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Constantemente, nos planteamos el mismo dilema. ¿Hay que desayunar siempre o no pasa nada por salir de casa sin desayunar y hacerlo más tarde? Esta, de hecho, parece ser la eterna cuestión, aunque la ciencia y la experiencia clínica empiezan a coincidir en otro aspecto que es mucho más importante: no se trata tanto de a qué hora comemos por la mañana, sino de qué tipo de alimentos elegimos para hacerlo.
La doctora María José Crispín, nutricionista de la Clínica Menorca, confirma que lo que verdaderamente relevante no es si desayunas o no, sino qué desayunas. Puedes estar bien alimentado tanto si lo haces temprano como si retrasas el desayuno, siempre que la elección de los alimentos sea adecuada”.
Por ello nos anima a no pensar tanto en que debemos comer algo sí o sí por la mañana, sino en diseñar un desayuno que aporte energía, favorezca el bienestar digestivo y ayude a mantener un peso saludable. La propuesta de esta especialista en alimentación saludable no requiere ni ingredientes exóticos ni preparaciones complicadas. Solo coherencia, calidad y un poco de planificación.
Preparar un desayuno completo, saciante y nutritivo no requiere de ingredientes exóticos. Solo coherencia, calidad y planificación
© Getty ImagesAsí tiene que ser un desayuno bien planteado
Los alimentos que tomamos por la mañana pueden actuar como una chispa que enciende nuestro motor metabólico y nos da energía o como un lastre que nos llena de sustancias que nos hacen daño y engordan y que, incluso, nos altera el estado de ánimo. Por ello, esta experta insiste en que el desayuno ideal es aquel que nos nutre. Además, recuerda que hay productos que no deberíamos consumir en el desayuno (ni nunca, a ser posible). Habla de los productos ultraprocesados, ricos en azúcares simples y harinas refinadas, como la bollería, los cereales comerciales o el pan blanco, generan picos de glucosa que se desploman con rapidez, dejando tras de sí fatiga, hambre e incluso irritabilidad.
Por el contrario, los hidratos de carbono complejos, presentes en alimentos como la avena o el pan integral, liberan la energía de forma más gradual. Si se acompañan de proteínas de calidad y grasas saludables, el resultado es un desayuno saciante, equilibrado y con una curva energética mucho más estable.
Y es que, como apunta la Dra. Crispín, “las proteínas en el desayuno ayudan a mantener la saciedad, estabilizan los niveles de glucosa y favorecen el mantenimiento de masa muscular tras el ayuno nocturno”. Su papel es especialmente importante en mujeres activas, en procesos de control de peso o a partir de los 40 años, cuando la pérdida de masa muscular se acelera. Veamos con detalle cómo tendría que ser el desayuno ideal.
Las proteínas fallan en un desayuno equilibrado y deben estar presentes para mantener la masa muscular y evitar los clásicos bajones a media mañana
Qué debe incluir un desayuno equilibrado (y por qué)
Más allá de las tendencias en alimentación, hay una estructura nutricional que funciona para la mayoría de personas y que garantiza saciedad, energía y equilibrio digestivo. Un desayuno saludable debe integrar cinco componentes básicos:
- Hidratos de carbono complejos. Como decíamos, este macronutriente no puede faltar en un desayuno equilibrado. Aquí entra el pan integral, la avena o los cereales sin azúcares añadidos son una buena fuente de energía sostenible y fibra. Evita las galletas, los panes industriales o los cereales de desayuno comerciales, aunque estén etiquetados como light u otros calificativos.
- Fruta entera. Aporta fibra, vitaminas, minerales y agua. Mejor entera que en zumo, ya que al exprimirla se pierde parte de la fibra que modula la absorción del azúcar. Si tienes problemas de estreñimiento, frutas como el kiwi, la naranja o la ciruela pueden ser especialmente útiles.
- Proteínas. Este es uno de los nutrientes que falla muchas veces en un desayuno equilibrado. Las proteínas deben estar presentes siempre para mantener la masa muscular y evitar los clásicos bajones a media mañana. Pueden proceder de huevos, yogur natural, requesón, pavo cocido, hummus, leche o bebida vegetal enriquecida.
- Grasas saludables. El aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos crudos sin sal ni azúcar son aliados imprescindibles. No solo no “engordan” por sí mismos, sino que ayudan a regular el apetito y protegen la salud cardiovascular.
- Líquidos. Empezar el día hidratado es fundamental. Puede ser café (pero ojo con excederte, ya que mucha cafeína también te deshidrata), té verde, una infusión o agua con limón, según las preferencias. Lo importante es no olvidar que una buena hidratación mejora el rendimiento físico y mental.
¿Existe una hora ideal para desayunar?
Aquí no hay recetas universales. La crononutrición, el área que estudia cómo influye el momento de la ingesta en nuestra salud, sugiere que lo más recomendable es dejar pasar unas 12 horas entre la cena y el desayuno. Este descanso digestivo favorece la regulación hormonal, mejora la sensibilidad a la insulina y puede tener incluso un efecto antienvejecimiento.
Así, si cenas a las 21:30, el primer alimento del día debería llegar sobre las 9:30 de la mañana. Pero esto, claro está, depende de los horarios, del tipo de jornada y del ritmo circadiano individual. “No hay que dogmatizar ni estresarse”, recuerda la doctora Crispín. “La clave es adaptar el horario a nuestras necesidades reales, respetando los ciclos de sueño y de vigilia.”
También es importante tener en cuenta el apetito matutino: muchas personas no tienen hambre nada más despertar, y obligarse a comer puede ser contraproducente. En estos casos, empezar el día con una bebida ligera, como una infusión o un vaso de agua con limón, y posponer el desayuno una o dos horas, es perfectamente válido.
Lo más recomendable es dejar pasar unas 12 horas entre la cena y el desayuno favorece la regulación hormonal, mejora la sensibilidad a la insulina y tiene un efecto antienvejecimiento
¿Tomar solo fruta por la mañana es saludable?
La fruta es un alimento muy completo, pero si se toma sola, especialmente en personas con tendencia a la hipoglucemia o con resistencia a la insulina, puede provocar picos de azúcar que no ayudan a la estabilidad energética. “La fruta contiene azúcares naturales (fructosa) que pueden elevar rápidamente la glucemia si se consumen sin otros nutrientes que modulen su absorción”, explica la doctora Crispín.
Por eso, acompañarla de proteína (como yogur o huevo) y grasa saludable (como frutos secos) es una elección más equilibrada.
Y si solo tomas un café con leche...
Es una práctica más habitual de lo que parece, sobre todo en personas que se levantan sin hambre por la mañana. ¿Es suficiente? La respuesta es clara: no. “Ocasionalmente, no representa un problema, pero no es lo ideal a diario, ya que es insuficiente en nutrientes esenciales y puede generar picos de hambre o fatiga más adelante”, advierte la experta. Si no puedes o no quieres comer más, al menos acompáñalo de una fruta o un pequeño puñado de almendras.
Ahora que ya sabes todo lo relacionado con el desayuno, aterricemos la teoría y veamos qué opciones nos da la Dra. Crispín.
Propuestas reales para todos los ritmos
- Desayuno clásico y mediterráneo. Zumo de naranja natural (sin colar) + tostada integral con aceite de oliva virgen extra, tomate y aguacate + café con leche semidesnatada.
- Alternativa salada y ligera. Melón con jamón cocido bajo en sal + rebanada pequeña de pan integral + infusión o café solo.
- Opción rápida y dulce. Yogur natural sin azúcar con fresas troceadas y nueces.
- Combinación vegetal completa. Batido de bebida vegetal con avena, plátano, semillas de chía y una cucharada de crema de almendra sin azúcar.
- Preparado con antelación. Tostada integral con aguacate y huevo duro (hervido el día anterior). Si se desea, se puede añadir una pizca de sal, pimienta y unas gotas de limón.
- Solución para llevar. Barrita energética casera (a base de avena, dátiles, semillas y frutos secos) o barrita comercial sin azúcares añadidos ni ingredientes artificiales.
© Getty ImagesY cuando el tiempo apremia ...
La realidad es que muchas veces el desayuno se convierte en una carrera contra el reloj. Para esos días, conviene tener un par de recursos rápidos pero equilibrados:
- Batido proteico: se prepara en un minuto y puede llevarse al trabajo. Basta con leche o bebida vegetal, un plátano, avena, chía o nueces, y una cucharada de proteína si se desea.
- Yogur griego con fruta: un bol con yogur natural, arándanos y nueces, que se puede dejar medio preparado por la noche.
- Tostada de pan integral con hummus o aguacate: si el pan está congelado, basta con descongelarlo mientras te duchas y tener un desayuno listo en menos de cinco minutos.
