Si estás cansado de llegar a la cinta del gimnasio y realizar siempre el mismo entrenamiento, es porque no sabes que existen multitud de combinaciones que te servirán para cambiar y salir de tu rutina habitual. ¿Quieres conocer 5 de ellas?
1. Trote continuo
Este entrenamiento es el más habitual en la cinta: correr a un ritmo continuo durante un período de tiempo.
Puedes hacerlo de la siguiente forma:
- 5 minutos de calentamiento, aumentando poco a poco pulsaciones, hasta llegar a una intensidad moderada.
- 30-40 minutos manteniendo la intensidad (velocidad y pendiente).
- 5 minutos vuelta a la calma.
(Los tiempos son orientativos y dependerán del nivel del deportista )
2. Hiit
Para realizar correctamente este entrenamiento sobre la cinta, debes encontrar primero aquella intensidad de ejercicio que no eres capaz de mantener más de un minuto y trabajaremos con ella de la siguiente forma:
- Calentamiento de 10 minutos para subir pulsaciones a ritmo suave.
- 1 minuto de trabajo a la intensidad máxima. (puedes incrementarla jugando tanto con la velocidad como con la pendiente)
- 2 minutos de recuperación (trotando o caminando, según nivel) No pares de golpe.
- Realizamos estos cambios unas 6-8 repeticiones.
- Vuelta a la calma (bajamos pulsaciones)
3. Fartlek (cambios de ritmo)
Esta rutina es ideal para cuando disponemos de poco tiempo para entrenar.
- 10 minutos de calentamiento, como siempre para elevar poco a poco nuestra frecuencia cardíaca.
- 20 minutos cambiando y combinando velocidades, tiempos e inclinación de la pendiente. Si estás empezando te recomiendo que lo lleves ya elaborado y sepas qué vas a hacer en todo momento.
- 10 minutos trote suave.
4. Principiantes
Se trata de poco a poco pasar de andar o trotar a realizar un entrenamiento de carrera continua.
Debes ir sustituyendo los tiempos de trote suave por un trote más intenso y los moderados por correr, según vayas avanzando en tus semanas de entrenamiento. Llegará un momento que puedas realizar los 20 minutos con una carrera moderada y puedas aumentar el tiempo y la intensidad del entrenamiento hasta los 40 min/1 hora.
5. Piernas y glúteos
Para ello trabajaremos con altas pendientes.
- 5 minutos calentamiento andando rápido.
- 20 minutos de trabajo alternando períodos de 1 y de 3 minutos de trabajo. En los períodos de 1 minutos llevaremos la pendiente más alta que podamos y en los de 3 bajamos ese % para recuperar, siempre manteniendo una misma velocidad (caminando).
- 5 minutos recuperación.
