Laura Jorge, dietista-nutricionista, sobre engordar a partir de los 40: "Se come igual que antes, pero el metabolismo cambia y se necesitan otras cosas"
Lo que antes funcionaba, a partir de la cuarta década de la vida puede no ser lo apropiado. Por ello, los expertos en Nutrición nos dan las claves para no engordar y aumentar la masa muscular y nos explican qué es la palanca proteica, una de las claves de esta etapa.
La menopausia trae consigo una serie de cambios hormonales que afectan tanto el metabolismo como la composición corporal. Muchas mujeres notan que, aunque mantienen sus hábitos y alimentación, comienzan a aumentar de peso o a ver cambios en la distribución de la grasa. Además, la pérdida de masa muscular se acelera, una situación que, si se descuida, puede afectar la fuerza y la salud general.
Muchas mujeres nos cuentan que, de repente, engordan aunque coman igual que antes. Y no es que lo estén haciendo mal, es que su metabolismo ha cambiado y su cuerpo también necesita otras cosas
Laura Jorge, dietista-nutricionista
Por qué engordamos incluso sin cambiar la dieta
“El descenso de estrógenos propio de la menopausia no solo afecta al estado de ánimo o la piel: también tiene implicaciones importantes a nivel óseo, cardiovascular y metabólico”, explica la dietista-nutricionista Laura Jorge.
Muchos errores se producen al mantener la “misma dieta de siempre” sin tener en cuenta que el metabolismo cambia y que el cuerpo ahora requiere otros cuidados.
“Muchas mujeres nos cuentan que, de repente, engordan aunque coman igual que antes. Y no es que lo estén haciendo mal, es que su metabolismo ha cambiado y su cuerpo también necesita otras cosas”, añade.
Este cambio provoca que la grasa tiende a acumularse especialmente en la zona abdominal, un factor de riesgo para el corazón y la salud metabólica.
Grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, el pescado azul y el aguacate.
Además subraya la importancia de ciertos nutrientes en esta etapa:
“El calcio y la vitamina D son imprescindibles para proteger la salud ósea. Y muchas veces se nos olvida que también necesitamos hierro, magnesio y proteína suficiente para mantener la masa muscular”.
Esos nutrientes los aporta una alimentación completa con lácteos o bebidas enriquecidas, pescados pequeños, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
Como decíamos, la menopausia acelera la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, que empeora el equilibrio, la fuerza y reduce el gasto calórico. Ese fenómeno está relacionado con la caída de estrógenos, que ralentiza la síntesis proteica y empeora la respuesta del músculo al ejercicio.
Si no se interviene, pueden aparecer inseguridad al caminar, riesgos de caídas, exceso de grasa abdominal y fatiga persistente.
Para contrarrestar estos efectos es fundamental aumentar la ingesta de proteínas. La evidencia científica es clara: las mujeres a partir de los 40 años requieren un 30% más de proteínas que en etapas anteriores para mantener la masa muscular y activar su reparación
La dieta como herramienta para mantener músculo y peso
Para contrarrestar estos efectos es fundamental aumentar la ingesta de proteínas. La evidencia científica es clara: las mujeres a partir de los 40 años requieren un 30% más de proteínas que en etapas anteriores para mantener la masa muscular y activar su reparación.
Es clave elegir proteínas con un perfil completo de aminoácidos, especialmente la leucina.
Tal como nos explican los expertos de Longevitas, la palanca proteica es el mecanismo biológico que “enciende” el proceso de construcción y reparación del músculo. Para activarla se necesitan dos pilares:
Entrenamiento de fuerza: con peso corporal, bandas elásticas o mancuernas moderadas, 2-3 veces a la semana. No se requiere ser atleta, sino entrenar con constancia e intención.
Proteína de calidad y en cantidad suficiente: distribuir la ingesta y asegurar un aporte sólido de aminoácidos.
La palanca proteica es el mecanismo biológico que “enciende” el proceso de construcción y reparación del músculo.
Vitaminas D3 y K2: guardianas del músculo y el hueso
La fuerza muscular depende también de tener huesos fuertes. Por eso, además de la dieta y el ejercicio, es vital el aporte suficiente de vitamina D3 y K2, señalan desde Longevitas.
La vitamina D3 favorece la absorción de calcio y regula la contracción muscular, mientras que la K2 asegura el depósito correcto del calcio en el hueso. De hecho, un estudio científico mostró que mujeres entre 40 y 60 años con niveles adecuados de estas vitaminas tenían un 23% más de fuerza funcional y menor incidencia de caídas.
Otros minerales como el magnesio y el zinc, así como la creatina, aportan beneficios comprobados para la fuerza y la recuperación.
La importancia del enfoque integral: alimentación, ejercicio y hábitos
Laura Jorge enfatiza que “el descanso, el ejercicio físico, el acompañamiento psicológico… todo suma". La alimentación es una herramienta fundamental, pero debe estar acompañada por buenos hábitos de sueño, actividad física constante y manejo emocional.
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