La postura en la que duermes influye en la calidad de tu sueño y en tu salud: un experto revela cuál es la mejor

¿Y tú, en qué postura duermes? Hay quien prefiere dormir de lado, mientras que otros prefieren boca arriba o boca abajo… Tal vez no lo habías pensado, pero la posición en la que duermes puede tener repercusión en tu salud. De hecho, dormir de lado suele ser la opción más recomendable, en líneas generales, aunque hay determinadas condiciones de salud que pueden hacer que sea mejor boca arriba o incluso mejor hacia el lado izquierdo o el derecho. 

Por eso, hemos querido contar con la opinión de un experto, el doctor Alex Ferré Masó, especialista en Medicina del Sueño y miembro de Top Doctors Group, para tratar de averiguar cuál es la posición más recomendable en cada caso. El doctor nos explica que, en primer lugar y en líneas generales, antes que valorar la posición en la que dormimos hay que tener en cuenta un concepto importante: la comodidad. “Si tú tienes mientras duermes una posición cómoda, es decir, que no te genere ni dolor, ni malestar, ni inquietud, y los elementos que te acompañan, la almohada, el colchón, las sábanas, están todos acordes y facilitan que estés cómodo, esto seguramente generará muy buena calidad de sueño”, nos indica el doctor.

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Dormir de lado, la opción más recomendable

Como anticipábamos, dormir de lado es, en general, una de las posturas más recomendadas por los expertos para la salud, pero ¿del lado derecho o del izquierdo? El lado que elijas sí puede marcar una diferencia dependiendo de tu situación física y necesidades. En líneas generales, así nos lo detalla el experto.

• Tal y como nos explica el doctor, “en el caso de tener una insuficiencia cardiaca, una alteración de la función del corazón, al tener este más dificultad para trabajar, y con el objetivo de favorecer mejor el retorno venoso para que pueda trabajar mejor, siempre se recomienda dormir preferiblemente del lado izquierdo”.
• Otro trastorno importante en el que puede ayudar la posición en la que dormimos es el reflujo gastroesofágico. “Debido a la posición del estómago es mejor dormir del lado izquierdo. Así queda el esfínter esofágico más elevado y se evita el reflujo. Además, es buena idea acompañar la postura de una posición más elevada de la cama, de unos 30 a 45 grados, para favorecer que el contenido gástrico no vaya hacia el esófago”, nos recomienda. Podríamos decir que dormir del lado izquierdo crea un "tope" natural que dificulta el ascenso de los ácidos gástricos, mientras que elevar la parte superior del tronco aprovecha la gravedad para mantener el contenido del estómago en su sitio.
• Otros problemas en los que puede influir la posición al dormir son el ronquido y la apnea del sueño. “Al adoptar la posición en supino (boca arriba), la parte de la vía aérea superior, es decir, la garganta, la mandíbula y la lengua, debido al efecto de la gravedad colapsa más. Cierra más el espacio de la vía aérea superior, lo que facilita la vibración, el ronquido, el cierre de la garganta, lo que produce las hipoapneas y las apneas. Estamos ante unas patologías que empeoran mucho la calidad del sueño y, además, están asociadas a riesgo cardiovascular en el futuro. Por lo tanto, en este sentido, cuando se presenta el ronquido, es importante adoptar la posición de decúbito lateral o decúbito prono para minimizar el problema”, recomienda el doctor. “Si aun así persistiera el problema, si se le viese al paciente alguna apnea incluso en decúbito lateral, es signo de alarma de que debería ya realizarse un estudio de sueño para ver la gravedad de esta patología. Una persona con apneas del sueño que duerme de lado y tiene ronquido, quiere decir que estará en estado bastante avanzado de la enfermedad. Por lo tanto, hay que estudiarlo sí o sí”, nos dice.

Los especialistas recomiendan, en general, dormir de lado como mejor alternativa en la mayoría de los casos

La posición y la salud cardiovascular

Hay también quien considera que dormir del lado derecho puede influir de forma negativa en la presión arterial o en la salud cardiovascular. El especialista aclara que en el lado derecho del cuerpo, circulan venas importantes, como la cava. “Por lo tanto, se supone que al dormir del lado izquierdo realizas menos presión sobre estas arterias y venas. Se favorece una mejor circulación y se le facilita al corazón realizar su trabajo”, comenta.

No hay tanta evidencia en relación con la presión arterial. “Que dormir del lado derecho sea la mejor opción en el caso de las personas que tienen hipertensión arterial no está aclarado hoy por hoy. Eso sí, en enfermedades en las cuales la función muscular cardíaca está más comprometida, ya sea por un infarto o por la insuficiencia cardíaca o alguna patología que hace que al corazón le cueste más trabajar, es importante darle las mayores facilidades posible. Por eso, dormir del lado derecho pues le perjudicaría un poco más y se recomienda más dormir del lado izquierdo”, matiza el experto.

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 La influencia de la postura en la salud cerebral

El especialista cita, además, que hay estudios recientes que apuntan que, a largo plazo, sería más interesante dormir de lado, porque eso facilitaría el drenaje del líquido cefalorraquídeo. “Mientras dormimos, en el sueño lento profundo, se produce la limpieza de todos los tóxicos que se ha generado durante el día en el cerebro. Por eso es importante tener una buena calidad de sueño. Los estudios barajan que, durmiendo de lado, independientemente de si se trata del lado derecho o del izquierdo, se facilitaría ese proceso. Aunque lo más importante es que se haga sueño lento profundo, que es donde se produce esta limpieza general del sistema nervioso central. Los estudios apuntan que sería como una prevención a largo plazo de las demencias tipo Alzheimer. Pero hay que tener en cuenta que son estudios muy incipientes”, indica.

¿Influye la postura en la digestión?

Le planteamos al experto qué impacto tiene dormir del lado izquierdo o derecho en la digestión y el funcionamiento del sistema gastrointestinal y nos aclara que no hay ninguna interferencia. “Con el reflujo, como decíamos antes, sí, pero con la digestión, no. Lo importante en relación con la digestión es, a la hora de irse a dormir, no realizar ingestas abundantes de comida. Si el estómago está muy lleno, sí que nos encontramos ante un gran fragmentador del sueño. Hay que comer poco y variado. Pero la digestión, según la postura, no suele estar nada comprometida”, detalla.

“Durante la noche, la postura puede variar varias veces. No es problema, es sano. Así evitas que las articulaciones, los músculos, se queden doloridos", doctor Alex Ferrer Masó.

La importancia de evitar el dolor

Cuando pensamos en un sueño de calidad, obviamente, imaginamos el que nos deja descansados al amanecer, con energía recargada y, sobre todo, sin molestias, dolores musculares o articulares. El especialista nos aclara que existe riesgo de que el dolor aparezca después de las horas de sueño al margen de la postura que se elija para dormir. “Lo importante, independientemente de la postura que queramos dormir, es valorar la comodidad y elegir bien el colchón y la almohada. “Si tiendes a dormir de lado, lo ideal es elegir un colchón y una almohada más blandita. Y si duermes boca arriba,  es mejor opción un colchón más firme y una almohada no muy alta”, nos detalla el experto, que añade, además, otro concepto importante que conviene tener en cuenta, que es el hecho de tener la columna siempre alineada, la zona cervical, la dorsal y las lumbares. “De esta forma, tratamos de tener el mínimo de dolores en la postura. Por lo tanto, si duermes boca arriba, conviene elegir una almohada cervical no muy alta y una almohada lumbar para proteger la zona del nervio ciático. Mientras, si duermes de lado, conviene usar una almohada que mantenga las cervicales a la altura de las dorsales, en línea recta, y luego una almohada entre las piernas, manteniendo la cadera equilibrada con la columna lumbar, también en línea recta con la dorsal y la cervical. En el caso de que duermas boca abajo, cuesta más encontrar una postura que no te genere dolor”, aclara.

Cambiar de postura durante la noche

El doctor nos explica que, mientras dormimos, lo normal es que nos movamos y cambiemos de postura. Es algo que explica que es incluso beneficioso. “Durante la noche, la postura puede variar varias veces. No es problema, es sano. Así evitas que las articulaciones, los músculos, se queden doloridos. Y por eso es normal que mientras uno duerme, varíe la postura. Moverse mucho, digamos más de cinco veces a la hora podría considerarse patológico, pero irse moviendo durante la noche es, como decimos incluso bueno para el cuerpo, pues evita precisamente estos dolores por compresión y malas posturas que, sin querer, podemos adoptar durante la noche”. 

De lo que no cabe ninguna duda es de que es importante valorar la calidad de nuestro sueño mientras dormimos. “Si duermes de lado, bien sea del izquierdo o del derecho, en función de si tienes reflujo o patología cardiovascular, deberás buscar también el confort del colchón y las almohadas y la alineación de la columna vertebral. La peor postura en general es dormir boca abajo, sobre todo por el daño osteoarticular que podría producir”, concluye el experto.