Aunque en cuestión de dietas la personalización de los planes de alimentación es básica, hay muchas que llevan décadas cosechando alabanzas porque sus pautas son saludables para prácticamente cualquiera. Algunas de las que tienen mayor reputación están vinculadas a una zona geográfica concreta y sus habitantes -más longevos, sanos y delgados- son la mejor prueba de su efectividad. En Okinawa, en los países del norte de Europa y en los territorios que rodean el mar Mediterráneo se produce este fenómeno, pero, ¿qué tienen estas dietas de especiales? En líneas generales, no se basan en el consumo de alimentos procesados y sí fomentan el de alimentos cardiosaludables y con propiedades antioxidantes. Los expertos nos explican los detalles de cada una.
1. Dieta nórdica
También se ha hablado mucho de otra dieta considerada saludable: la de los países del norte de Europa. Leticia Carrera, de los Centros Médico Estéticos Felicidad Carrera, nos explicaba sobre ella que “parte de la fiebre actual por la dieta nórdica radica en que en estos países (Suecia, Dinamarca, Islandia, Noruega o Finlandia) los índices de obesidad son bastante menores que en el resto del mundo. Esto ha disparado la popularidad de su dieta y el interés por ahondar en lo que comen”. Hay que partir de una base diferencial, marcada, sobre todo, por el clima extremo en estas latitudes, pues las bajas temperaturas influyen, y mucho, a la hora de alimentarnos. “Las temperaturas que son extremadamente bajas como las de los países nórdicos que están la mayor parte del año bajo cero condicionan el tipo de alimentación y su forma de vida. Por un lado, condicionan la forma de cultivar los alimentos, son muy ecológicos y están poco procesados, y por otro, las personas que habitan en climas muy fríos suelen tener un metabolismo más rápido”, nos cuenta la Dra. Mar Mira, nutricionista, médico estético y codirectora de la Clínica Mira+Cueto, quien añade que “procesan mejor alimentos grasos y azúcares. Las grasas no se acumulan con tanta facilidad, se utilizan como fuente de energía, la desgastan y tienen menos tendencia al sobrepeso”.
"La dieta clásica de esos países se caracteriza por ser alta en grasas saludables y proteínas, y más baja en carbohidratos respecto a nuestra alimentación. Algunos de los alimentos imprescindibles son el pescado (sobre todo el salmón -ya sea fresco o ahumado-, y el bacalao), las carnes, los aceites y mantequillas vegetales, quesos de diferentes variedades y los frutos rojos silvestres… Todos estos productos son típicos de esa dieta por proximidad. El pescado azul, muy importante en esta dieta, principalmente nos aporta proteínas de calidad. El salmón, las sardinas, la caballa, el atún, los boquerones… nos aportan una dosis de grasas saludables beneficiosas para nuestro sistema cardiovascular. En el caso de los pescados blancos (merluza, bacalao, pescadilla, rape…) las grasas que contienen son muy bajas, por lo que es considerado un alimento bastante magro", nos cuenta la experta Marta Vallejo.
Otra característica es su apuesta por la comida orgánica, con la que están mucho más familiarizados desde hace varias décadas: verduras, legumbres, frutas, cereales, lácteos orgánicos y los ya citados pescados son sus apuestas más habituales. Un buen ejemplo son el pan y la leche: en estos países el pan de centeno y la leche de soja son dos clásicos desde hace años, y en España hasta hace relativamente poco no eran fáciles de encontrar. Y hay que sumar otro punto a su favor: muchos de los productos son típicos de esa dieta por proximidad.
2. Dieta mediterránea
Los países bañados por el mítico Mare Nostrum comparten muchas características de la que es considerada por los expertos una de las mejores dietas del mundo. ¿Sus características? "Una alta ingesta en hortalizas, verduras y frutas. Otro dato característico es el uso diario y generalizado del aceite de oliva, la mejor grasa que existe a día de hoy. Las legumbres y los frutos secos son prácticamente de consumo diario, mientras que de la carne y el pescado se da un consumo más esporádico, sobre todo el de carne. El consumo de vegetales en crudo (ensaladas variadas) es muy alto, por lo que se aprovechan todos sus nutrientes sin perderlos a través del agua de cocción. Y todo esto es posible debido a las agradables temperaturas del Mediterráneo", nos cuenta la experta de Opción Médica.
Muchas voces alertan de cómo, poco a poco, debido a la globalización de las costumbres, se van perdiendo las pautas principales de esta dieta. Ya no comemos como nuestros abuelos, insisten muchos expertos. De ahí la importancia de la preservación de esta alimentación. El doctor Elliot Berry, director del departamento de Nutrición Humana y Metabolismo de la Universidad de Jerusalén, concluía en una reciente ponencia que “los patrones de la dieta mediterránea son la mayor evidencia científica de los beneficios que conlleva para la salud y, además, son un claro ejemplo de sostenibilidad ambiental”. Además, añade que “los españoles deberían volver al patrón mediterráneo para la prevención de la obesidad y otras enfermedades como la cardiovascular, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurológicas”.
3. Dieta japonesa
Un último ejemplo es la dieta del país del lejano oriente. No es una novedad que los ancianos nipones se encuentran entre los que tienen una mayor esperanza de vida en todo el mundo y cuentan, además, con la mayor proporción de personas centenarias del mundo, debido a sus hábitos de vida, dieta incluida. Los expertos se han fijado especialmente en una zona, un archipiélago del sur del país donde nos encontramos aún con datos más elevados en lo que a esperanza de vida media se refiere. Es más, en Okinawa, que así se llama el lugar, es bastante habitual encontrar habitantes centenarios que, además, han llegado a esa edad en un estado de salud bueno. Sabemos que hay poblaciones de centenarios en el mundo en sitios muy concretos, por ejemplo también en la isla de Cerdeña. Se han estudiado durante años la forma de vida de estos lugareños y se sabe que existe una base genética que explica más o menos un 25% de su longevidad pero que el resto se debe a la dieta. De hecho, cuando emigran y dejan esos hábitos viven lo mismo que el resto y además tienen las mismas enfermedades. Por ese motivo, su forma de alimentarse ha sido analizada al detalle como elemento diferencial, la ya bautizada como dieta Okinawa. “Todo ello es debido una inteligente mezcla de comida sana, en pocas cantidades y de actividad física. La dieta Okinawa es un concepto de estilo de vida que va más allá de los alimentos”, nos explica Dra. Olga Hernández, Licenciada en Medicina y Cirugía, Especialista en Medicina Estética y Antienvejecimiento y experta en Nutrición y Micronutrición de la Clínica Tufet en Barcelona.
“La dieta de los habitantes de Okinawa se basa en alimentos de origen vegetal, incluidas las algas, y su fuente básica de proteínas es de origen marino, comen abundante pescado y mariscos, pero lo más importante es que comen pequeñas cantidades y se mueven mucho. Y según estudios occidentales los factores que nos permiten vivir más años y mejor, es comer poco y moverse”, añade la doctora Hernández, quien nos da una clave que puede relacionar esta dieta y la nuestra: “Nuestra dieta es también muy saludable, el problema es que comemos raciones abundantes y nos movemos poco. Así podríamos hacer una dieta tipo Okinawa con nuestra dieta mediterránea, tomando raciones más pequeñas y moviéndonos más”.
"Lo importante de esta dieta no es sólo lo que comen sino cómo lo comen y cómo está cocinado. La actitud que tienen cuando se sientan a la mesa en cuanto a tranquilidad y ambiente", nos explica la doctora Mar Mira, médico estético, nutricionista y co-directora de la Clínica Mira+Cueto. "No engullen la comida. Mastican bien los alimentos al comer más despacio por lo que tienen mejores digestiones. Cocinar al vapor o en wok hace que se conserven mejor los nutrientes de los alimentos. Además, comen más grasa de pescado. El pescado tiene proteínas parecidas a las de la carne pero no las mismas grasas. Las grasas del pescado son insaturadas, ricos en omega 3 con propiedades cardioprotectoras. En cambio la carne tiene grasas saturadas que son perjudiciales para la salud y favorecen la inflamación", nos explica la la Dra. Mar Mira, quien añade entre sus ventajas que es rica en antioxidantes.
