Es una obviedad que el objetivo de una dieta es el de perder peso, sin embargo, lo que muchos de estos planes de alimentación tienen en común es el 'efecto rebote', sobre todo si se adelgaza muy rápido y se recuperan los hábitos de siempre de inmediato. Esta es una de las razones por las que los regímenes restrictivos pasaron de moda y ahora lo que se llevan son otros métodos como el control de porciones, en el que todos los grupos de macronutrientes están permitidos si se racionan bien las cantidades, o el famosísimo ayuno intermitente, que plantea un cambio de por vida. Otra manera de olvidarte para siempre los kilos perdidos es la dieta inversa, un sistema dividido en tiempos en el que se suman calorías de forma progresiva para evitar el 'efecto yoyó'. ¿Quieres cumplir el propósito de ponerte en forma? Comienza con estos consejos.
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No a las dietas milagro
"En una persona promedio lo más habitual es perder 1,5 kilos en la primera semana, pero estos en su mayoría serán pérdidas de líquido y un pequeño porcentaje de grasa, si se logran perder 3 kilos en una semana eso sería en detrimento de la salud y acarrearía grandes riesgos", nos explicaba Laura Parada, directora técnica de Slow Life House, sobre las consecuencias de adelgazar rápidamente y sin control por parte de un experto. Además de ser malo para el organismo, si sigues una de las conocidas como dietas milagro, el fracaso a medio-largo plazo está asegurado.
"Las dietas milagro prometen una rápida reducción de peso, sin que nos lleve tiempo ni energía y en muy pocas semanas. No funcionan. Esa es una realidad. De hecho, aunque se produzca una pérdida de peso, luego hay un efecto rebote que hace que se recupere todo lo perdido. Esto sin hablar de los efectos perjudiciales sobre la salud, ya que estas dietas milagro suelen buscar el reducir la ingesta de calorías a mínimos”, asegura Lina Robles, nutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. ¿El resultado? "En el caso de las dietas restrictivas, en cuanto se normaliza de nuevo la dieta se recuperan todos esos kilos y, además, normalmente se ganan incluso más”, sentencia la especialista.
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Poco a poco
Pero, ¿cómo mantener los resultados tras perder peso sin vivir a régimen? La tendencia de la que muchos ya hablan se llama dieta inversa y consiste en aumentar progresivamente el número de calorías que tomas a lo largo del día para que el cuerpo se acostumbre al cambio bajo el lema "despacito y con buena letra". El paso a paso es el siguiente: se toman como referencia las calorías diarias que se han consumido durante el tiempo de régimen para adelgazar y, una vez se alcanza el objetivo, se suman de 50 a 100 más cada semana durante uno o dos meses. Esta es la alternativa con la que se evita el recuperar los hábitos de siempre inmediatamente después pues precisamente este es el motivo que se esconde tras el fracaso de muchas dietas. Según los especialistas que aconsejan el método, un aumento calórico paulatino consigue estabilizar la grelina (hormona del hambre), reducir el riesgo de atracones y optimizar el funcionamiento del sistema metabólico.
Platos completos y nutritivos
Aunque aumentar poco a poco el consumo de calorías durante la etapa de inversión es el secreto de este sistema, elegir nutrientes de calidad resulta esencial para completar el plan con éxito. Al contrario que en el caso de las dietas para perder peso, la alimentación saludable es un cambio para toda la vida con el que se consiguen grandes beneficios a nivel exterior y, lo más importante, interior. El famoso doctor Nichollas Perricone señala cuáles son el tipo de alimentos con los que vivir más y mejor: las proteínas de alto valor nutricional son el primer elemento que deben incluir tus platos y la razón es que "todos los músculos, los órganos, los huesos, los cartílagos, la piel y los anticuerpos que nos protegen contra las enfermedades están hechos de proteínas. Sin embargo nuestro cuerpo no almacena proteínas. Cada día que pasamos sin ingerir proteínas, es un día que envejecemos”.
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El segundo grupo que no puede olvidarse es el de los carbohidratos, sí, esos alimentos que muchas evitan cuando quieren adelgazar pero que son un pilar clave para el funcionamiento correcto del organismo. El experto recomienda "aquellos con bajo índice glicémico que permiten una absorción más lenta y no provocan una reacción inflamatoria derivada del incremento de los niveles de azúcar en sangre. Además, este tipo de hidratos aportan antioxidantes, fitonutrientes y fibras, fundamentales para regular la digestión". Desde la respetada Mayo Clinic, con sede en Minnesota, señalan cuáles son los alimentos ricos en hidratos de carbono más aconsejables: opciones integrales, frutas y vegetales con alto contenido en fibra, legumbres o cereales como la avena o quinoa.
Las grasas llamadas 'buenas' también deben estar presentes en tus recetas. Estos ácidos grasos son "conocidos por sus efectos protectores para el corazón, su capacidad de disminuir la presión sanguínea y reducir la formación de coágulos en la sangre. Estos ácidos grasos esenciales OMEGA-3 podemos encontrarlos en el salmón, el atún, las sardinas, el aceite de lino o las semillas de chía", aclara el Dr. Perricone. Y añade a los frutos secos y al 'oro amarillo' como otros indispensables del menú diario: "También son necesarios los OMEGA-6 y los OMEGA-9 presentes, entre otros, en las semillas de girasol, pistachos o aceite de oliva, que ayudan a mantener los niveles correctos de colesterol y triglicéridos". Como toque final, los vegetales y las frutas de los colores más variados son el acompañamiento que no debe faltar en ningún plato.
