La segunda temporada del docureality Las Berrocal, cuyo último episodio se estrenó hace apenas unos días, nos ha permitido seguir conociendo un poco mejor a las cuatro protagonistas de esta popular familia: Vicky Martín Berrocal, su hija Alba Díaz, su madre, Victoria Martín Serrano, y su hermana Rocío Martín Berrocal.
© Gtres“Ya está aquí la chica de las recetas”, decía esta última en una de sus recientes publicaciones en redes sociales, en la que Rocío muestra el paso a paso para preparar una receta con garbanzos de bote que en ¡HOLA! La cocina nos ha gustado por lo sencilla, sana y completa a nivel nutricional:
© rociomartinberrocalNo es la primera vez que la hermana pequeña de Vicky se anima a compartir con sus seguidores el paso a paso para preparar alguna que otra receta (ya hace unos meses, por ejemplo, os hablábamos de su paso a paso para hacer una pizza saludable).
Pues bien, la empresaria y diseñadora de moda ha seguido en esa línea de cocina sencilla y ‘healthy’ en esta nueva receta en la que los mencionados garbanzos se combinan con tomatitos cherry y unos huevos a la plancha.
LA RECETA DE ROCÍO MARTÍN BERROCAL, PASO A PASO
Para su receta, Rocío se sirve de uno de esos ingredientes que siempre merece la pena tener en la despensa: garbanzos ya cocidos en conserva. Ya hemos perdido la cuenta de las veces que os hemos contado las ventajas de este tipo de productos, realmente socorridos, y que nos ayudan a preparar recetas sanas en cuestión de minutos.
© rociomartinberrocalA los garbanzos cocidos, Rocío añade unos tomatitos cherry lavados y enteros. Adereza con orégano, pimentón de la Vera, pimienta y sal. Mezcla para que los ingredientes se impregnen de las especias y, simplemente, cocina en la airfryer durante 15 minutos a 180ºC.
Mientras, prepara tres huevos a la plancha que dispone luego sobre los garbanzos, una vez sacados de la freidora de aire. Los corta, a la manera que suele hacerse con los huevos rotos, para que el huevo se distribuya por toda la fuente y listo. “Más sano, más fácil y más rápido, no hay nada… ¡en 15 minutos lo tienes hecho!”, asegura la empresaria, mientras prueba su receta.
Una propuesta que, además, resulta perfecta como plato único: la mezcla de los garbanzos, con sus proteínas de origen vegetal, sus hidratos de absorción lenta y su fibra; los tomates y sus vitaminas; y los huevos, otra gran fuente de proteínas (en este caso de origen animal), resultan una combinación muy interesante a nivel nutricional. Sin olvidar el gran poder saciante de la receta.
© rociomartinberrocalOTRAS IDEAS RÁPIDAS PARA HACER RECETAS SANAS CON GARBANZOS DE BOTE
Aprovechamos la receta de Rocío para apuntar otras pistas a la hora de usar los garbanzos de bote como ingrediente:
- Salteados con verduras. Basta con escurrir y enjuagar los garbanzos e incorporarlos a una sartén con verduras que puedas tener en casa (calabacín, pimiento rojo, cebolla…). Un toque de comino, pimentón o curry aporta aroma y sabor sin complicar la receta. Podemos servirlos tal cual o acompañarlos de un huevo a la plancha, como en la receta de Rocío, para completar el plato.
- Como ingrediente de mil y una ensaladas. Las legumbres en general y los garbanzos en particular son perfectos para sumar a las ensaladas sabor y salud. Combinan muy bien, por ejemplo, con alimentos como el tomate, el pepino, la cebolla morada y el pimiento... Podemos añadirles queso feta, aceitunas negras y un aliño de aceite de oliva virgen extra y limón para conseguir una ensalada de inspiración mediterránea. Otra combinación que funciona muy bien es la de garbanzos con aguacate, espinacas frescas, zanahoria rallada y atún. Pero aquí, la imaginación (y el gusto personal) manda, así que anímate a probar distintas combinaciones.
- En forma de hummus, ideal para un aperitivo saludable. Tritura los garbanzos con tahini, zumo de limón, ajo, aceite de oliva y un poco de agua hasta conseguir una textura cremosa. Si quieres variar la receta clásica, puedes añadir remolacha cocida para darle un color más llamativo o pimientos del piquillo para conseguir un sabor diferente. Acompáñalo con crudités de zanahoria, pepino y apio, o con pan integral tostado.
- En un curry exprés, perfecto para los días más frescos. Sofríe un poco de cebolla con curry y añade tomate triturado y leche de coco. Incorpora los garbanzos cocidos y deja que todo se cocine durante unos minutos para que se integren los sabores. Puedes completar el plato con espinacas frescas y servirlo con arroz integral. Una receta reconfortante, sabrosa y muy fácil de adaptar a los ingredientes que tengas en casa.
CÓMO HACER EL HUEVO A LA PLANCHA PERFECTO
Cocinados de esta manera, los huevos aportan todo su sabor sin sumar las calorías propias de la fritura. He aquí algunos tips para que te salgan de diez:
© Shutterstock- Utiliza una buena sartén antiadherente. Es el mejor punto de partida para evitar que el huevo se pegue y conseguir que se cocine de manera uniforme sin necesidad de añadir demasiado aceite.
- Controla la temperatura. Calienta la sartén a fuego medio antes de incorporar el huevo. Si está demasiado fría, tardará en cuajar; si está excesivamente caliente, la clara puede dorarse demasiado por la base antes de que la yema alcance el punto deseado.
- Añade solo unas gotas de aceite. Con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra, repartida por toda la superficie con ayuda de un pincel o un trozo de papel de cocina, será suficiente para facilitar la cocción.
- Casca el huevo con cuidado. Para evitar que la yema se rompa, puedes abrirlo primero en una taza pequeña y deslizarlo después suavemente sobre la sartén. Así también podrás comprobar que está en buenas condiciones antes de cocinarlo.
- Deja que la clara cuaje sin prisas. No intentes mover el huevo nada más echarlo. Espera a que la clara empiece a ponerse blanca y firme, manteniendo la yema líquida si ese es el punto que buscas. Si quieres que la parte superior de la clara se cocine antes, tapa la sartén durante unos instantes.
- Ajusta el punto a tu gusto. Para una yema cremosa y líquida, retira el huevo en cuanto la clara esté cuajada. Si prefieres una textura más firme, prolonga ligeramente la cocción, siempre procurando que la clara no quede seca.
- Reserva la sal y las especias para el final. Añade una pizca de sal justo antes de servir y, si te apetece, completa con pimienta negra recién molida, pimentón o unas hierbas aromáticas. Son pequeños detalles que realzan el sabor sin complicar la receta.
