mujer con vientre plano

'Hollow rock', un completo ejercicio para trabajar tus abdominales

Ha ganado popularidad gracias al 'crossfit', y en él se activa toda la musculatura de la zona del core

por Pilar Hernán

Son muchas las opciones a tu alcance para trabajar la musculatura de tu abdomen, más o menos sencillas. En este caso te hablamos con detalle del hollow rock, que, tal y como nos explica Alex García, director del gimnasio boutique Fit Club Madrid, se trata de realizar un balanceo del cuerpo en una posición “ahuecada”. El experto da una definición bastante gráfica para poder entender la postura en cuestión: “Para poder identificar la postura podemos imaginar la forma de un plátano. Partiendo de esta postura buscamos balancearnos sin perder la postura de inicio”.

Tal y como nos explica por su parte Miguel Rojas, director de Hiitstudio, el ejercicio que conocemos como hollow rock se haya popularizado por el crossfit y no es sino la progresión del hollow hold (mantener la posición) y un ejercicio muy utilizado en gimnasia deportiva. “Es un ejercicio bastante avanzado que pone a prueba nuestras cadenas musculares, nuestra estabilidad central y nuestro manejo de presiones internas”, nos cuenta el entrenador personal, que remarca que lo primero que debemos aprender es a realizar el hollow hold. Sobre todo, se trabajan los músculos del core, pero es importante realilzarlo bien para evitar problemas.

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Cómo realizarlo

Para ello, hay que partir de la posición tumbado decúbito supino (boca arriba) con el lumbar apoyado, con las piernas extendidas hacia delante con los dedos de los pies en punta intentando llegar lejos con ellos. Ta y como nos cuenta, es importantísimo realizar una retroversión pélvica activando glúteos y transverso, mientras que colocamos los brazos hacia atrás por encima de la cabeza intentando crecer lo máximo que podamos. Esta sensación de crecimiento activará musculatura necesaria para estabilizar las escápulas. Hay que mantener la cabeza elevada flexionada metiendo mentón, y el abdomen activado. “Imaginemos el core como un globo: si ese globo tiene mucha presión en un punto se va a desestabilizar y pinchar. Nuestro 'globo' sería la parte de arriba el diafragma, la parte de delante el transverso, la parte de atrás estabilidad lumbo pélvica y la de abajo suelo pélvico”, nos detalla el experto. Así, en este ejercicio es super importante que entendamos cómo repartir esas presiones internas para no hacernos daño y poder disfrutar con seguridad del mismo.

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Conseguida la postura, inicia el balanceo

“Así, una vez puedas aguantar unos 20 segundos en esa posición podemos pasar al rock and roll”, como lo define el experto de HiitStudio, que nos cuenta que podemos pasar a introducir el movimiento que nace de las piernas hacia abajo bloqueando el abdomen y en el balanceo de vuelta ascendiendo las piernas. En su opinión, la sensación tiene que ser de “que eres una cuna que mece”. Y si te molesta el cuello o el lumbar es una señal de que tu sistema central no puede con ello y debes reajustar y volver a practicar la posición de inicio. “Recomendamos antes de empezar a realizarlo una progresión efectiva y segura que puede ayudar a conseguir tu objetivo y aunque estos consejos son muy generales siempre recomendamos que te pongas en manos de un experto de la salud y el deporte que te guíe y ayude en conseguir tus metas con efectividad y seguridad”, nos cuenta.

El experto de Fit Club Madrid añade que no es recomendado para gente con la zona media débil ni para principiantes, ya que es un ejercicio de intensidad alta y complejo. “Para poder realizarlo bien y obtener un buen resultado recomiendo hacer un trabajo previo de la zona media para fortalecerla”, concluye.

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