claro y seguro que ha calado en tu mente: el entrenamiento de fuerza es fundamental también para la mujer. Las pesas, las mancuernas o las kettlebells se han hecho hueco y se convertido en buenas compañeras de nuestra rutina para ponernos en forma.
Pero eso sí, para trabajar fuerza tenemos que tener claro el peso que vamos a levantar. ¿La razón? Si es mucho, pueden aparecer las temidas lesiones, mientras que en el caso de que sea demasiado ligero, corremos el riesgo de tener la sensación de no hacer nada y lo que es peor, no cansaremos el músculo y si no hay fallo, tampoco crecerá ni desarrollará tejido nuevo, salvo que hagamos carga progresiva.
© Getty ImagesPesas, 'kettlebells' o mancuernas, ¿cuáles elegir?
¿Qué criterios deberíamos tener en cuenta a la hora de elegir entre mancuernas, pesas con barra o 'kettlebells'? “Depende del objetivo: la barra optimiza fuerza máxima, las mancuernas estabilidad y simetría, y las kettlebells, coordinación y potencia funcional”, nos comenta el biohacker Gonzalo Ruiz Utrilla, experto en longevidad.
Si estás pensando en ponerte en forma con la ayuda de estos accesorios, tienes que tener en cuenta una serie de consejos muy útiles.
- Con las mancuernas aumentamos fuerza y resistencia, nuestro metabolismo se acelera y notamos una clara mejora tanto la salud ósea como la cardiovascular.
- Las kettlebells proporcionan beneficios parecidos. Su diseño ergonómico permite optar por ejercicios aeróbicos y por tanto, son más indicadas para tonificar, quemar grasa y perder peso.
- Las pesas con barra son la mejor opción si el objetivo es la fuerza y el crecimiento de nuestros músculos, eso sí, siempre y cuando estemos preparados. Además de trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, podemos añadir cada vez más peso en ejercicios como peso muerto, press en banca o sentadillas.
El experto resume las ventajas de cada uno de estos accesorios: “Barra para progresar en fuerza pura, mancuernas para compensar desequilibrios y kettlebells para mejorar la longevidad, potencia y control motor”.
© Getty Images/Westend61Trabajo con 'kettlebells' para mejorar la longevidad
Hay un aspecto importante, que cada vez valoran más personas a la hora de hacer ejercicio, y es la preocupación por mejorar nuestra longevidad. Ahí la fuerza también entra en juego. En este caso, las kettlebells son las más indicadas para entrenar, ya que favorecen más la resistencia cardiovascular y también respiratoria, así como el equilibrio.
“El entrenamiento de fuerza busca estimular el músculo y el sistema nervioso para mantener la masa magra, la densidad ósea y también la función metabólica, los tres pilares de la longevidad física. Las pesas y mancuernas permiten un control más preciso de la carga y la progresión, algo esencial para prevenir la sarcopenia y dinapenia (perdida de la fuerza con la edad) pero son las kettlebells las que añaden un componente dinámico que activa la coordinación, equilibrio y capacidad respiratoria. Su naturaleza balística mejora la eficiencia mitocondrial y el consumo máximo de VO2max (oxígeno), dos biomarcadores directamente relacionados con la longevidad”, argumenta Gonzalo Ruiz Utrilla.
“Lo podemos resumir de la siguiente manera: las pesas y mancuernas son más apropiadas para la fuerza estructural y control del estímulo, mientras que las kettlebells son excelentes para la funcionalidad, potencia y capacidad aeróbica”, comenta.
La rutina ideal para las mujeres de más de 50
Teniendo esto en cuenta, ¿qué tipo de rutina recomendaría el experto para alguien que quiere empezar a entrenar con kettlebells a partir de los 50 años? En su opinión es importante apostar por movimientos básicos: swing, clean, press y squat, dos o tres veces por semana, con enfoque en técnica y respiración.
Eso sí, el trabajo con cargas debe hacerse con sentido común y bien asesorados, para prevenir posibles lesiones. “Hay que tener en cuenta el calentamiento articular, buena técnica y progresión lenta. La prioridad es la eficiencia del movimiento, no el peso”, apunta el experto, que finaliza transmitiendo un mensaje a quienes aún piensan que el entrenamiento de fuerza no es para ellos: “La fuerza no es solo músculo, es salud celular, densidad ósea y juventud funcional. Entrenar fuerza es invertir en vida”.
