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Si eres nueva en el gimnasio, te has decidido a hacer Crossfit o te has interesado por el entrenamiento de alta intensidad, seguro que habrás oído hablar del AMRAP. Viene del inglés as many reps as possible, es decir, hacer cuantas más repeticiones mejor de un ejercicio determinado. Este tipo de rutinas elevan tus pulsaciones y te ayudan a quemar muchas calorías. Además, también se trabaja la fuerza, por lo que aumenta la masa muscular. Hay muchos otros beneficios que a continuación te describiremos. También te contamos si es un método seguro para ti, si tienes, por ejemplo, más de 50 años, y que precauciones debes adoptar. Por último, te recomendaremos una rutina para que empieces a entrenar. Todo ello, de la mano Alberto Egea, coach deportivo y entrenador personal especializado en pérdida de grasa en la mujer.
- Leer: Ejercicios de alta intensidad que sí puedes hacer si tienes más de 50 años
¿Cuáles son los beneficios principales de realizar entrenamientos AMRAP?
Estas son algunas de las ventajas de este tipo de entrenamiento, según nos explica el entrenador Alberto Egea.
- Ahorro de tiempo: al ser una modalidad de entrenamiento corto, se necesita que sea intervalos cortos de trabajo para que sean efectivos al mismo tiempo por lo que, si un día no tienes el tiempo que te gustaría para entrenar, esta modalidad puede darte esa dosis de salud y movimiento.
- Efectividad con poco tiempo: si algo falta cada vez más en nuestra sociedad, es el tiempo. Cada día cuesta más sacar entrenamientos de una hora o una hora y media como se solía hacer antes por lo que compaginar un entrenamiento AMRAP con la vida diaria será más que suficiente para conseguir tus objetivos.
- Adaptabilidad: este tipo de entrenamientos puede adaptarse en todo momento tanto a nivel de intensidad como en dificultad de los ejercicios según a la persona que vaya a realizar el entrenamiento para que dentro de su nivel, consiga entrenar a altas intensidades invirtiendo poco tiempo y sin morir en el intento. Por ello siempre se recomienda la ayuda de un profesional a la hora de llevar a cabo este tipo de entrenamientos.
- Quema de calorías y pérdida de grasa: aunque pueda parecer lo contrario, el entrenamiento AMRAP (bien hecho) permite activar determinadas rutas metábolicas que nos permiten quemar muchas calorías en poco tiempo y que esto, en el largo plazo, beneficie a la pérdida de grasa si es un objetivo que estamos buscando y obviamente lo complementamos con un servicio integral que esté adaptado a dicho objetivo. IMPORTANTE: Los entrenamientos AMRAP por sí solos nunca harán la magia que esperas.
- Entrenamiento mental: los entrenamientos AMRAP nos van a poner a trabajar a unos límites de intensidad a los que nuestro cuerpo (y nuestra mente) no están acostumbrados a enfrentarse en el día a día por lo que nos ayudará a mejorar la gestión del estrés tanto a nivel físico cómo mental en las diferentes circunstancias que nos enfrenta la vida.
- Adherencia y constancia: los entrenamientos AMRAP pueden ser muy variados, si a esto le añadimos que son entrenamientos cortos e intensos, conseguimos la fórmula perfecta para que sean entrenamientos dinámicos y divertidos favoreciendo la motivación a corto y la constancia a largo plazo.
- Entrenamiento muscular y cardiovascular: El entrenamiento AMRAP se compone mayoritariamente por ejercicios de fuerza compuestos que impliquen el uso de gran parte de músculos como pueden ser zancadas, flexiones, jumping jacks,... Esto unido a que en la modalidad de AMRAP prácticamente no hay intervalos de descanso largos, nos permite que al mismo tiempo que trabajamos la fuerza también elevemos mucho nuestras pulsaciones y mejoremos nuestra resistencia cardiovascular.
- Leer: Los ejercicios de fuerza y cardio combinados
Cardio y fuerza en un mismo entrenamiento
Gracias a unir ejercicios de fuerza compuestos junto con pequeños intervalos de descanso y una alta intensidad de trabajo, nos permite no solo mejorar toda la musculatura del cuerpo, sino que al mismo tiempo mejoramos esa resistencia cardiovascular.
Por otro lado, también existe la posibilidad, en función de lo que busque la persona que va a entrenar, de dar una mayor prioridad a la mejora del cardio o la mejora muscular.
De esta forma, si se quisiera mejorar más el cardio, solo tendríamos que añadir determinados ejercicios de cardio a la rutina y eliminar alguno de los ejercicios de fuerza para así, darle mayor importancia a la mejora cardiovascular.
"Desde mi experiencia, un entrenamiento AMRAP bien planificado con ejercicios de fuerza e intervalos de descanso cortos y controlados, es la mejor opción para trabajar ambas cosas al mismo tiempo", indica Alberto Egea.
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¿Qué precauciones debemos adoptar?
Para realizar un entrenamiento AMRAP exitoso sin sufrir posibles lesiones o problemas de salud es importante tener en cuenta varios aspectos. Por ejemplo, el nivel de la persona que está entrenando. "Si la persona que entrena es una mujer de 50 años con vida sedentaria tendrá que tener un entrenamiento AMRAP totalmente diferente a si entrenase una mujer de 25 años con una vida activa", indica.
De esta forma se podrá adaptar el entrenamiento y ambas personas podrán tener los beneficios del entrenamiento AMRAP sin que la primera ponga en riesgo su salud ante lesiones por sobrepasar su nivel máximo de exigencia y la segunda llegue a aburrirse porque es un nivel demasiado bajo para ella.
También hay que realizar un entrenamiento previo. "Pasar de cero a cien nunca ha sido bueno en nada en la vida, y no lo iba a ser a la hora de realizar un entrenamiento AMRAP. Por ello, para evitar lesiones, se recomienda realizar un calentamiento previo de al menos 5-10 minutos que incluya ejercicios de movilidad, cardio suave que nos eleve un poco las pulsaciones y activación de la musculatura que vamos a trabajar. Normalmente en el entrenamiento AMRAP, al involucrar todo el cuerpo, se recomiendo trabajar todo el cuerpo dentro del calentamiento para así preparar al cuerpo a lo que se viene".
Asimismo, hay que tener un control interno (intraentreno) de las pulsaciones. Y es que una de las características del entrenamiento AMRAP es elevar nuestras pulsaciones a un 70-80% de nuestro máximo por lo que este máximo dependerá del nivel de la persona que esté entrenando en ese momento.Para ello, podemos utilizar los conocidos smartwatch que nos ayudan a monitorear nuestras pulsaciones.
- Leer: Ejercicios de calentamiento que ayudan a preparar tu cuerpo para el entrenamiento
Además, para saber trabajar correctamente en una intensidad alta para ti, basta con aplicar la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima (FCM):
- FCM= 220 - edad
- Ejemplo de 75% para una mujer de 50 años
- FCM = 220- 50 = 170, si queremos trabajar alrededor del 75% = 170*0,75%= 127 pulsaciones por minuto (se trata de aplicar una regla de 3. Si al 100% tu FCM es de 170, al 75%, tu FCM será menor, es decir 127. El resultado de multiplicar 170x75 dividido entre 100.
El experto recuerda que entrenar a esta intensidad no es apto para todo tipo de personas y menos aún si no tienen el hábito de entrenar previamente por lo que la sensación de llevar las pulsaciones tan altas puede dar sensación de agobio, o ahogo. Por ello, recomienda que si se empieza de manera principiante, existen otro tipo de entrenamientos más adecuados o probar a realizar un AMRAP al 50-70% de tu máximo.
Por otro lado, tambien sostiee que se debe tener un control de la técnica."La técnica lo es todo a la hora de entrenar aunque, entrenamientos como el AMRAP donde se acumulan un montón de repeticiones en poco tiempo y eso hace que la fatiga muscular se vaya por las nubes, es entendible que la técnica pueda no ser 100% como nos gustaría". Esto quiere decir que, siempre tendremos que mantener una técnica correcta en cada uno de los ejercicios que realizamos para sacar el máximo de beneficio de este y reducir al mínimo la probabilidad de lesiones.
Por último, no hay que ignorar que la vuelta a la calma forma parte del entrenamiento. "Al igual que necesitamos preparar el cuerpo para realizar el entrenamiento, necesitamos preparar el cuerpo para el día, una vez acabado el entrenamiento. Para ello, será suficiente realizar cinco minutos en los que combinemos ejercicios de respiración y movilidad que nos permita bajar las pulsaciones al estado normal y relajar la musculatura".
¿Cómo determinar la duración adecuada en función de los objetivos de entrenamiento?
La duración de los entrenamientos AMRAP pueden ir desde los 10 minutos hasta los 30 minutos y la duración de estos dependerá del tiempo disponible de la persona.
En este tiempo, como hemos adelantado anteriormente, trabajaremos tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular.
En función del tiempo marcado de entrenamiento, la clave estará en la intensidad con la que se realiza el entrenamiento, ya que podríamos entrenar 30 minutos de manera a una intensidad inadecuada y que no fuese efectivo y entrenar 10 minutos a una intensidad adecuada y que fuese efectivo, y viceversa.
De ahí la importancia de tener un profesional que te ayude, no solo a escoger el tiempo, sino los ejercicios y la intensidad que trabajar en ese tiempo marcado.
Igualmente, como norma general, realizar un entrenamiento AMRAP de 15 minutos sería la tónica general para la persona media.
- Leer: La frecuencia cardiaca es tu mejor aliada
¿Con qué frecuencia se puede practicar?
La frecuencia con la que se pueden realizar entrenamientos AMRAP depende del nivel:
- Principiante: añadiendo 1-2 sesiones a la semana sería más que suficiente para ver beneficios dentro de un servicio integral que lo compagine con el resto de su vida.
- Intermedios: 2-3 sesiones dejando días de descanso y alternando con otras actividades de menor intensidad le permitirá ver beneficios y recuperarse correctamente
- Avanzados: podrán tolerar hasta 3-4 entrenamientos AMRAP por semana siempre y cuando los descansos entre entrenamientos estén bien controlados y se gestione bien la recuperación muscular para evitar el sobreentrenamiento.
Cómo norma general, "es crucial escuchar tu cuerpo, por lo que, si eres principiante y nunca has probado este tipo de entrenamiento lo ideal es que añadas 1-2 sesiones máximas en tu semana, dejando varios días de descanso entre estos y realizándolos a una intensidad media- alta para ver cuáles son esas primeras sensaciones", recuerda el experto.
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Ejercicios de AMRAP para empezar a entrenar
Gracias a la versatilidad de los entrenamientos AMRAP podemos crear infinidad de entrenamientos, aún así, para simplificar, voy a a mostrarte un entrenamiento típico que utilizo cón mis clientas, mujeres que mayoritariamente son sedentarias y su objetivo es la pérdida de peso, ganar energía y mejorar su salud.
Duración: 15 minutos
Trataremos de añadir el máximo número de repeticiones en bloques de 3 minutos.
El modo de trabajo es el siguiente: Dentro del bloque tendrás 4 ejercicios, cada ejercicio tendrás que trabajarlo durante 30 segundos, no habrá descanso entre ejercicios pero si habrá un descanso global de 1 minuto completo.
La rutina es la siguiente:
Sentadilla (30 segundos): realiza repeticiones continuas de sentadillas, manteniendo una postura adecuada, con las piernas separadas al ancho de los hombros y descendiendo hasta formar un ángulo de 90 grados en las rodillas.
Remo sentado en el suelo (30 segundos): siéntate en el suelo, inclina ligeramente el torso hacia atrás y simula el movimiento de remar, utilizando un objeto como peso o bandas elásticas. Este ejercicio fortalece la espalda baja y mejora la resistencia cardiovascular.
Flexiones de rodillas y manos elevadas (30 segundos): realiza flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo y las manos elevadas. Este enfoque facilita el ejercicio para principiantes, centrándose en fortalecer los músculos del pecho y los brazos.
Puños de boxeo (30 segundos): practica golpes de boxeo en el aire durante 30 segundos, manteniendo una postura equilibrada. Este ejercicio mejora la resistencia cardiovascular, la coordinación y fortalece los músculos de los brazos y los hombros.
"Después de realizar los 4 ejercicios sin descansar, se tendrá un minuto completo para recuperar. Esta rutina hace un total de 3 minutos completos en cada 'vuelta'. Ahí deberás empezar de nuevo y completar el mismo circuito 5 veces para llegar a un total de 15 minutos", concluye Alberto Egea.
- Leer: ¿Cuánto ejercicio es necesario para compensar todo un día sentado?
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