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Dieta saludable

Las ventajas y los inconvenientes del ayuno intermitente

Los médicos han visto que esta estrategia dietética tiene muchos beneficios para la salud más allá de ayudarte a perder peso. Pero también provoca algunos problemas que tienen fácil solución

por Nuria Safont

Cuando hablamos de ayuno intermitente pensamos en una dieta para adelgazar. Sin embargo, es mucho más que eso. De hecho, hay médicos que avalan esta forma de alimentarse como un buen método para mejorar nuestra salud. Para los expertos, el ayuno intermitente, que consideran una "estrategia dietética" tiene efectos positivos sobre la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Pero puede ocasionar problemas que afectan a tu salud oral. Aunque tienen solución.

"El ayuno intermitente es algo relativamente fácil de hacer y tiene muy buenos resultados", asegura el Dr. Jorge Ferrús, del centro dental Ferrus & Bratos. Pero sí puede repercutir en nuestra boca. Como añade el especialista en salud bucal, el mayor inconveniente es la halitosis que provoca. "Al no salivar tanto, se produce sequedad bucal y halitosis. Este mal aliento no es patológico, sino que se trata de algo temporal porque está provocado por una causa que luego desaparece, a menor salivación, algo que ocurre también cuando haces ejercicio o cuando hablas durante mucho tiempo". 

El Dr. Jorge Ferrús señala que la solución es muy sencilla. Basta con hidratarse bien. "Las personas que hacen ayuno intermitente y no quieren tener mal aliento, deben beber mucha agua, algo que es perfectamente compatible con esta estrategia dietética". De esta manera se suple la reducción de salivación y esto no tiene repercusión tanto en el mal aliento como en los efectos protectores que tiene la saliva como la remineralización del esmalte y la hidratación de los tejidos, como las encías y la lengua. "Beber agua frecuentemente, sobre todo, cuando toque saltarse la comida evitará este pequeño problema que puede ocasionar el ayuno intermitente. 

También se pueden beber otros líquidos, como café solo (sin azúcar y sin leche), té e infusiones sin endulzar, bebidas probióticas, como kombucha o kéfir de agua, así como caldo de huesos o de verdura filtrado. 

Ayuno intermitente: ¿cuánto tarda en dar resultados?

¿Por qué merece la pena hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es algo nuevo. De hecho, se practica desde la antigüedad en algunas religiones y culturas. Pero en los últimos años ha ganado adeptos gracias a algunas celebrities e influencers, que han optado por el ayuno intermitente para adelgazar o para mantener un peso óptimo. Pero sus beneficios van más allá de perder peso. De hecho, ha generado mucho interés social pero también científico que ha visto en él un método para controlar el metabolismo que repercute, a su vez, en la salud de todo el cuerpo. "Ahora se empieza a demostrar que produce efectos beneficiosos para el cuerpo, como aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorar la hipertensión arterial y la diabetes o controlar el peso y el apetito", explica el Dr. José Manuel García Almeida, jefe del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Málaga.

Aunque sí es cierto que la mayoría de las personas que empiezan a hacer ayuno buscan librarse de esos kilos de más. Además, durante el ayuno, no se pasa hambre. Esto es debido a que ocurren una serie de reacciones metabólicas en nuestro organismo que hacen desaparecer las ganas de comer. "El organismo consume sus propias reservas, fundamentalmente, de grasas. Asimismo, como no se ingiere ningún alimento, se suprime la insulina y otras hormonas como la leptina, que es la que regula el apetito", aclara el Dr. García Almeida. 

Por otro lado, de la duración del ayuno, se crean adaptaciones metabólicas: se disminuye el consumo de glucosa en el músculo, el tejido adiposo y el hígado, y se ponen en marcha mecanismos de producción de glucosa y posteriormente de otros nutrientes, como ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos. El aumento de los valores circulantes de cuerpos cetónicos produce inapetencia, por lo que el hambre desaparece. 

El ayuno intermitente: ventajas e inconvenientes 

Adelgaza más que una dieta hipocalórica 

En los últimos años se han realizado estudios para comparar una dieta hipocalórica con el ayuno intermitente y los resultados, aunque no son del todo concluyentes y se necesita más trabajos de investigación, apuntan a que es más efectiva esta estrategia dietética. Eso sí, siempre que se haga bien. 

"Si el paciente respeta las horas de ayuno y no suple la ingesta con las horas de comida, es decir, no aumenta la cantidad de alimentos que ingiere o se decanta por productos de alto valor calórico para suplir el tiempo de ayuno, al final toma menos calorías de las que necesita y pierde peso", asegura el experto en endocrinología quien destaca, además, que esta forma de comer va más en línea con lo que nuestro organismo necesita.

"Antiguamente comíamos una o dos veces al día, dependiendo de la cantidad de comida que pudiésemos conseguir. En la actualidad, los rangos de ingesta de comida son constantes, consumiendo mucho más de noche; esto provoca cambios en los ciclos circadianos, volviendo loco a nuestro organismo y haciéndolo más propenso a sufrir obesidad, así como problemas de sueño". Pero el ayuno, al contrario, respeta el tiempo de descanso y ayuda a reducir las tasas de enfermedad arterial coronaria y controla mejor la diabetes. 

Qué diferencia el ayuno intermitente del ayuno prolongado

Varios tipos de ayuno 

Como nos explica Lara Dalla, nutricionista del Hospital Quironsalud Málaga, no podemos considerar el ayuno intermitente como una dieta. Más bien es una estrategia que consiste en "alternar breves periodos de ayuno, sin alimentos o con una reducción significativa de calorías, y periodos de alimentación sin restricciones”. Continúa recordando que son varios los tipos de ayuno intermitente que podemos hacer aunque el más común es el 16:8 . Se realizaría saltándonos el desayuno, comiendo a las 14.00 y terminando la cena a las 22.00. O desayunando a las 9.00 y adelantando la merienda-cena a las 18.00, como última comida. 

La duración y frecuencia también varía según los tipos de ayuno. Por ejemplo, pueden ser de frecuencia elevada y duración corta, por ejemplo 12:12 o 16:8 varios días a la semana o todos los días; de frecuencia y duración medias, por ejemplo, el 5:2, donde se seguirán 5 días de alimentación estándar y 2 días de fuerte restricción calórica; y, por último, de frecuencia baja y duración larga, siendo 2-3 días de ayuno una vez al mes.En cualquier caso, se puede ir cambiando de estrategia, puesto que el metabolismo del ayuno no es algo estático ni homogéneo, sino que evoluciona a medida que se prolonga en el tiempo. 

Por ultimo, no hay que olvidar que este tipo de ayuno debe realizarse siempre bajo supervisión médica, que valore la estructura de la dieta para evitar carencias nutricionales y saber qué alimentos deben consumirse para romper el ayuno. La nutricionista Lara Dalla cuenta que “en la práctica clínica, intentamos que la primera comida con la que se rompe el ayuno sea una fuente de proteína de alto valor biológico para suplir la falta nutrientes, como huevos, carne, pescado o lácteos”.

Ayuno intermitente: dudas y mitos más comunes de esta dieta

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