Palabra de Naoko: Solo necesitas 1 minuto para modelar tu silueta activando tus glúteos
Ejercicios para activar los músculos, adelgazar y tonificar
¿Quieres unas piernas esbeltas, un vientre plano y unos glúteos fuertes? En definitiva, ¿una silueta con la que te sientas a gusto? Según la famosa entrenadora personal Naoko, para conseguirlo, hay que buscar el reajuste corporal y activar los músculos de los glúteos. Sin trabajarlos no adelgazarás el vientre y las piernas, afirma la experta en fitness japonesa.
"Mucha gente piensa que la razón por la que la grasa se acumula en el abdomen y en las piernas es la falta de ejercicio, pero la verdadera causa se encuentra en las caderas", señala. Las distorsiones en el cuerpo se producen porque los músculos no se usan de manera uniforme: algunos se usan en exceso y otros nada en absoluto. Los músculos en desuso suelen localizarse en el abdomen y en la parte interna y posterior de los muslos. "Si estos músculos no se utilizan, acumulan gradualmente grasa. Si no estabilizas tus caderas, por muchos abdominales y sentadillas que hagas, no conseguirás reducir vientre y piernas".
- Los ejercicios para un cuerpo perfecto en solo tres minutos
Método Naoko para activar los glúteos
Según nos explica Naoko, que ha publicado el libro ¡Glúteos arriba! (Ed. KitsuneBooks), la causa se encuentra en nuestro estilo de vida actual. Tanto si trabajas frente a un escritorio, estás con el móvil en el tren, empujas el carrito de la compra o llevas a un bebé en brazos, estás usando solo la parte delantera de tu cuerpo. Eso provoca un desajuste corporal que, con el tiempo, afecta a todo tu cuerpo. Para esta famosa entrenadora personal, el truco para remodelar tu silueta está en activar los músculos de los glúteos.
Por ello nos propone una serie de ejercicios que puedes encontrar en su libro y que con solo un minuto al día ayudan a estimular los glúteos, corregir las distorsiones articulares, perder volumen, reducir la rigidez muscular y conseguir la figura que siempre has querido. Te adelantamos algunos aspectos de su método.
- Ejercicios fáciles de pilates para reducir cintura, fortalecer glúteos
Comprobación de la fuerza en los músculos
Antes de hacer sus ejercicios, la experta te propone que hagas algunas comprobaciones de cómo está tu cuerpo. Para ello, colócate bocabajo y junta tus talones. Desde esa posición, abre las rodillas hacia los lados y, con la fuerza de los glúteos, eleva las piernas. No cierres las rodillas en ningún momento ni tampoco desplaces el centro de gravedad hacia delante o arquees la espalda. Si logras elevar las piernas manteniendo el pubis en el suelo, entonces lo estás haciendo correctamente.
- Los 6 ejercicios que te ayudarán a quemar grasa en cinco minutos
Comprobación del desequilibrio muscular
Siéntate con las rodillas flexionadas de forma que las plantas de los pies se toquen. Coloca las manos debajo de los tobillos y haz fuerza contra ellas con las piernas. Si la presión que sientes en cada mano es diferente, eso quiere decir que los músculos y la articulación coxofemoral de un lado son más rígidos que los del otro.
- Ejercicios para perder peso con el revolucionario método Sakuma
Comprobación de distorsiones
Comprueba tu postura tanto de frente como de lado mirándote en el espejo o haciéndote una foto. Si marcas menos de cuatro puntos de los que se mencionan a continuación, ¡tus glúteos se están debilitando!
Por ejemplo comprueba los siguientes puntos:
- Las orejas, los hombros y la parte exterior de los tobillos se encuentran alineados
- Los codos están a la misma altura
- Las rodillas se encuentran a la misma altura
- La apertura de los pies es la misma
- Los 6 mejores libros para adelgazar, tonificar y mejorar tu cuerpo
Los ejercicios de Naoko para unos glúteos fuertes
También tienes que comprobar que:
- Las orejas están a la misma altura
- La laringe se sitúa entre las clavículas
- La línea de las clavículas es recta
- Los hombros están a la misma altura
Ahora puedes trabajar la pelvis para fortalecer los glúteos
De la misma forma en la que estiras los extremos de las cuerdas de un zumbador hacia los lados para hacer girar la pieza del centro, con este ejercicio estiras el cuerpo hacia arriba y hacia abajo y lo rotas para estabilizar la pelvis. Apoyando las manos y las rodillas en el suelo para usarlas como puntos de apoyo, gira y estira toda la parte posterior del cuerpo, desde las piernas hasta el cuello. Al doblarte y respirar, los músculos que rodean la pelvis, el psoas y el ilíaco, se extienden, llevados por el diafragma.
Desliza las rodillas y eleva la cadera
Sentada con las rodillas flexionadas, deslízalas de forma que ambas queden mirando hacia la derecha y apoya las manos por detrás de la espalda. A continuación, desplaza el lado derecho de la cadera hacia el centro del cuerpo y eleva el lado izquierdo.
- Los ejercicios para glúteos que previenen el dolor de espalda
Coloca ambas manos detrás de la espalda y gira el cuerpo
Libera la mano izquierda y, pasándola por encima del cuerpo, colócala junto a la mano derecha. Con las manos y rodillas en el suelo para generar tensión, exhala y mantén la postura, sintiendo como la zona de la cadera se comprime con fuerza. Repite lo mismo con el otro lado. Haz de 3 a 5 respiraciones en cada lado.
Este es solo un 'aperitivo' de los consejos de Naoko para activar los glúteos y lograr una figura más esbelta con solo 1 minuto al día.