postura de la silla

Posturas de yoga

Postura de la silla: una asana de yoga buena para tu espalda y tus piernas

Ayuda a trabajar también la musculatura de los glúteos y es una buena alternativa si pasas muchas horas sentada

por Pilar Hernán

Hay posturas de yoga que nos vienen especialmente bien cuando pasamos demasiadas horas sentados, pues nos ayudan  a poner en acción la musculatura. “El sedentarismo y las posturas forzadas acaban por mermar nuestra salud cervical y lumbar fundamentalmente. Por esta razón, para todos aquellos que teletrabajen, recomendamos realizar una serie de posturas de forma diaria, entre las que se encuentran la postura de la silla o Utkatasana”, recomienda Kamila Bielecka, responsable de yoga & Mindfulness de Royal Hideaway Corales Resort, que nos detalla que es una asana de nivel básico, que ayuda fundamentalmente a trabajar el equilibrio y la resistencia corporal.

“Estamos ante una postura de fuerza o postura poderosa. Es una postura de calentamiento, fortalecimiento y estabilidad, ya que genera ondas de calor y energía que irradian desde abajo hacia arriba del cuerpo. Resulta una forma estupenda de poner a trabajar la musculatura de nuestra espalda, la zona media del cuerpo y de nuestras piernas. Se considera de iniciación en el yoga, en la que se adopta una posición sentada con la espalda inclinada ligeramente hacia arriba y las piernas levemente flexionadas, simulando la forma de una silla”, nos cuenta por su parte su compañera Katia Muñoz Olmo, Wellthy Expert de Royal Hideaway Sancti Petri.

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¿Qué músculos trabaja?

Pese a su relativa sencillez, es una asana muy completa. “Fortalece tobillos, muslos y abdomen y fomenta la correcta posición de la columna vertebral. A nivel mental, practicar habitualmente posiciones de yoga ayuda a reducir el estrés, mejorar el sueño y el humor y ayuda a mejorar la capacidad de concentración”, nos cuenta Bielecka. “Nos ayuda a trabajar de forma isométrica la musculatura de los cuádriceps, fortalece los tobillos, glúteos, los músculos flexores de la cadera y nos ayuda a abrir la zona del pecho y el diafragma”, añade por su parte su compañera.

¿Cuáles son los beneficios que aporta física y mentalmente?

  • Fortalece las piernas, tobillos y abdomen.
  • Estira la columna, los hombros, los brazos y el pecho.
  • Estimula y tonifica los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
  • Relaja el cuerpo y reduce la ansiedad.
  • El cuerpo y la mente se sienten fortalecidos y revitalizados.

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Cómo debes realizarla de forma correcta

  • Hay que partir de Tadasana, colocando los pies juntos y alineados, conectando las piernas y rodillas
  • Alinear las rodillas con la punta de los pies sin sobrepasar nunca las puntas, flexionando ligeramente.
  • Mantener contraído el abdomen manteniendo la espalda recta sin curvatura.
  • Inhala y baja las caderas, flexionando las rodillas como si te sentaras en una silla.
  • A la vez, sube los brazos por los costados hasta unir las palmas de las manos por encima de tu cabeza con los brazos estirados.
  • Mantén las caderas alineadas, el abdomen activo y la espalda estirada.
  • Lleva la mirada hacia las manos y mantén esta postura respirando normalmente durante unos 30 segundos.
  • Si somos principiantes, podemos mantenerla un poco menos e ir aumentando el tiempo poco a poco.

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Una variante con torsión

Hay algunas variantes que también pueden sernos de utilidad. Una de ellas, tal y como nos explica Kamila Bielecka, es Parivritta utkatasana o 'postura de la silla con torsión'. Desde Utkasana, se colocan las manos en posición de oración (mudra namasté) en el centro del pecho y luego se gira hacia un lado (por ejemplo, la derecha) llevando el codo hacia el muslo opuesto (el izquierdo).

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Una variante de nivel avanzado

Y la segunda de ellas es Garudasana,  también conocida como Eagle arm pose, una asana de nivel avanzado. “Durante una rutina diaria de teletrabajo, los hombros y cervicales son las partes más afectadas. Esta postura fortalece y estira tobillos, gemelos, muslos, caderas… Pero, sobre todo, actúa en los hombros y la parte alta de la espalda”, cuenta la experta.

Los pasos para realizar esta postura son:

  • Flexionar ligeramente ambas rodillas.
  • Levantar el pie izquierdo del suelo y, mientras se mantiene en equilibrio sobre el pie derecho, cruzar la pierna izquierda sobre la derecha.
  • Apuntar con los dedos del pie izquierdo en dirección al suelo al lado del talón derecho y colocar el empeine izquierdo detrás del gemelo derecho.
  • Estirar los brazos hacia adelante, manteniéndolos paralelos al suelo y con las palmas de las manos hacia el cielo.
  • Cruzar los brazos de manera que el brazo derecho quede por encima del brazo izquierdo.
  • Doblar los codos e intentar juntar las palmas de las manos justo enfrente de la nariz.
  • Aplicar presión en las palmas de las manos tanto como sea posible, elevar los codos y estirar las manos y los dedos en dirección al cielo.

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