Puesta a punto. Objetivo: zonas rebeldes
Ni dietas milagro ni soluciones exprés: estar en forma conlleva tiempo y constancia, pero… sabemos que el verano se acerca y que hay áreas que siempre se muestran algo más peleonas y que, en muchas ocasiones, nos gustaría mejorar. Miramos de cerca los ejercicios más recomendados y eficaces para fortalecer y tonificar glúteos, brazos y abdomen
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No importa cuántas veces nos repitamos que la operación bikini comienza en invierno y que no hay soluciones mágicas (por mucho que Kim Kardashian perdiera ocho kilos en tres semanas para embutirse en un vestido de Marilyn…). Pero es que incluso quienes se mantienen en plena forma durante todo el año entran en estado de alerta máxima cuando llegan los días de verano –con su correspondiente guardarropa de prendas escuetas y trajes de baño (y bikinis) a jornada completa–.
Por eso, proponemos un plan intensivo para mejorar la forma general –sin olvidar esas zonas más difíciles que tienden a rebelarse– y revelar nuestros “pecadillos” fitness.
Glúteos: Firmeza máxima
No solo la genética, ¡también la silla! Sea en el coche, en el autobús o delante de una mesa, pasar horas y horas sentados provoca “amnesia glútea”: ¡olvidamos cómo activar esa zona! Algo que no solo afecta a la estética de la retaguardia, sino también a su funcionalidad. Como explica Sara Álvarez, creadora del sistema Reto48, “nuestra rutina diaria no genera estímulos suficientes para activar los glúteos de la manera correcta. Es importante que, aunque hagamos actividad física, también trabajemos estos músculos en específico. Al trabajar los glúteos se pueden disminuir dolores crónicos (zona lumbar, rodillas, caderas), prevenir dolores de origen nervioso o disminuir el riesgo de desarrollar hernias discales, ya que, al fortalecer el glúteo, tendremos también una mayor estabilidad en el CORE”.
Plan de ataque
Desde Reto48 proponen un plan integral para trabajar no solo el glúteo mayor –el que proporciona volumen–, sino también el mediano y menor, situados en la cadera y que dan estabilidad a la pelvis.
- Para crear volumen y desarrollar los glúteos se deben hacer ejercicios muy focalizados y específicos al menos 2 veces por semana.
- El tiempo del entrenamiento dependerá de la intensidad: lo ideal es incrementar la carga a medida que pase el tiempo y de forma progresiva para aumentar la masa muscular.
- Para incrementar el esfuerzo y, con ello, mejorar resultados, recomiendan utilizar gomas de diferentes resistencias o pesas en el tobillo.
¿Los ejercicios imprescindibles y más recomendados?
- Sentadilla (squats), uno de los ejercicios más completos para la zona.
- Zancadas alternas, tanto laterales como frontales.
- Patada en diagonal.
- Step subiendo la pierna hacia el pecho y bajando en zancada, alternando cada 10 repeticiones.
- Patadas de glúteo en cuatro puntos (elevación trasera, lateral a 90 grados y en abanico).Elevación de cadera apretando siempre el glúteo al subir y permaneciendo al menos 4 segundos arriba.
- Elevación de cadera subiendo una pierna, alternando cada 10 repeticiones. Puente de glúteos, que también mejora la musculatura de tronco y piernas.
Aliados
Mantener (y crear) motivación
Mantener (y crear) motivación
No dejes el ejercicio a la casualidad: ponte día, hora, lugar… Anótalo en la agenda ¡y no te admitas a ti misma cambio alguno!
No hagas propósitos vagos e inespecíficos como “quiero ponerme en forma”: medir el progreso anima ¡y mucho! Eso sí, nada de propósitos imposibles de asumir. Es preferible ponerse metas pequeñas y cumplirlas que grandes retos abandonados.
No anotes solo tus metas: marca también su cumplimiento para visualizar tu compromiso.
Apuesta por un tipo de ejercicio que te entretenga e incluso divierta. Si odias mojarte el pelo, no te apuntes a natación, pero si te encanta bailar, ¿qué tal clases de zumba?
Cuando tengas una sensación agradable relacionada con el ejercicio (sea ver cómo te queda el pantalón o la energía que te da el entrenamiento), pausa unos segundos y grábalo en tu mente. Almacena ese refuerzo positivo para seguir animada.
Brazos: la fuerza es clave
Tonificación, imprescindible: trabajar bíceps y tríceps
Plantearse abandonar la manga corta no es propio de la juventud. ¡Error! Mantener los brazos tonificados es clave para evitar flacidez futura. Pues, cuando aparece, es difícil de solucionar. ¿Lo más importante? Fortalecer bíceps y tríceps. Daniel Martínez, coordinador de fitness del centro David Lloyd Club Turó, comparte sus ejercicios recomendados:
- Comenzar con 3 o 4 series de 15 repeticiones de fondos.
- Hacer flexiones cerradas de tríceps con las rodillas sobre una colchoneta, flexionando los codos y estirando.
- Para trabajar el tríceps, nada como un press francés con mancuernas.
- Para mejorar el bíceps, hacer flexiones con extensión de codo.
Vientre plano
Un error frecuente es pensar que se puede conseguir un abdomen cóncavo a base de ejercicio: la grasa está situada por encima del músculo, por lo que, si hay grasa, la ‘tableta’ no será visible, por mucho que se entrene. Sin embargo, entrenar todos los abdominales (no solo los rectos, sino también oblicuos internos y externos, así como el transverso) mejora todo el CORE y, con ello, ayuda a tener mejor postura, a estilizar la silueta y a marcar más la postura. Eso sí: para quemar grasa, la mejor opción es el clásico ‘¡menos plato y más zapato!’.
Control total
En los ejercicios de abdominales es imprescindible controlar muy bien la técnica para evitar lesiones. Mejor comenzar con pocas repeticiones y controlando muy bien el movimiento: es necesario controlar muy bien cada ejercicio antes de hacer los más complejos.
- Plancha lateral. Hacer de 8 a 12 repeticiones por cada lado.
- Abdominales de bicicleta en suelo. Hacer de 8 a 12 repeticiones en cada lado, siempre llevando el codo a la rodilla contraria.
- Plancha abdominal. 3 planchas de 10 segundos a 2 minutos, controlando la respiración.
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