"Es que no se concentra en el colegio...", "le cuesta centrarse en el estudio"... ¿Y si alguna de estas situaciones estuvieran motivadas por una alimentación que no es adecuada? Al margen de su clara influencia en el desarrollo físico, la dieta también puede influir de forma positiva y negativa en el rendimiento académico del niño.
Hablamos con Paula Lope Santamaría, nutricionista y tutora en TusClasesParticulares, para que nos explique la relación entre estos dos ámbitos.
Una alimentación sana y equilibrada es clave para el correcto desarrollo cognitivo de niños y adolescentes
La importancia de una dieta adecuada cuando están estudiando
Como confirma la experta, tener buenos hábitos alimentarios "está directamente relacionado con un mayor rendimiento académico" por varios motivos. En primer lugar porque "una alimentación sana y equilibrada es clave para el correcto desarrollo cognitivo de niños y adolescentes. Los niños y adolescentes que tienen buenos hábitos alimentarios suelen, por lo general, llevar otros buenos hábitos de salud: dormir suficiente; lo que ayuda a mejorar la memoria, la concentración y la capacidad de resolver problemas; y, realizar ejercicio físico, que les ayuda a disminuir el estrés, mejorar el estado anímico y estimular la oxigenación cerebral".
La unión de buenas rutinas en el alimentación, el descanso y el deporte "fomenta la responsabilidad y la constancia, factores clave a la hora de mejorar el rendimiento académico", señala.
© Getty ImagesAzúcares simples y rendimiento académico
En esa dieta ideal que ayuda al menor a tener un mejor desempeño escolar hay algunos productos que habría que limitar lo máximo posible. Es el caso de los azúcares simples, presentes en los ultraprocesados, "ya que están asociados con una disminución de la concentración, la memoria y el aprendizaje, especialmente en niños", advierte la nutricionista.
Pero ¿cómo diferenciar los azúcares simples de los complejos? Lo que los distingue es el pico de glucosa que genera en nuestro cuerpo. "Los azúcares simples generan picos rápidos y altos, lo que nos da mucha energía en un periodo corto de tiempo. El problema de los picos altos de azúcar es que vienen acompañados de las caídas de glucosa, que pueden afectar a la función cerebral y la concentración", detalla.
© Adobe Stock¿Qué alimentos incorporar a la dieta para mejorar el estudio?
Determinados alimentos, por su composición nutricional, son clave en el desarrollo del cerebro y de todas sus funciones. Estos son los que recomienda Paula Lope:
- Pescados azules: nos aportan Omega-3, esenciales para el crecimiento y formación de las neuronas. Son clave en el desarrollo cerebral, la memoria y el aprendizaje.
- Frutos secos y semillas: contienen omega-3, antioxidantes y vitamina E. Tanto los antioxidantes como la vitamina E previenen el estrés oxidativo, que puede dañar a las neuronas.
- Frutas y verduras de colores vivos, como zanahorias, calabazas, tomates, pimientos, mangos o albaricoques, y verduras de hoja verde oscuro, como brócoli o espinacas. Estos alimentos son ricos en carotenos, antioxidantes clave para el desarrollo cognitivo que a su vez contrarrestan los efectos negativos de los radicales libres, que provocan estrés oxidativo.
- Cítricos, fresas y kiwi: son frutas ricas en vitamina C, otro potente antioxidante que a su vez regula el estado de ánimo y la concentración.
- Aceite de oliva: aporta tanto ácidos grasos Omega-3 como Omega-6. Ambos son clave para la formación de estructuras celulares y desarrollo del sistema nervioso.
- Cereales integrales, como la avena, el centeno, el trigo sarraceno o la espelta. Son una fuente rica en carbohidratos complejos, que nos van a aportar glucosa durante varias horas, lo que ayuda a tener mayor energía y concentración durante las clases.
© Getty ImagesCómo evitar los picos de glucosa en los niños
Cuando niños y adolescentes tienen hambre suelen recurrir a productos que los sacian de inmediato: una pieza de bollería, una bolsa de patatas... Se puede observar en establecimientos cercanos a los centros escolares cuando salen de clase.
Pero esto provoca subidas y bajadas de glucosa, además de no ser nutricionalmente lo más adecuado. Para evitar esta situación, lo mejor es "realizar cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena; de esta manera aseguramos un correcto aporte nutricional durante todo el día y es más fácil evitar comer ultraprocesados por llegar con hambre a las comidas", aconseja la especialista.
Además, "introducir azúcares y carbohidratos complejos en la dieta también evitará esas subidas y bajadas de glucosa, ya que generan picos más suaves y aportan energía durante más tiempo. Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos son los cereales integrales (avena, arroz integral, trigo sarraceno...) y las legumbres", añade.
© Getty ImagesLa comida ideal para el recreo
En esas cinco comidas está el almuerzo que se llevan al colegio para el recreo. "Para un niño, que va a saltar, correr y jugar, debemos asegurar un buen aporte de hidratos, acompañado de una fuente de fibra y algo de proteína para mantener la saciedad hasta la hora de la comida o de la cena. Un ejemplo podría ser un bocadillo de pan integral con jamón cocido y un plátano o un yogurt con nueces y pasas y una manzana", comenta Paula Lope.
En el caso de los adolescentes, "por lo general dejan de moverse tanto en los recreos como cuando son niños, salvo algunos casos que siguen realizando deportes durante el rato de descanso. A pesar de esto, debemos tener en cuenta que se encuentran en un momento de máximo crecimiento y desarrollo, por lo que sus necesidades nutricionales aumentan. Por lo que un almuerzo perfecto no dista de lo que se le puede dar a un niño", destaca la especialista.
