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Con el paso de los años, es habitual que ciertas zonas del cuerpo pierdan tono, volumen o firmeza. Una de las que más preocupa —y que más cuesta recuperar— es la de los glúteos. A partir de los 40 años, los cambios hormonales, la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) y una menor actividad física favorecen el debilitamiento del músculo glúteo, su aplanamiento y la acumulación de grasa en la zona.
Aunque muchas mujeres creen que es un proceso inevitable, lo cierto es que con una rutina bien planificada, adaptada a la edad y sostenida en el tiempo, es posible mejorar significativamente el tono y la estética del glúteo. “Con entrenamiento específico, alimentación adecuada y constancia, cualquier persona puede conseguir unos glúteos más firmes y definidos”, afirma Javier González, experto en fitness y director del centro JG Fitness.
En este artículo analizamos por qué cuesta más tener el glúteo en forma a partir de los 40 y qué ejercicios son realmente eficaces para tonificarlo.
© Victoria's Secret¿Por qué se pierde la forma del glúteo cuando tenemos más de 40 años?
El músculo glúteo, compuesto por el glúteo mayor, medio y menor, cumple funciones esenciales en el equilibrio, la movilidad y la postura. Pero a partir de los 40-45 años, se ve afectado por varios factores fisiológicos: disminución de los estrógenos, menor síntesis de proteínas, ralentización del metabolismo y pérdida de colágeno. Además, el sedentarismo —especialmente en mujeres que pasan muchas horas sentadas por motivos laborales— favorece la inactivación del glúteo.
“Aunque entrenes, si llevas una vida sedentaria, es difícil conseguir resultados. Hay que moverse más y hacerlo de forma planificada”, explica González. Caminar más de 10.000 pasos diarios, reducir los periodos prolongados sentada y trabajar la musculatura tres veces por semana son claves para mejorar el aspecto y la funcionalidad del glúteo.
En este sentido, también es importante tener en cuenta la alimentación. La grasa tiende a acumularse en caderas y glúteos debido a una predisposición hormonal, por lo que es esencial cuidar el balance energético y priorizar grasas saludables que ayuden a preservar la masa muscular.
Los mejores ejercicios para tus glúteos según este entrenador personal
Los ejercicios más eficaces para trabajar los glúteos a partir de los 40 son aquellos que permiten reclutar un alto número de fibras musculares, favorecen la hipertrofia (crecimiento muscular) y activan la zona media del cuerpo. Estos son los tres fundamentales:
© Adobe Stock'Hip Thrust' o empuje de cadera
Este ejercicio, cada vez más recomendado por entrenadores y fisioterapeutas, está considerado como uno de los movimientos más eficaces para activar el glúteo mayor, el músculo más grande y potente de la región glútea. El hip thrust permite trabajar esta zona de forma directa, controlada y con gran capacidad de carga, lo que lo convierte en una herramienta clave para aumentar fuerza, masa muscular y tono.
La ejecución consiste en apoyar la parte superior de la espalda sobre un banco estable, con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Desde esa posición, se coloca una barra o peso sobre la pelvis (si ya se tiene experiencia) y se realiza un movimiento de extensión de cadera, elevando la pelvis hasta que el tronco forme una línea recta con los muslos, sin arquear la espalda ni levantar los talones. La clave está en contraer intensamente los glúteos en la parte alta del movimiento y bajar de forma controlada.
Otra ventaja del hip thrust es su adaptabilidad: puede realizarse sin peso, con bandas elásticas, con discos o con barra olímpica, según el nivel de la persona. Además, es ideal para mujeres a partir de los 40 años porque no sobrecarga las rodillas ni la zona lumbar si se ejecuta correctamente, lo que lo convierte en una alternativa eficaz y segura para mejorar la musculatura glútea sin riesgo de lesión.
© Getty ImagesSentadilla (squat)
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos dentro del entrenamiento de fuerza, ya que implica no solo los glúteos, sino también los cuádriceps, isquiotibiales, aductores y toda la musculatura estabilizadora del tronco. Es especialmente útil para mejorar la fuerza funcional y la movilidad de la cadera, algo esencial a partir de los 45 años.
Para su correcta ejecución, debes colocar los pies separados al ancho de las caderas, con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera. Desde esa posición, desciende de forma controlada, llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el tronco erguido, el abdomen activado y las rodillas alineadas con los pies. La bajada debe ser profunda sin comprometer la curvatura natural de la espalda, y la subida debe impulsarse desde los talones, activando los glúteos en la fase final.
“Una sentadilla bien hecha es una herramienta potentísima, pero exige dominar la técnica y adaptarla a cada cuerpo”, explica Javier González. Puedes empezar con el peso corporal y progresar con mancuernas, barra o bandas elásticas según el nivel de forma física.
© Adobe StockPeso muerto ('deadlift')
El peso muerto es un ejercicio fundamental para trabajar toda la cadena posterior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, zona lumbar y espalda. Existen diferentes variantes, pero una de las más recomendadas para mujeres a partir de los 40 es el peso muerto rumano, que acentúa el trabajo sobre el glúteo e isquios sin requerir una carga excesiva.
Se realiza de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y el peso (barra, mancuernas o kettlebell) sostenido frente al cuerpo. El movimiento consiste en inclinar el tronco hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, y bajando el peso a lo largo de las piernas hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos. Desde ahí, se vuelve a la posición inicial contrayendo intensamente los glúteos.
“Es un ejercicio excelente para ganar fuerza y volumen, pero exige concentración postural. Si se hace mal, puede sobrecargar la zona lumbar”, advierte el experto.
Otros ejercicios que también son claves para esculpir tus glúteos y ganar masa muscular
Además de los grandes movimientos, es recomendable incorporar ejercicios accesorios que activen zonas concretas del glúteo. Estos movimientos mejoran la conexión mente-músculo y permiten trabajar desde distintos ángulos.
© Adobe Stock'Frog Pumps'
Un ejercicio sencillo y eficaz que se realiza tumbada, con las plantas de los pies unidas y las rodillas abiertas. Desde ahí, se eleva la cadera de forma repetitiva, sin peso o con cargas ligeras. Es ideal para añadir al final de la sesión, con altas repeticiones.
© Vikika CostaDesplazamientos laterales en posición de sentadilla
Se trata de realizar pasos laterales manteniendo la posición de squat, lo que obliga al glúteo medio a activarse intensamente. Puede aumentarse la dificultad utilizando bandas elásticas. Este movimiento es especialmente útil para corregir desequilibrios musculares.
© Adobe StockPatadas de glúteo
Un ejercicio clásico pero muy versátil. Puede realizarse a cuatro patas, en máquina, con poleas o de pie. Al variar el ángulo de extensión de la pierna y el tipo de resistencia, se estimulan fibras distintas del glúteo.
© Adobe StockAbducciones de cadera
Movimientos laterales que permiten trabajar el glúteo medio y menor. Pueden realizarse tumbada, de pie o en posición de plancha lateral. Requieren poco material y son perfectos para añadir al final del entrenamiento.
