Comidas y cenas recomendadas por nutricionistas para volver a sentirte ligera
Recetas deliciosas para mantenerte en forma sin renunciar al sabor ni perder mucho tiempo en la cocina
El entrenamiento de Laura Escanes y las infusiones depurativas de Amelia Bono, te pueden ayudar a terminar este mes de enero volviendo a sentirte ligera y en forma. Los consejos de los nutricionistas y expertos en actividad física, sin duda, también te ayudarán pero, a la hora de la verdad, el día a día se puede complicar hasta el punto de que no te apetezca cocinar o no tengas suficiente imaginación como para elaborar recetas de comidas y cenas ligeras con pocos ingredientes que no impliquen pasar demasiado tiempo en la cocina. Pero no tienes por qué preocuparte. Hemos venido para ayudarte. Te traemos las mejores sugerencias de los dietistas- nutricionistas para que, más pronto que tarde, te vuelvas a sentir como una pluma. ¡Toma nota!
Rollitos de calabacín y jamón asado al horno
Comenzamos con esta receta de la dietista- nutricionista Laura Jorge, más conocida como @ljnutricion y fundadora de la clínica que lleva su nombre. Son unos rollitos de calabacín y jamón asado al horno. ¡Una receta ideal para la vuelta a la rutina! Para prepararla, necesitas:
- Un calabacín grande
- Jamón asado al horno. Ella ha utilizado el de Argal (por el porcentaje de carne que lleva y su calidad)
- Mozzarella rallada o cualquier otro queso que te guste
- Aceite de oliva virgen extra
- Orégano
Todo lo que tienes que hacer es cortar el calabacín en láminas finas (puedes hacerlo con un cuchillo o con una mandolina). Pon las láminas entre papel de cocina y cocínalas en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Une, a continuación, tres láminas cocinadas de calabacín, añade el jamón asado al horno y haz el rollito. Añade por encima la mozzarella rallada y el orégano, y a la freidora de aire unos cinco minutos También los puedes meter en el horno con grill a 180 grados durante unos minutos.
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Sopa depurativa
Esta es una receta de la dietista-nutricionista integrativa Elisa Blázquez. Una opción reconfortante para los fríos días de invierno que aún nos quedan por delante. Lleva:
- Cuatro alcachofas
- Dos zanahorias
- Un puerro
- Una rama de apio
- Una cebolla
- Un nabo
- Perejil fresco
- Una cucharadita de cúrcuma
- Jengibre rallado
- Un ajo
- Un limón
Para prepararla solo tienes que pelar y picar la zanahoria, el nabo, la cebolla, el apio, el puerro y el ajo. Retira las hojas externas y el palillo de la alcachofa hasta dejar el corazón. Después, córtala en cuartos y déjala en un cuenco con el zumo del limón. Rehoga con un poco de aceite virgen extra el ajo, la cebolla y el jengibre y pon dos litros de agua a cocer. Cuando rompa a hervir, echa la cebolla, el apio, el nabo, la zanahoria y la cúrcuma. Deja que cueza todo unos 15 minutos con la olla tapada y salpimenta.
Cuando las hortalizas empiecen a estar tiernas, puedes incorporar las alcachofas y el perejil picado y dejarlo otros 20 minutos más. Antes de servir, añade un poquito de aceite de oliva virgen extra en crudo.
Según Elisa, "esta receta es suave y digestiva". "Tiene vegetales amargos como la alcachofa y el apio que son fantásticos para nuestro hígado", afirma. "Aporta potasio para eliminar líquidos y es antioxidantes y antiinflamatoria", agrega. La nutricionista recomienda hacer una olla grande y tomarla cada día.
Ensalada prebiótica
¿Sabías que los prebióticos (que no probióticos) son el alimento de nuestras bacterias intestinales? Así lo explica Elisa Blázquez. Según la experta "ingerir prebioticos en todas las comidas es esencial para cuidar nuestro intestino". Esta ensalada tiene una combinación supercompleta de distintos prebióticos, aporta almidón resistente, galactooligosacaridos, polifenoles, FOS e inulina. Así que es genial para devolver la calma al organismo al retomar la rutina. Para prepararla, necesitas:
- Patata cocida y fría
- Remolacha
- Judías verdes bobbi cocidas y frías
- Media cebolleta picada
- Tomate (cherry si te es más cómodo)
- Un puñado de alcaparras
- Brotes de espinacas
Según Elisa, "para aportar proteína, puedes poner huevo duro o caballa en aceite". Aliña para terminar con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y sal marina-
Puré de calabaza y zanahoria
Esta es una receta de la dietista- nutricionista Paloma Quintana, más conocida en redes como @nutricionconq y fundadora de la clínica que lleva este mismo nombre. Para hacerla, necesitas:
- Un kilo de calabazas peladas y troceadas
- 120 gramos de zanahoria
- 20 gramos de mantequilla clarificada ghee. Ella emplea la de HSN.
- Una cucharadita de cúrcuma. Paloma la compra ttambién de HSN.
- Una pizca de comino y pimentón.
- Una cucharada sopera de crema de coco
- Romero al gusto. Paloma Quintana es fan del de Finca Cultiva Salud.
- Semillas de calabaza para tostar en la sartén
- Queso. El favorito de Paloma para esta receta es el de El Carluque.
Es una crema que se puede hacer, según la nutricionista, más espesa o más líquida. "Yo la quería espesa para guardar el resto, si la quieres más tipo crema, añade 80 mililitros de agua y unos 20 gramos más de ghee o aceite de oliva virgen extra", recomienda. "A este plato añado además del queso otra fuente de proteína como pescado, huevo o carne", agrega. Para elaborar la crema basta con que cuezas y tritures todos los ingredientes hasta conseguir la textura que más te guste. Te dará para cuatro raciones. Paloma asegura que media cebolla o un poquito de puerro también le viene de maravilla.
Tacos saludables
También de Paloma Quintana es esta receta de tacos saludables que puedes preparar en poco tiempo con pocos ingredientes. Solo necesitas:
- Cuatro huevos grandes
- Cuatro zanahorias
- Una cebolla
- 100 gramos de garbanzos cocidos (solo si quieres efecto taco, para tortitas no hace falta usarlos)
- Tomate natural al gusto
- Aceite de oliva virgen
- Especias al gusto. Paloma usa pimienta, cúrcuma, tomate seco, ajo en polvo, albahaca, perejil y orégano
- Brotes verdes
- Col lombarda si te gusta
- Lonchas de jamón asado al horno. Paloma confía en el de Argal porque tiene 98% de carne y está elaborado con piezas enteras y frescas.
Todo lo que tienes que hacer es triturar la zanahoria, el huevo y la cebolla con las especias y la sal. Otra opción es pochar en sartén cebolla y zanahoria y mezclar con huevos batidos con un tenedor. Cocina a fuego medio las tortitas con aceite de oliva virgen extra y añade orégano al tomate. Unta cada tortita poniendo una loncha de jamón asado al horno de Argal y brotes y ¡disfruta! Paloma asegura que esta también es una opción ideal para llevar a la oficina.
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Ensalada fresca y nutritiva
Continuamos con esta receta de la dietista-nutricionista Fátima Japón. "Esta ensalada es rica en nutrientes y vitaminas, además de estar riquísima", afirma la experta. Todo lo que tienes que hacer para prepararla es lavar y disponer en un bol la lechuga, cortar un poquito de mango al gusto, poner aguacate, cocer y triturar un huevo y pelar algunos langostinos. Fátima aliña esta ensalada con un poco de sal, un chorrito de naranja y aceite de oliva virgen. No tardarás prácticamente nada en prepararla y el huevo es un alimento especialmente saciante, además de una fuente de proeína de elevado valor biológico así que te irás a la cama saciada (que no llena) y cargadita de nutrientes para tu organismo. ¿Vas a probarla?
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Pisto con huevo
La dietista- nurticionista Blanca García- Orea, más conocida en redes como @blancanutri, plantea esta opción como ideal para comer o cenar. Todo lo que necesitas es:+
- Una berenjena pelada
- Cuatro pimientos verdes pequeños (320 gramos)
- Una cebolla grande (200 gramos)
- Un diente de ajo
- Dos calabacines medianos (640 gramos)
- 200 gramos de tomate natural triturado
- Un poco de sal
- Aceite de oliva virgen extra
Todo lo que tienes que hacer es cortar la berenjena y añadir sal para quitarle la acidez. Así te aseguras de que tu digestión va a ser más ligera. Después, resérvala a un lado. En una cazuela, a fuego medio, pon un chorrito de aceite de oliva virgen extra y ve añadiendo poco a poco las verduras. Tápalas para que vayan pochándose. Empieza por añadir los pimientos, la cebolla y el ajo, todo cortado en trozos homogéneos. Deja que se cocine unos 10 minutos. Mientras tanto, pela y corta el calabacín y añádelo a la cazuela junto con el tomate, la sal y la berenjena. Remueve todo junto y deja que vaya haciéndose a fuego lento otros 15 minutos. Prueba por si hiciese falta más sal. Haz unos huevos a la plancha para colocarlos sobre el pisto y ¡a disfrutar!
Sopa de boniato y jengibre
"Esta deliciosa y calientita sopa de boniato con jengibre te encantará y te nutrirá, ya que el boniato contiene grandes cantidades de carotenoides, que son los fitonutrientes responsables del color naranja de este tubérculo y que actúan como antioxidantes para evitar los efectos dañinos de los radicales libres", explica la dietista- nutricionista integrativa Carla Zaplana. "También disfrutarás de una amplia gama de vitaminas y minerales ya que contiene cinco vegetales distintos", agrega. Para preparar una sopa como esta para dos personas, necesitas:
- Tres tazas o 750 mililitros de caldo vegetal
- Un cuarto de cebolla amarilla, finamente picada
- Dos boniatos en trozos
- Un poquito de jengibre rallado
- Dos tazas u 80 gramos de kale sin tallo
- La cuarta parte de una taza o 10 gramos de hojas de cilantro
- Media taza o 125 mililitros de leche de coco o nuez de macadamia (que es más espesa)
- Una cucharadita de pimienta negra molida
- Media cuchaadita de cardamomo en polvo
- Tres cucharadas de corazones de semillas de cáñamo
Prepararla es muy sencillo:
- Pica la cebolla amarilla y ralla completamente el jengibre.
- Toma alrededor de un cuarto de taza del caldo vegetal y úsalo para saltear la cebolla en una olla hasta que quede transparente.
- Agrega el resto del caldo de verduras, el boniato en trozos y el jengibre rallado; deja que hierva y una vez que esté en punto de ebullición, baja el fuego a lo mínimo y tapa la olla.
- Deja así por 20-25 minutos o hasta que el boniato quede bien cocido.
- Apaga el fuego, deja enfriar unos 10 minutos y ponlo en una batidora junto con el kale, cilantro y las especias.
- Cuando quede todo bien batido, devuélvelo a la olla a fuego bajo y agrega la leche de coco.
- Calienta y remueve hasta que quede un poco caliente (no tiene que llegar a punto de ebullición).
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Sopa de picadillo
"¡No te imaginas la concentración de nutrientes de calidad que tiene este plato!", dice Paloma Quintana. "En mi tierra es tradición ponerle picatostes, pan frito, por supuesto eso no te lo recomiendo, pero podemos darle ese crunchy o toque crujiente con unas tostas wasa integrales troceadas", comenta la nutricionista. "Yo nunca le he puesto fideos, prefiero que los hidratos de carbono vengan de las verduras, la zanahoria y las tostas", asegura. Para prepararla solo tienes que:
- Poner a hervir unas hojitas de laurel con unos huesos o carcasas de pollo con una punta de jamón y un par de pechugas de pollo.
- Agrega la verdura bien picadita. Paloma usa un par de nabos, dos puerro,tres zanahorias y un ajo
- Por otro lado, cuece unos cinco o seis huevos para triturarlos más tarde.
Cuando la sopa esté lista, saca el pollo para desmenuzarlo, pela los huevos y agrégalos troceados. Mezcla todo bien y disfruta. Si usas olla de cocción rápida, ponla en el fuego 15 minutos a hervir y mantenla cerrada otros 15 sobre el fuego ya apagado. Si usas olla convencional necesitarás mínimo hora y media de cocción para las cantidades descritas.
¿Cuál de todas estas recetas prepararás antes? Lo mejor es que muchas de ellas se pueden conservar varios días en la nevera así que te sirven como batch cooking.