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La prevención se convierte en un arma fundamental frente a un problema de salud de gran impacto como es la osteoporosis, que afecta a más de 500 millones de personas entre los mayores de 50 años, especialmente mujeres en la postmenopausia, en todo el mundo. La dieta y el ejercicio son dos de las patas más importantes a la hora de intentar ponerle freno.
“La prevención es un pilar clave para combatir las graves consecuencias de la osteoporosis. Existen factores de riesgo no modificables, como la edad avanzada o ser mujer, pero otros sí lo son, como el sedentarismo o una dieta inadecuada. Adoptar medidas preventivas como la práctica regular del ejercicio de fuerza y aeróbico y una nutrición adecuada puede ayudar a fortalecer los huesos y llegar a las etapas más maduras de la vida con una buena densidad mineral ósea (DMO) para disminuir los riesgos de la osteoporosis”, comienza explicándonos la Dra. Rosa Arboiro, especialista en Medicina Interna y coordinadora del Grupo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral de la SEMI (Sociedad Española de Medicina Interna).
El ejercicio, un pilar fundamental frente a la osteoporosis
De lo que los expertos parecen no tener dudas es de que el ejercicio físico es considerado clave en la prevención de la osteoporosis. “Las cargas mecánicas repetidas inducidas por el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza y el aeróbico con impacto estimulan la formación ósea a través de la activación de osteoblastos y la modulación positiva del remodelado óseo, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis”, apunta la doctora Arboiro Pinel, que añade que además, el ejercicio mejora la masa muscular, el equilibrio y la coordinación, reduciendo así el riesgo de caídas y fracturas.
Además, la doctora nos explica que cuando realizas ejercicios de fuerza, los músculos generan una carga mecánica sobre los huesos que estimula a los osteoblastos (células formadoras de hueso) y la formación de tejido óseo nuevo, mejorando la microarquitectura ósea y la DMO (Densidad Mineral Ósea).
¿Qué tipo de ejercicio conviene hacer para prevenir la osteoporosis?
Teniendo en cuenta esa relación, nos planteamos cuál es el tipo de ejercicio físico que se recomienda específicamente para prevenir este problema de salud. “El entrenamiento de fuerza y el aeróbico con impacto (caminar, correr, bailar, subir escaleras), así como los ejercicios de equilibrio y coordinación (yoga, Tai Chi) pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas óseas”, nos comenta la especialista.
Cómo tratar de evitar caídas y fracturas
¿Qué beneficios adicionales aporta el ejercicio físico en la prevención de caídas y fracturas? La doctora Arboiro detalla que el ejercicio físico mejora la masa muscular, el equilibrio y la coordinación, permitiendo una mayor seguridad en las actividades diarias y una mejor respuesta ante obstáculos o movimientos inesperados que van a reducir el miedo a la caída del paciente mayor y el riesgo de caídas y fracturas.
Además, incide en una idea importante: “La mejora de la masa muscular estimula la formación de hueso, ayudando a contrarrestar la pérdida de masa ósea que se produce con la edad, y contribuye a reducir el riesgo de caídas, mejorando la funcionalidad del paciente”, nos cuenta.
Los expertos apuntan que el entrenamiento de fuerza y el aeróbico con impacto, así como los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas óseas
La importancia de cuidar nuestra dieta
La dieta es clave para formar, mantener y recuperar músculo. Así lo considera la doctora Teresa Oliván Usieto, especialista en medicina interna y miembro del Grupo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral de la SEMI (Sociedad Española de Medicina Interna), que nos explica que las proteínas son los ladrillos del músculo y con una combinación de los distintos aminoácidos conseguiremos reparar y favorecer el crecimiento del músculo.
“Pero no sólo de proteínas vive el músculo. En caso de falta de energía, el cuerpo la tomará de los músculos y con ello tendremos pérdida de la masa muscular. El nutriente que nos va a aportar energía por excelencia son los hidratos de carbono, priorizando siempre los de absorción lenta. Incluso las grasas juegan un papel importante, puesto que afecta a la producción hormonal y esta tiene un papel clave en la formación muscular. Otros nutrientes también afectan, como el hierro, el magnesio y el zinc, sin olvidar la vitamina D”, nos explica la doctora. “Si estudiamos la composición del músculo, más del 70% es agua, así que es un elemento muy importante en nuestra dieta para conseguir músculos sanos”, nos comenta.
Hace, además, un matiz fundamental: “Aunque parezca muy difícil, manteniendo una dieta equilibrada con una adecuada hidratación, podemos conseguir todos los nutrientes necesarios para tener una óptima masa muscular sin necesidad de suplementación”, nos indica.
© Getty ImagesNutrientes necesarios para una buena salud ósea
Cuando pensamos en hueso de forma directa nuestro cerebro piensa en calcio. “Efectivamente, el calcio es un nutriente esencial para la salud ósea, puesto que es el principal mineral óseo. Pero también tenemos el fósforo, que se une con el calcio para conseguir la dureza del hueso. La tan conocida vitamina D nos va a ayudar a absorber y regular tanto el calcio como el fósforo. Una guía para que calcio y vitamina D llegue al hueso son la vitamina K y el magnesio”, matiza la doctora Oliván Usieto, que nos cuenta que todos estos minerales se depositan sobre un andamio de colágeno que está formado por proteínas, por lo que su ingesta es igual de importante. “De nuevo podemos decir que todos pueden ser proporcionados por una dieta equilibrada”, indica.
Alimentos fundamentales para prevenir la osteoporosis
Llevando todo esto a la práctica, nos planteamos qué alimentos no deben faltar en nuestra cesta de la compra para prevenir la osteoporosis. “Si analizamos los nutrientes que son de vital importancia en nuestros huesos debemos centrarnos en aquellos con niveles altos de calcio y de vitamina D (aunque en este caso no solo la dieta va a influir) y ricos en proteínas. En estos alimentos también encontraremos el resto de nutrientes necesarios”, nos comenta la especialista.
Nos detalla que los alimentos ricos en calcio son los lácteos, los pescados “de espina blanda” como la sardina y los vegetales de hoja verde y por qué no, las bebidas vegetales enriquecidas en calcio. “Para un adecuado aporte de vitamina D tomaremos pescados grasos o yema de huevo. Dentro del espacio para las proteínas debemos centrarnos en las de alta calidad como el pollo, pavo, huevo (sobre todo la clara), pescado, lentejas o quinoa. Como hemos dicho el resto de elementos los encontraremos en estos alimentos”, comenta la experta.
Así, en forma de resumen, nos explica que podemos decir que una dieta en la que tengamos lácteos, pescado (tanto graso como de espina blanda), carne de pollo y pavo, legumbres, vegetales de hoja verde y huevos. “¡Y ojo! Evitando otras sustancias como el café, tabaco o refrescos de cola, estamos asegurando una adecuada salud ósea para nuestro organismo”, comenta.
La dieta juega un papel fundamental a la hora de prevenir la osteoporosis. Dentro del espacio para las proteínas debemos centrarnos en las de alta calidad como el pollo, pavo, huevo (sobre todo la clara), pescado, lentejas o quinoa
Necesidades de calcio a lo largo de la vida
La doctora Oliván comenta que las necesidades de calcio van a variar a lo largo de la vida y de las circunstancias de la misma.
“Si bien una persona entre los 20 y 50 años necesitaría unos 1.000 mg de calcio al día, estas necesidades aumentarán hasta 1.200 mg en caso de adolescentes o de personas mayores de 50 años. Pero es importante acompañar esta toma con vitamina D. Debemos pensar que el mejor nutriente es el aportado por la dieta y que los suplementos deben estar supervisados por un médico o nutricionista”, nos detalla.
© Getty ImagesEl papel de la vitamina D
Como ha quedado claro, no podemos perder de vista el papel de la vitamina D a la hora de mejorar la absorción del calcio. “El calcio que tomamos en los alimentos, o en forma de suplementos, debe pasar desde el intestino hasta la sangre, para ello necesitamos un sistema de transporte. La vitamina D aumenta la formación de las proteínas que forman este sistema para el paso del calcio hasta la sangre. De hecho, si no tenemos vitamina D tan sólo el 10% del calcio que tomamos sería absorbido, aumentando hasta el 40% en caso de niveles normales de vitamina D”, nos explica.
Tal y como nos cuenta la doctora, como hemos visto, la vitamina D ayuda a que pase la mayor parte del calcio que tomamos a la sangre, pero también es capaz de reducir la pérdida de calcio por la orina, por lo que la cantidad de calcio que tenemos en nuestro cuerpo es mayor para poder ser usado por los huesos.
“Además de facilitar la absorción del calcio también lo hace con el fósforo, ambos imprescindibles para que el hueso se mineralice”, nos cuenta.
Por qué es necesaria la educación nutricional
Es fundamental, por lo tanto, tomar conciencia de toda esta información para tratar de establecer estrategias efectivas a la hora de prevenir la osteoporosis. La educación nutricional cobra una mayor relevancia. “Se ha demostrado en una infinidad de trabajos cómo una adecuada nutrición, acompañada de actividad física, es un seguro para evitar enfermedades el día de mañana. Esta aseveración se cumple también, como no podía ser de otra forma, con la osteoporosis. Si educamos a la población, mucho mejor si los hacemos en la infancia para fijar hábitos nutricionales, estamos ahorrando en gastos en el día de mañana”, nos explica la doctora Teresa Oliván Usieto, que considera que daremos a la población un pasaporte a la salud, a la calidad de vida, a una vida libre de fracturas y a un descenso de morbimortalidad. “La educación sanitaria en general y nutricional en particular no debería ser un deber curricular en las escuelas sino un derecho para la población”, nos comenta.
