Cenas frescas de rescate para combatir la ola de calor

En este tiempo necesitamos comer cosas frescas, ligeras y sanas, pero con sabor. La ola de calor le pide a nuestro organismo elaboraciones sencillas y equilibradas, y por la noche es cuando más debemos cuidar nuestra alimentación para favorecer la digestión y un sueño reparador. Tan solo estamos a finales de junio, y ya hemos experimentado unas temperaturas extremadamente cálidas e inusuales para este mes. Por lo que cabe prever que volverán a lo largo de todo el verano.

Además de beber mucha agua para no deshidratarse, de evitar exponerse al sol y a las horas centrales de calor y de vestirnos con ropa ligera, podemos ayudar a mitigar los efectos de la ola con la alimentación. Te traemos 5 recetas de rescate para conseguirlo.

Ingredientes y platos para cenas frescas

Cuando el calor aprieta, la cena es una magnífica oportunidad para reponer líquidos, aportar nutrientes de calidad y terminar el día con una sensación de ligereza. En estas noches calurosas, el cuerpo agradece alimentos frescos, ricos en agua y fáciles de digerir, que permitan descansar mejor.

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Las mejores cenas para combatir el calor son aquellas que combinan verduras y frutas frescas de temporada y proteínas ligeras. Opta por tomates, lechugas, pepinos, pimientos, cebollas, aguacate, melón, sandía, paraguaya, melocotón, nectarina, cerezas, pescados blancos, huevos, mariscos, queso fresco o yogur... para hacer platos equilibrados y ligeros. 

Y si hablamos de recetas, las más indicadas para luchar contra las altas temperaturas son las sopas frías, las ensaladas, los salpicones, los escabeches, los marinados o los crudos. Son fáciles de elaborar, ligeras y nos permiten pasar el menor tiempo posible en la cocina e, incluso, prepararlas con antelación. Aquí tienes 5 ejemplos de recetas de cenas para rescatarte de la ola de calor.

Ensalada de canónigos, bacalao ahumado y naranja

© Juan y Mariana Nazábal

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes (4 personas):

• 150 g de canónigos frescos 
• 200 g de bacalao ahumado en lascas 
• 2 naranjas pequeñas o 1 grande peladas y cortadas en gajos 
• 2 cucharadas de almendras laminadas tostadas 
• Unas ramitas de eneldo fresco 
• Pimienta negra recién molida

Para la vinagreta cítrica: 

• 3 cs de AOVE suave 
• 1 cs de zumo de naranja recién exprimido 
• 1 cc de zumo de limón 
• ½ cc de zumo de limón 
• ½ cc de ralladura fina de naranja 
• Una pizca de sal

Elaboración:

1. En una sartén, sin añadir aceite, tuesta las almendras laminadas a fuego medio, removiéndolas de vez en cuando hasta que adquieran un bonito color dorado. 
2. Retira y reserva. 
3. Pela las naranjas retirando bien toda la parte blanca y córtalas en gajos. Reserva también el jugo que suelten para preparar la vinagreta. 
4. En un bol, mezcla el aceite de oliva virgen extra con el zumo de naranja, el zumo de limón, la ralladura de naranja y una pizca de sal. 
5. Emulsiona bien hasta obtener una vinagreta ligera y aromática. 
6. Coloca los canónigos en una fuente grande o plato ovalado y reparte por encima las lascas de bacalao ahumado. 
7. Añade los gajos de naranja y termina con el eneldo fresco y las almendras tostadas. 
8. Aliña justo antes de servir y finaliza con un poco de pimienta negra recién molida.

Consejo del chef:

Al pelar las naranjas, retira completamente la cáscara y la parte blanca. Así conseguirás unos gajos más limpios, jugosos y visualmente mucho más atractivos.

Aguacates rellenos de atún

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Ingredientes (para 4 personas):

• 4 aguacates maduros pero firmes
• 2 latas de atún en aceite o al natural, bien escurrido
• 1/2 cebolla morada 
• 1 puñado de cilantro fresco, menta fresca o albahaca
• 2 limas 
• 1 cs de AOVE
• Sal y pimienta al gusto

Modo de elaboración:

1. Pela la cebolla morada y pícala muy fina, y haz lo mismo con la hierba aromática elegida.
2. Parte los aguacates por la mitad, quita el hueso y saca la pulpa con cuidado de no romperla.
3. Escurre muy bien el atún de la lata y échalo en un bol para añadir la cebolla morada, el zumo de las dos limas, el cilantro, AOVE, sal y pimienta y mezcla todo.
4. Rellena cada mitad de aguacate con la mezcla de atún, presionando ligeramente para que quede bien compacta.
5. Coloca los aguacates en una bandeja, tapa con papel film y deja enfriar 15-20 minutos en la nevera.
6. Sirve con unas hojitas frescas.

Consejo del chef:

El relleno de estos aguacates lo puedes sustituir por otros ingredientes: gambas cocidas, huevo duro, maíz, pollo mechado, etc, y si quieres darle un punto de cremosidad, añade un poco de mayonesa ligera.

Sándwich de huevo cremoso

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Ingredientes (para 4 personas):

• 8 rebanadas de pan de molde de semillas
• 8 hojas de lechuga
• 8 huevos
• 5 cs de mayonesa
• 1 cc de mostaza suave
• Sal y pimienta

Modo de elaboración:

1. Pon los huevos en un cazo con agua fría, lleva a ebullición y hierve 9–10 minutos. 
2. Enfría en agua con hielo.
3. Pela los huevos, reserva 2 de las yemas y pica el resto en daditos, que echarás en un bol.
4. Añade la mayonesa, la mostaza, sal y pimienta, mezcla bien e incorpora las yemas aplastadas para aportar más cremosidad.
5. Rellena la mitad de las rebanadas de pan generosamente con la mezcla de huevo.
6. Cubre con el resto de las rebanadas de pan, presiona suavemente y refrigera 10 minutos para que asiente antes de servir el sándwich.

Consejo del chef:

Uno de los errores más frecuentes es cocer los huevos durante demasiado tiempo. Cuando la yema adquiere un tono verdoso alrededor, ha perdido parte de su cremosidad y sabor. Con 9-10 minutos de cocción es suficiente.

Sopa fría de remolacha y pepino

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Ingredientes (para 4 personas):

• 3 remolachas cocidas medianas
• 4 cs de remolacha en tiras en conserva
• 2 pepinos grandes 
• 1 diente de ajo pequeño 
• 300 ml de yogur natural 
• 200 ml de agua fría
• 2 cs de zumo de limón
• 3 cs de AOVE
• Sal y pimienta 
• Un puñado de eneldo

Elaboración:

1. Corta las remolachas cocidas en trozos y pela los pepinos en rodajas, salvo la mitad de uno que has de reservar con piel y cortar en daditos para la decoración.
2. En una batidora, añade la remolacha, las rodajas de pepino, el yogur, el agua, el zumo de limón, AOVE, sal y pimienta. 
3. Tritura hasta obtener una crema fina y ajusta la textura. Si la quieres más líquida, añade un poco más de agua, y si la prefieres más cremosa, añade más yogur.
4. Enfría al menos durante 2 horas en la nevera.
5. Sirve la sopa con daditos de pepino, tiras de remolacha cocidas y eneldo fresco.

Consejo del chef:

Puedes sustituir el yogur por otros ingredientes como el kéfir, que es leche fermentada que mejora la flora intestinal y la inmunidad, gracias a las bacterias y a las levaduras probióticas que contiene.

Tartar de salmón con mango y salsa de coco

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Ingredientes (para 4 personas):

• 400 g de salmón fresco (sin piel ni espinas)
• 1 mango maduro pero firme
• 1/2 unidad cebolleta
• 1 lima
• 3 cs de leche de coco
• 1 cc de aceite de sésamo
• 1 cc de salsa de soja
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: flores para decorar

Modo de elaboración:

1. Pela el mango y córtalo en dados de un tamaño mediano, para cortar el salmón de la misma manera.
2. Pica la cebolleta finamente.
3. En un bol mezcla el salmón con el mango y añade la cebolleta, unas gotas de zumo de lima, sal, pimienta y un poco de AOVE.
4. En otro bol mezcla la leche de coco con la salsa de soja, el aceite de sésamo y unas gotas de zumo de lima.
5. Echa un poco de la salsa anterior en la base de cada plato.
6. Ayúdate con un aro para servir por encima el tartar de salmón y mango.
7. Decora con unas flores comestibles.

Consejo del chef:

El tartar debe servirse muy frío, pero no helado. Lo ideal es mantener todos los ingredientes refrigerados hasta el momento de mezclarlos y servirlos inmediatamente después.