,type=downsize)
Seguro que lo tienes en casa, lo usas casi a diario y, sin saberlo, es uno de los grandes aliados para mantener tu piel joven, tus articulaciones en forma y tus huesos más fuertes. Hablamos de la vitamina C, una sustancia presente en frutas, verduras y algunas especias frescas, que no solo refuerza las defensas, sino que activa la producción de colágeno, la proteína más abundante y estructural de nuestro organismo.
Te contamos cómo aprovecharla al máximo en tu día a día, qué alimentos la contienen, cómo evitar que se destruya al cocinarla y qué otros nutrientes la complementan. Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by DocMorris.
La vitamina C destaca por su papel como cofactor en la síntesis y estabilidad del colágeno. Sin vitamina C, el colágeno no se forma bien. Y esto, a largo plazo, afecta a la piel, los vasos sanguíneos, las articulaciones y los huesos.
¿Por qué es tan importante la vitamina C?
La vitamina C es mucho más que el remedio clásico contra los resfriados. Tal como explica Mar Santamaría, esta vitamina hidrosoluble participa en funciones esenciales del organismo: “Es necesaria para el funcionamiento del sistema inmunitario y tiene una acción antioxidante muy potente que neutraliza los radicales libres, sobre todo en situaciones de inflamación o estrés del sistema inmunitario”.
Además, la vitamina C está implicada en el metabolismo energético y contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Asimismo, la vitamina C mejora la absorción de hierro, lo cual también puede beneficiar a quienes padecen anemia.
Además de todo esto, destaca por su papel como cofactor en la síntesis y estabilidad del colágeno. Sin vitamina C, el colágeno no se forma bien. Y esto, a largo plazo, afecta a la piel, los vasos sanguíneos, las articulaciones y los huesos.
Vitamina C y colágeno: una pareja inseparable
El colágeno actúa como el andamiaje de tu cuerpo: aporta estructura, firmeza y elasticidad a los tejidos. Pero para que el cuerpo lo produzca correctamente necesita la ayuda de la vitamina C. “Esta vitamina es indispensable para la formación y estabilización de la estructura del colágeno. Está en la piel, en los vasos sanguíneos, en los huesos y en el cartílago articular. Por eso es tan importante asegurar su presencia en la dieta”, apunta la experta.
Y es que a partir de los 30 años, la producción natural de colágeno disminuye aproximadamente un 1,5% por año, una pérdida que se acelera con el sobrepeso, el sedentarismo, el deporte de alto impacto y la menopausia. Por eso es tan relevante no descuidar su aporte.
Los mejores alimentos con vitamina C (y sí, están en tu cocina)
Como recuerda Mar Santamaría, “las frutas, verduras y hortalizas son fuentes excelentes, especialmente si se consumen crudas”. Entre las más ricas en esta vitamina están los cítricos, la papaya, la piña, los frutos rojos, las coles y otras hortalizas de hoja verde. También destacan algunas hierbas frescas como el perejil y el cilantro.
Eso sí, la vitamina C no se almacena en el organismo, por lo que su ingesta debe ser diaria. De hecho, en los largos viajes en barco del pasado se podía padecer una enfermedad, el escorbuto, por la falta de alimentos frescos durante las travesías.
Entre las más ricas en esta vitamina están los cítricos, la papaya, la piña, los frutos rojos, las coles y otras hortalizas de hoja verde. También destacan algunas hierbas frescas como el perejil y el cilantro.
Cómo cocinar para no destruir la vitamina C
Aunque comer verduras cocinadas es saludable, es importante saber que la vitamina C es termolábil: se destruye con el calor. También es hidrosoluble, lo que significa que se pierde en el agua de cocción. ¿Qué hacer entonces?
La farmacéutica aconseja priorizar el consumo de alimentos crudos o cocinados al vapor, con poca agua y durante tiempos cortos. Otra buena opción es usar el agua de cocción para preparar sopas o caldos, aprovechando así los nutrientes que han quedado en el líquido.
¿Cómo saber si te falta vitamina C?
Hoy en día es poco común encontrar casos extremos de deficiencia de vitamina C como el escorbuto, pero un aporte insuficiente puede tener consecuencias. Entre los síntomas más habituales están el aumento de infecciones, la cicatrización lenta de heridas, mayor daño oxidativo en los tejidos y molestias articulares. “Todo ello está relacionado con el deterioro de funciones clave como la inmunidad, la protección antioxidante y la síntesis de colágeno”, señala Santamaría.
Algunas personas necesitan un mayor aporte de esta vitamina, como los fumadores, quienes sufren inflamación crónica o enfermedades crónicas. “El tabaquismo, por ejemplo, produce mucho estrés oxidativo, lo que implica un mayor consumo de vitamina C y, por tanto, una necesidad aumentada de reposición”, explica.
Un solo kiwi o una naranja ya te proporciona esa cantidad, pero lo ideal es repartir el consumo de vitamina C a lo largo del día con frutas y verduras variadas.
¿Cuánta vitamina C necesitas al día?
La cantidad diaria recomendada es de unos 80 mg, aunque los expertos aconsejan superar ligeramente esa cifra para garantizar una cobertura óptima. Un solo kiwi o una naranja ya te proporciona esa cantidad, pero lo ideal es repartir el consumo de vitamina C a lo largo del día con frutas y verduras variadas.
Y si te preguntas si es posible pasarse con esta vitamina, la respuesta es que no suele haber problemas, salvo en dosis muy elevadas y prolongadas, como ocurre con los suplementos de alta concentración, que podrían generar molestias gastrointestinales en algunas personas.
Cómo potenciar aún más la producción de colágeno
La vitamina C no trabaja sola. Para estimular la producción de colágeno de forma efectiva, el cuerpo necesita también otros ingredientes clave: proteínas de calidad (como las que encontramos en carnes, pescados, huevos o gelatina), minerales como el zinc y el cobre, y una buena salud digestiva para poder absorber todos estos nutrientes.
“Los suplementos de colágeno hidrolizado pueden ser una ayuda interesante en personas con necesidades aumentadas, porque están predigeridos y se absorben mejor”, añade la especialista. También se recomienda tomar estos suplementos junto con vitamina C para mejorar su eficacia.
Las personas con dietas desequilibradas, mayores de 50 años, deportistas o quienes tienen un deterioro articular o cutáneo precoz pueden necesitar suplementos de vitamina C
¿Y si recurres a suplementos?
Aunque lo ideal es cubrir los requerimientos con la dieta, hay situaciones en las que los suplementos pueden ser útiles. En especial en personas con dietas desequilibradas, mayores de 50 años, deportistas o quienes tienen un deterioro articular o cutáneo precoz.
En este caso, los expertos recomiendan optar por colágeno hidrolizado, acompañado de vitamina C y otros cofactores que favorezcan su absorción. Consulta siempre con un profesional antes de comenzar cualquier suplemento.
