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Tal vez es uno de los objetivos que te habías propuesto para este 2024 y, a estas alturas del año, con la primavera ya en el horizonte, sientes que no lo estás cumpliendo y que no estás consiguiendo mejorar tu vitalidad. O al menos no estás consiguiendo los resultados que esperabas. Francisco Gómez, fisioterapeuta-osteópata y nutricionista experto en Cronobiología de clínica Palasiet considera que son tres los pilares básicos que nos pueden ayudar a conseguir mejorar nuestra vitalidad, nuestra calidad de vida y encontrar el equilibrio en la rutina diaria: sueño, ejercicio y alimentación.
“Los primeros meses del año tendemos a establecer las metas para todo el año, muchas de ellas relacionadas con mejorar aspectos personales del eje cuerpo-mente (fundamentales para sentirnos bien en nuestra piel) que solemos arrastrar año tras año como son: el peso corporal, el estado de ánimo, el descanso -o la falta de este- y la gestión del estrés. Para mí es indispensable seguir estas pautas para alcanzar un buen nivel de bienestar general”, afirma el experto, que no duda en resumir los que son, en su opinión, los 10 principios básicos que tenemos que tener muy presentes para conseguir nuestro objetivo, muchos de ellos al alcance de tu mano. El experto lo tiene claro: a medida que vayas practicando estos hábitos, notarás que mejora tu estado de ánimo, tu humor, tu vitalidad y tu bienestar cuerpo-mente a nivel global.
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1. Observar el atardecer
Sí, sabemos que no siempre es posible, pero cuando puedas, hazlo. El experto cuenta que ver caer el sol prepara a nuestro cerebro para el descanso. El hecho de presenciar el atardecer informa a nuestro cerebro de que empieza la noche, con lo que activa mecanismos que favorecerán la segregación de melatonina, hormona imprescindible para poder conciliar el sueño. Eso sí, es importante que una vez el sol se haya puesto no tengamos estímulos de luz azul (tablets, móviles, luces led de casa… ), ya que este tipo de luz no deja que nuestro cuerpo segregue la melatonina y podemos conciliar el sueño. “Las gafas amarillas durante la primera parte del anochecer filtran esa luz azul y ayudan a segregar melatonina. Como ‘tratamiento’ a personas que no pueden omitir el uso de pantallas debido a su trabajo, les recomiendo el uso de este tipo de gafas hasta dos horas antes de ir a dormir, y antes de esa hora, utilizar unas gafas rojas que le aportan al ojo menos cantidad de luz azul. Otros trucos son usar los filtros de color rojo que existen en el móvil y en el ordenador”, recomienda.
2. Intentar comer cuando aún hay luz natural
“Se aconseja una cena ligera al menos tres horas antes de acostarse. ¿Qué tal una cena a la luz de las velas? Bueno, no es necesario llegar a tanto, pero sí aprovechar la luz del día para digerir mejor. ¡Nada de cenas pesadas antes de dormir, por favor! En el año 2017 el premio Nobel de Medicina y Fisiología otorgado a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young por sus descubrimientos sobre los mecanismos moleculares que controlan los ritmos circadianos. Gracias a este descubrimiento se ha visto que los órganos y todo nuestro cuerpo funciona con el ciclo día-noche, y lo que ya decían en Medicina China hace siglos se ha comprobado que existe a nivel genético. Somos seres que ‘funcionamos como relojes’, por lo tanto, comer fuera de las horas en las que nuestros órganos no pueden trabajar bien hace que estos procesos digestivos sean más largos o no sean óptimos. Un buen ejemplo: por las noches tenemos mayor resistencia a la insulina y los hidratos no se metabolizan correctamente, como podéis imaginar esto sólo se conoce desde el 2017 y habrá que estar muy atentos a los futuros descubrimientos de los ritmos circadianos”, apunta.
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3. Fuera el exceso de pantallas
Como anticipábamos, la luz azul de los dispositivos electrónicos es como el enemigo número uno del sueño. ¿La solución? "Filtra esa luz con gafas rojas o ponle filtros rojos a tus dispositivos. Tu cerebro te lo agradecerá. El porqué de esto es igual que en el punto 1; el uso de las gafas en progresión, amarillas para los periodos de atardecer/amanecer y rojas 2 horas antes de ir a dormir y si nos despertamos antes de que haya salido el sol, hasta que podamos observar el amanecer”, comenta.
4. Dormir 7/8 horas
“Parece una obviedad, ¿verdad? Pero no lo es. Mantener un sueño óptimo es clave para un sistema inmune fuerte y un cuerpo regenerado. Esta duración es la que se necesita para realizar los 4/5 ciclos de sueño REM, parte del sueño profundo y más reparador, y este es el tiempo mínimo para que nuestro sistema inmune pueda repararnos, y que el ciclo hormonal de la noche sea el adecuado”, explica.
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5. Despertarse temprano
El experto comenta que levantarse antes del amanecer tiene ventajas: activa hormonas beneficiosas, contribuyendo a un descanso reparador. “Observar el amanecer es el inicio del día para nuestro cuerpo a nivel hormonal (cortisol, glucagón, adrenalina, testosterona, niveles bajos de insulina, aumento de la noradrenalina…); es la combinación que genera nuestro cuerpo para moverse, es lo que hemos hecho desde que éramos ancestrales, movernos, para poder encontrar alimento, y en la actualidad sólo nos movemos de la cama a la cafetera, y (muchas veces) a tomar el típico desayuno de zumo y cereales, que suben nuestros niveles de azúcar en sangre, esto nos produce un aumento de la insulina, haciendo que toda la predisposición hormonal a movernos disminuya y pasemos a proceso de ‘vagotonía’,” eso es, ser vagos para movernos porque ya hemos conseguido azúcar”, nos detalla.
6. Mantenerse en forma y aumentar el NEAT
“Incorporar el ejercicio en la rutina diaria, preferiblemente por la mañana antes de desayunar, como el HIIT, yoga, estiramientos… contribuye a conciliar mejor el sueño por la noche. A lo largo del día, incrementar la Termogénesis de Actividad No Ejercicio (NEAT) mediante actividades cotidianas como caminar, subir escaleras y estar de pie se traduce en una mejora sustancial de la salud general. Sin el desayuno previo y con todo el combo hormonal que nos da el descanso y no comer a primerísima hora de la mañana es ideal realizar el ejercicio para activar nuestro organismo”, comenta el experto, que añade que el NEAT es el ejercicio extra que podemos realizar durante el día, como subir escaleras en lugar de coger el ascensor, realizar pequeños descansos de trabajo para ponernos de pie y realizar algunas sentadillas o tener mobiliario de oficina que nos ofrezca trabajar sentados o de pie.
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7. Trabajar la respiración
“No, no es un consejo de yoga (aunque podrías probarlo también). La práctica diaria de respiración consciente durante 5-10 minutos, inspirando y expirando durante 12 segundos (6 inspiramos-6 expiramos), actúa como una herramienta eficaz para equilibrar el sistema nervioso autónomo. La combinación de esta práctica con la meditación puede potenciar aún más sus beneficios, reduciendo el estrés y los niveles de cortisol en sangre, equilibrando el sistema nervioso (simpático y parasimpático) y reduciendo los niveles de cortisol durante el día”, nos dice.
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8. Los cambios de temperatura, buenos aliados
El experto explica que exponerte a cambios de temperatura estimula tu metabolismo y te hace más resistente al estrés. Una opción es, por ejemplo, acabar la ducha diaria con agua fría en las piernas. “Uno de los beneficios de las exposiciones al frío es la contraria a lo que se piensa normalmente, y es que mejora el sistema inmune, lo fortalece y refuerza la calidad de nuestras defensas, y esto se nota después de 10 días con exposiciones de 1´al día si puede ser sumergidos”, detalla.
9. Desayunar sin prisas
Vivimos estresados, con prisas. Y le solemos robar tiempo a esa primera comida del día. “No te apresures a desayunar en cuanto suene el despertador (al menos deja pasar media hora). Deja que tu cuerpo se prepare para recibir alimentos después del amanecer. Un poco más de espera no te hará daño. La hora del desayuno ideal sería después de haber realizado todo el protocolo de la mañana (ver el amanecer, algo de ejercicio, meditación -preferiblemente viendo el amanecer- y esa ducha con final frío de 1 minuto”, sugiere.
Y añade que hay que tener cuidado con la selección de los alimentos: evitar zumos, bollería y cereales azucarados de desayuno, intentando que los cereales fueran pocos y de buena calidad, y priorizáramos la proteínas de alto valor biológico como el huevo, carnes, pescados y grasas de calidad como el aguacate, AOVE, frutos secos, semillas, etc.
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10. Sigue la dieta de la bisabuela
“¿Recuerdas cómo comía tu bisabuela? Pues es hora de seguir su ejemplo. Opta por alimentos naturales y saludables, y tu cuerpo te lo agradecerá. ¿Por qué de la bisabuela y no la abuela? Es sencillo; ahora hay muchas abuelas que son de la generación de ‘las 5 comidas al día’ y de tomar algo antes de ir a dormir por si acaso, y de la compra de productos procesados/envasados/ultraprocesados/listos para comer/fastfood. Sin embargo, las bisabuelas no veían estos productos en las tiendas de alimentación de la época (probablemente tampoco tendrían neveras) y eran más de comer producto fresco, de proximidad, animales criados de forma natural (sin hormonar), y cereales y vegetales de huerta ecológica de verdad”, explica.
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