El entrenamiento vientre plano de Violeta Mangriñán quema 200 calorías por hora
Un entrenamiento con seis potentes beneficios para verte mejor
No ha pasado ni siquiera un año desde que Violeta Mangriñán dio a luz a su primera hija, Gala. Sin embargo, la influencer se ha comprometido con el ejercicio físico y luce ya una envidiable figura. La valenciana presume de un vientre plano gracias a su alimentación y a una rutina de ejercicios con la que quema, aproximadamente, 200 calorías por hora. Nos hemos puesto en contacto con dos expertos para saber en qué consiste el entrenamiento de "la embajadora española por excelencia del té matcha". Te contamos cómo puedes llevarlo a cabo sin salir de casa, qué material necesitas y con qué elementos puedes sustituir aquellas herramientas que no tengas para perder grasa, sobre todo abdominal. ¡Toma nota!
-Tonifica todo el cuerpo con el entrenamiento 'full body' casero de Mar Saura
¿En qué consiste y qué beneficios tiene el entrenamiento de Violeta?
El de Violeta Mangriñán, como el de Blanca Suárez y Victoria Beckham, es un "entrenamiento de fuerza con predominancia sobre el tren inferior". Así nos lo ha descrito el entrenador personal y divulgador José Ignacio Hernández-Coronado. Entre los beneficios de los ejercicios que lo componen, el instructor destaca los seis siguientes:
- Se gana estabilidad en la articulación de la rodilla, la cadera y, por supuesto, fuerza y definición en los músculos implicados (glúteo, cuádriceps, gemelos…).
- Se mejora la higiene postural (estabilidad escapular, mejora de la percepción de la posición del hombro y de la escápula), consiguiendo un mayor control de la musculatura.
- Se logra una potenciación de la faja abdominal y lumbar.
- Por otro lado, los ejercicios isométricos de la tabla de Violeta sirven para recuperarse de lesiones.
- Ayudan a mejorar la conexión mente-músculo.
- Consiguen corregir la postura.
- Mejoran la potencia y la fuerza muscular.
Los ejercicios del entrenamiento de Violeta
El entrenamiento de fuerza de Violeta comienza con una activación. Después, la influencer realiza diferentes ejercicios con los que consigue tonificar el cuerpo entero. Con la ayuda del entrenador personal, Silverio de la Chica López, te desvelamos el paso a paso del entreno de la valenciana vinculando cada ejercicio con el material que es necesario para llevarlo a cabo. Si este verano quieres sacar a la luz tu mejor versión, ¡sigue leyendo!
Ejercicios con 'miniband'
Violeta Mangriñán hace distintos ejercicios con banda elástica para tonificar, sobre todo, los músculos del tren inferior. Dos de ellos, explicados por Silverio, son:
- Apertura de glúteo con miniband: tumbada de lado, con la mano debajo de la cabeza y las piernas en una flexión de 45 grados, coloca la goma justo encima de las rodillas con las rodillas y los pies pegados. Después, separa la rodilla del lado que no está apoyado en el suelo, manteniendo los pies juntos en todo momento. Realiza varias aperturas y nota como trabajan los glúteos.
- Bird dog con miniband: desde una posición de cuadrupedia, con la goma en tensión sostenida con una mano y el pie contrario, extiende la pierna y el brazo como si quisieras tocar las paredes de delante y detrás con la mano y el pie que sostienen la goma. Mantén el equilibrio unos segundos y vuelve a cuadrupedia. Controla la respiración manteniendo la línea paralela del cuerpo.
Si no tienes miniband en casa, puedes usar unas medias. Sin embargo, te proponemos incluir esta de Decathlon en tu set de entrenamiento. Precio: 6,99 euros.
Ejercicios con goma elástica
La goma elástica es otra de las herramientas que Violeta Mangriñan utiliza en sus sesiones de entrenamiento. Uno de los ejercicios que hace la influencer es la bisagra de cadera. Para este ejercicio, utiliza, además, la kettlebell que te mostramos a continuación.
Para hacer este ejercicio, Silverio indica que lo primero es anclar la goma en una estructura estable, como una columna, por ejemplo. "Colócate de pie, de espaldas, a dos pasos de la columna y métete dentro de la goma apoyándola en tu cadera. Haz media sentadilla y extiende la cadera y las piernas, sin perder la resistencia de la goma en ningún momento", indica el experto. Con esta sentadilla con resistencia, vas a conseguir trabajar cuádriceps y glúteos al mismo tiempo con más intensidad que si hicieras una sentadilla normal.
Como suelen proponer los entrenadores del gimnasio online de Vikika Costa, para hacer este ejercicio puedes emplear unas medias o leotardos. Sin embargo, te sugerimos hacerte con esta banda elástica de Decathlon. Precio: 10,99 euros.
Ejercicios con 'kettlebell'
Como te decíamos, Violeta Mangriñán utiliza la kettlebell o pesa rusa para sumar intensidad a muchos de sus ejercicios. Además, realiza uno concreto que se llama kettlebell swing.
Se trata de una sentadilla con una apertura un poco mayor, en la que se agarra el peso con ambas manos para realizar una extensión de rodillas y caderas. Silverio indica que tienes que colocarte en posición de sentadilla para elevar la kettlebell con los brazos extendidos de forma explosiva hasta la altura de los hombros. Después tienes que dejarla caer entre las piernas como una campana. Señala que es importante aprovechar la inercia de la kettlebell y no perder nunca la activación ni de cadera y glúteos ni de cuádriceps e isquios.
Si no tienes una kettlebell, puedes usar una mochila cargada de libros o hacerte con esta pesa rusa de Technogym. Precio: 70 euros.
Los infinitos ejercicios de Violeta con un set de 'bodypump'
Bodypump es precisamente la disciplina que Amelia Bono practica para mantenerse en forma. Los ejercicios que se llevan a cabo en las sesiones de bodypump se realizan exclusivamente con un set como el de la fotografía. Violeta Mangriñán incluye algunos ejercicios de bodypump en su rutina. Véanse, por ejemplo:
- El peso muerto rumano: Silverio nos dice que para llevarlo a cabo tenemos que colocarnos de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo la barra con el peso adecuado y con las palmas de las manos hacia adentro. Desciende inclinando el tronco con la barra pegada a las piernas y el abdomen contraído para mantener el equilibrio, las escápulas conectadas y el glúteo fuerte sin doblar la espalda. Hay que controlar la respiración y mantener la cabeza en línea con la columna, así como los hombros relajados. Aguantamos abajo dos segundos para después volver a la posición inicial, haciendo fuerza con los glúteos e isquios. "Hay que vigilar el peso seleccionado para reducir al máximo el riesgo de lesión", advierte el profesor.
- El remo con inclinación de tronco: colócate en posición de sentadilla, inclina el tronco 45 grados y, con el peso agarrado con las manos, te lo llevas hacia la parte baja del pecho manteniendo los codos lo más pegado posibles al cuerpo. Haz repeticiones al fallo, es decir, todas las repeticiones posibles dentro de una serie.
Este set de bodypump de Decathlon es una buena inversión para quienes quieren entrenar en casa. Precio: 59,99 euros.
Ejercicios con bloques de yoga
Los bloques de yoga son un apoyo interesante para hacer muchos ejercicios y ayudan a poner el foco en músculos concretos y a perfeccionar la técnica de muchos movimientos. En esta sesión de entrenamiento que nos ocupa, Violeta los usa para llevar a cabo una sentadilla globet.
"Se trata de una sentadilla en la cual elevaremos los talones durante toda la ejecución del ejercicio, buscaremos no solo elevar talones sino desplazar nuestro peso hacia los dedos de los pies. Personalmente, es una articulación en la que me gusta centrarme ya que la población suele tenerla olvidada. En este ejercicio notaremos una mayor activación y cansancio que en la sentadilla normal debido a la inestabilidad que creamos al separar los talones", explica Silverio.
Aunque puedes usar enciclopedias para elevar tus talones, a largo plazo te vendrá bien contar con unos bloques como estos de Born Living Yoga. Precio: 18,90 euros.
Ejercicios con mancuernas
Para fortalecer los brazos, Violeta emplea mancuernas de cinco kilos. Con ellas hace una zancada atrás con step up. ¿En qué consiste? ¡Muy sencillo!
- Ponte de pie con el peso en las manos.
- Da una zancada hacia atrás, que la pierna se mantenga todo el tiempo en la línea con la cadera.
- Baja todo lo posible la rodilla sin que toque el suelo y, desde ahí, vuelve a incorporarte sin apoyar el pie en el suelo y eleva la rodilla hacia el pecho.
- Haz varias repeticiones con esa pierna y cambia al otro lado.
Para hacer este ejercicio puedes emplear botellas de agua o bricks de leche. También puedes hacerte con estas mancuernas de cinco kilos de El Corte Inglés. Precio: 29,95 euros.
Ejercicios de suelo con esterilla
Muchos de los ejercicios de Violeta se realizan desde el suelo así que tener una esterilla de yoga antideslizante es primordial. Uno de los ejercicios que hace en esta sesión de la que te hablamos para conseguir un vientre plano es la retracción escapular en supino. ¿En qué consiste? Silverio nos lo explica así:
- Posición inicial de plancha: bien activados los abdominales, glúteos y piernas. Algo que nos ayuda en las planchas es que la cadera esté alineada con la cabeza y los pies.
- Los brazos estarán extendidos perpendicular al suelo y totalmente bloqueados.
- Sin perder esta posición, buscarás juntar las escápulas, sacando pecho.
- Vuelves a la posición inicial de forma controlada.
Para este ejercicio, te recomendamos hacerte con esta esterilla de Born Living Yoga disponible en varios colores. Precio: 39,99 euros.
Consejos finales para lograr el vientre plano de Violeta
Cada cuerpo es un mundo y no todos quemamos las mismas calorías cuando hacemos ejercicio. Es importante que ajustes los pesos y la intensidad del movimiento a tus capacidades con ayuda de un experto. En una sesión como la de Violeta se pueden llegar a quemar hasta 200 calorías según José Ignacio Hernández-Coronado pero lo mejor de este tipo de entrenamientos es que, como el experto nos cuenta, "la quema de calorías se produce mayormente en la recuperación de los tejidos", es decir, que aunque hayas terminado de entrenar vas a seguir quemando calorías. Si a la realización de entrenos de este tipo sumas una dieta equilibrada y un descanso adecuado, ¡este verano lograrás tus objetivos!