5 ejercicios para entrenar el suelo pélvico en casa

5 ejercicios para entrenar el suelo pélvico en casa

No te llevarán más de 10 minutos y puedes comenzar a notar los resultados en 4 semanas.

por Laura Bech

El suelo pélvico es una parte esencial de nuestro organismo, aunque, muchas veces pasamos por alto lo importante que es cuidarlo. Hacer ejercicios específicos, como los hipopresivos, ayudan a mantenerlo fuerte y a evitar problemas de salud. A estos ejercicios también se los llama ‘ejercicios de Kegel’ o entrenamiento muscular del suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos ubicados en la parte inferior de la cavidad abdominal. Algunos acontecimientos como el embarazo, el parto, la menopausia y algunas intervenciones médicas pueden debilitarlo. La pérdida de orina es una de las consecuencias más habituales, sin embargo, cerca de la mitad de las mujeres que padecen esta situación no están diagnósticas. Muchas de ellas ni siquiera han visitado a un médico creyendo que es algo propio de la edad o que no tiene solución. 

Cuando el suelo pélvico está debilitado las consecuencias pueden reflejarse desde la incontinencia urinaria y fecal, los problemas sexuales hasta el prolapso genital. Ejercitarse a diario es simple, no te llevará mucho tiempo y (algunos ejercicios) los puedes realizar sin que nadie se de cuenta. 

VER GALERÍA

Leer más: Prepara tu cuerpo para el parto con estos sencillos ejercicios

Ejercicio 1

El suelo pélvico es una estructura muscular, de tejido conjuntivo, abarca desde el pubis al coxis y tiene la función de dar soporte a las vísceras y amortiguar sus movimientos. 

El primer ejercicio que te proponemos consiste en ubicar realmente donde se encuentra el suelo pélvico para poder trabajarlo. Puedes hacerlo tumbada, sentada o de pie, lo importante es que lo hagas lentamente y respirando en concordancia. Contrae los músculos del suelo pélvico durante diez segundos, relaja cinco segundos y vuelve a contraer. Este ejercicio puedes realizarlo todas veces que quieras durante el día y en cualquier lugar. 

Ejercicio 2

La mayor parte de los ‘ejercicios de Kegel’ y consisten contraer, de diferente manera y alternando la velocidad, los músculos de esta zona del cuerpo. 

Este ejercicio es igual al anterior, solo que debes hacerlo rápido, todo lo rápido que puedas durante dos minutos. Puedes comenzar haciendo 10 repeticiones y con la práctica ir aumentándole. 

Ejercicio 3

Este ejercicio también recibe el nombre de ascensor, por la sensación que produce en tu cuerpo y porque de esta manera puedes visualizarlo mejor. Contrae los músculos muy lentamentente, desde la parte inferior del suelo pélvico hasta la superior, en cada músculo haz una pausa de unos pocos segundos y continúa contrayendo el músculos siguiente. Puedes repetir esta práctica unas 10 veces. 

Leer más: Esta es la gran importancia del suelo pélvico, y la razones por las que debes fortalecerlo

Ejercicio 4

Este ejercicio requiere de mucha paciencia y práctica, pero una vez que te familiarizas con los músculos de la zona te resultará más fácil hacerlos. Contrae los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona del ano y los relajas según este mismo orden. Repite este ejercicio 10 veces. 

Ejercicio 5 

Para el último ejercicio que te proponemos necesitas una pelota de espuma o muy blanda. Túmbate sobre una esterilla, boca arriba y  apoya el sacro en ella. Las piernas deben estar flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con los brazos relajados al lado del cuerpo eleva la pelvis, dejando libre la pelota pero manteniendo el control sobre esta. Cuando subas la pelvis aprieta los glúteos, mantén la postura 10 segundos y baja. Repite este ejercicio 10 veces, ten en cuenta que debes tener el balón bajo tu sacro procurando que no se escape cuando subes. 

¿El suelo pélvico solo es cosa de mujeres?

Pareciera que todo lo relacionado con el suelo pélvico es algo propio de las mujeres, sin embargo, los hombres también deberían prestarle atención y cuidarlo. Los ‘ejercicios de Kegel’ ayudan a prevenir la incontinencia urinaria, a mejorar las relaciones sexuales, a realizar un correcto vaciado de vejiga e intestino y en los hombres a prevenir problemas de próstata.

Leer más: Todo lo que el pilates puede hacer por ti

Activa las alertas de ¡HOLA! y entérate de todo antes que nadie