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Hay accesorios a los que podemos sacar partido cuando hacemos deporte, sin necesidad de realizar una gran inversión económica. Con ellos, completamos nuestro entrenamiento y nos ponemos nuevas metas. Una herramienta muy interesante son las gomas elásticas, una alternativa que debemos conocer y utilizar en nuestros entrenamientos. "Existen diferentes tipos de gomas donde podemos diferenciar su longitud, su forma (si son cerradas o abiertas), su resistencia (cuanto más gruesa es la goma y más estirada se encuentra, mayor es la resistencia y la fuerza que se debe realizar), etc", nos explica el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, al que le hemos pedido que nos ayude a conocer las principales potencialidades de incluir en nuestro entrenamiento un tipo de bandas elásticas, llamadas minibands, que son pequeñas bandas que sirven para realizar ejercicios tanto de la parte superior como inferior del cuerpo.
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Beneficios del uso de 'minibands'
- Bajo coste: entre 5 y 10 € puedes adquirir un kit con varias intensidades diferentes.
- Fáciles de transportar: no ocupan espacio en una maleta o mochila y son una herramienta muy interesante para mantenerte activo durante tus vacaciones o cuando estás fuera de casa.
- Permiten trabajar los principales grupos musculares en cualquier lugar.
- Producen un alto nivel de tensión y de resistencia en un espacio muy reducido.
- Son muy versátiles, puedes adaptar casi todos tus ejercicios favoritos utilizando su resistencia.
- Permiten sobrecargar progresivamente la intensidad, al poder utilizar gomas de mayor resistencia en tus ejercicios. Del mismo modo, son muy interesantes para aumentar la intensidad en ejercicios básicos como hip thrust o sentadilla. Colocar la miniband encima de las rodillas en estos ejercicios ayudará a aumentar la activación y el trabajo de tus glúteos.
- Muy interesantes en personas sin experiencia en ejercicio de fuerza, ya que permiten comenzar a progresar con resistencias externas si solamente realizabas los ejercicios con tu propio peso corporal.
- Son imprescindibles en la recuperación de muchas lesiones, como por ejemplo lesiones en los hombros o en la cadera.
- Son ideales para trabajar músculos más difíciles de activar como por ejemplo la musculatura interescapular.
- Es muy interesante utilizar estas gomas en el calentamiento antes de tus ejercicios de fuerza con pesas, kettlebells, barras o máquinas e incluso puede permitir progresar en dificultad en tus ejercicios de movilidad.
Por ejemplo, el experto nos cuenta que algunos ejercicios con minibands para incluir en tu calentamiento y activar tanto la musculatura de la cintura escapular como la musculatura de tus glúteos son los siguientes.
Rotación externa + Y
- Con la goma en las manos y el codo flexionado, realiza una rotación externa de los hombros traccionando hacia los lados.
- Eleva los brazos manteniendo esa tensión en la goma buscando una posición de "Y" por encima de la cabeza y vuelve a bajar de manera controlada.
'Miniband pulses'
- Con la goma en las muñecas, realiza pequeñas tracciones hacia los lados buscando actividad escapular mientras los brazos van subiendo y bajando controlando el movimiento.
'Monster walk'
- Con la goma en los pies, manteniendo una pequeña flexión de rodilla y cadera, realiza pasos laterales desplazando primero la pierna del lado al que quieres dirigirte.
- Inclina tu torso un poco hacia delante y no extiendas la cadera mientras te desplazas lateralmente para aumentar la activación de los glúteos.
- Evita que tus rodillas se vayan hacia dentro mientras realizas el movimiento.
'Clamshell'
- Túmbate en el suelo de lado con una pierna flexionada sobre la otra.
- Realiza una abducción de cadera (separa una rodilla de otra llevando la pierna de arriba en dirección al techo) de manera controlada, aguanta un segundo en este punto de máxima contracción y vuelve a la posición inicial.
- Evita realizar compensaciones en el movimiento rotando tu tronco.
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