Con esta dieta y este menú semanal llegar al verano más delgada te será más fácil
Te damos las claves para comer mejor, más sano y sin tantas calorías esta primavera
¿Todavía estás cargando esos kilitos de más de las fiestas navideñas? No es extraño. Cuesta muy poco ganarlos y bastante perderlos. ¡Pero no te preocupes! Ha llegado el momento de deshacerse de ellos con una dieta saludable y equilibrada.
La Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, nos da todas las claves para que podamos perder peso de una manera saludable y sin pasar hambre. La experta nos aconseja seguir unas pautas sencillas que, además de comer bien, nos llenarán de optimismo, nos ayudarán a sentirnos mejor, estar sanos, delgados y felices. En este artículo, te daremos todos los detalles sobre cómo llevar a cabo esta dieta depurativa, y deshacerte de esos kilitos de más.
¿Cómo empezar si quieres adelgazar?
No todo el mundo tiene la necesidad de comer a primera hora del día, pero para todos aquellos que sí quieren desayunar, la Dra. María José Crispín nos aconseja un desayuno fuerte y una cena más ligera.
Hay que incorporar alimentos como los cereales, ya que son una excelente fuente de hidratos de carbono y ácido fólico, que son necesarios para hacer frente a las situaciones cotidianas y mantener el buen funcionamiento del organismo.
Por otro lado, es importante controlar la cantidad de grasas y calorías que consumimos. Si nos pasamos, no solo nos estamos poniendo más difícil la pérdida de peso, sino que también se ralentiza la digestión y nos hace sentir apáticos y distraídos. Por lo tanto, es importante evitar los alimentos ricos en grasas y calorías, así como los hidratos de carbono derivados de azúcares refinados.
Cómo nos ayuda una dieta depurativa
La Dra. Crispín nos explica que una dieta depurativa es una forma efectiva de eliminar las toxinas del cuerpo, mejorar la digestión y aumentar los niveles de energía. No se trata de una dieta difícil de realizar ni restrictiva, simplemente hay que eliminar los alimentos poco saludables de nuestra alimentación y aumentar el consumo de alimentos nutritivos y beneficiosos para la salud. Este tipo de dieta nos puede ayudar a perder peso de manera saludable, aumentar nuestra vitalidad y reducir el cansancio y la fatiga.
¿Qué otros beneficios tiene la dieta depurativa?
La dieta depurativa tiene muchos beneficios para la salud. Al eliminar los alimentos procesados y poco saludables, nuestro cuerpo puede concentrarse en eliminar las toxinas y grasas acumuladas. Al aumentar el consumo de frutas y verduras, nuestro cuerpo se beneficia de las vitaminas y nutrientes necesarios para mantener el buen funcionamiento del organismo.
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¿Cuántas veces puedo hacer esta dieta?
Hay que tener en cuenta que esta dieta está diseñada para eliminar los excesos acumulados y solo puede hacerse de manera puntual, aunque sea saludable. Aunque se consumen muchas verduras y frutas, el cuerpo humano también necesita otros nutrientes para evitar deficiencias nutricionales. Si se hace solo de manera esporádica y durante un mes para eliminar los excesos, puede ser muy beneficioso y no tiene ningún peligro. Sin embargo, es importante utilizarlo como un punto de apoyo para volver o comenzar un estilo de vida saludable, que incluya una dieta equilibrada, ejercicio diario, suficiente descanso y evitar el estrés.
Así se hace
¿No sabes cómo llevar a cabo esta dieta? Es muy sencillo. Solo tienes que tener en cuenta estos consejos:
Reduce:
La propuesta base es el mínimo de azúcar y grasas trans y el máximo de frutas, mejor enteras que en zumo, y verduras, crudas o cocinadas. Como no se trata de sufrir sino de animarse, vamos a elegir las que nos gusten, todas valen.
Cocina sana:
Además las puedes cocinar como más te apetezca (evitando los fritos y controlando las grasas). La mejor elección es ensalada al medio día y cocida, al vapor o a la plancha por la noche. Pero también lo podemos hacer al revés, si necesitamos tener sensación de más saciedad al medio día, y parece que cocinada nos llena más, mientras que prefieres hacer una cena más ligera y eso te lo transmite la ensalada. Tú decides, se trata de comer sano y al gusto, no de hacer penitencia, busca siempre la manera que mejor te venga y más disfrutes.
Ojo con la sal
Reduce la sal todo lo que puedas, mejor cocinar con especias. La sal, además de subir la tensión, provoca retención de líquidos, nos hincha, y ello conlleva malestar general.
Picoteo inteligente
Si notamos que a media tarde el estado de ánimo se resiente, podemos tomar una onza de chocolate negro o un vaso de leche de avena con cacao puro. Es una buena opción para esa hora en la que cae un poco la serotonina y el estado de ánimo se resiente. También podemos tomarlo antes de acostarnos como ‘premio’ al largo día o a media mañana si algún contratiempo nos produce ansiedad. Eso sí, solo una onza al día, o vaso de leche con cacao.
Si preferimos salado, un puñado de aceitunas y/o pepinillos o un mini bocata de pan integral con algo de poca grasa. Los encurtidos son una opción ideal para el aperitivo. También los moluscos (berberechos, mejillones, almejas) al natural. Empieza la temporada de terraceo y no hay por qué reprimirse, para beber agua con gas y limón.
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Alimentos aliados
¡Abusa de estos alimentos! Son saludables, te sacian y te ayudarán a adelgazar:
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Frutas y verduras frescas, aportan vitaminas, antioxidantes y fibra. La ración de fruta es una pieza mediana (manzana, pera, naranja), 3-6 pequeñas (albaricoque, níspero, fresa, cereza) o una rodaja de 2-3 cm de ancho para las grandes (piña, melón, sandía).
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Proteína en todas las comidas principales, 100-125 g. Sin ellas se pierde masa muscular. Mejor pescados y carnes blancas que carne roja. Pero recuerda que tiene que haber proteína en cada comida principal. También es bueno incluirla en los tentempiés, en forma de lácteo, fruto seco o loncha finita de salmón, jamón…
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Grasas buenas. Aceite de oliva virgen extra, 2-3 cucharadas al día, o 75-100 g de aguacate, pescados azules y 3-7-14 frutos secos no fritos, dependiendo de si hablamos de nueces, avellanas, pipas o similar.
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Cereales integrales en pequeñas cantidades. Aportan fibra y nutrientes, pero cuidado porque tienen un importante valor calórico. Podemos incluirlos en cada comida pero elegir solo uno. Si comemos arroz o pasta, evitaremos el pan.
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Agua, más o menos 2 litros. Es fundamental estar bien hidratados. Si no nos gusta o apetece beber agua fría, podemos tomar infusiones, pero nunca refrescos ni zumos. También podemos alternar con algún vaso de agua con gas, sin sobrepasar los 500 cc al día. Las infusiones además nos pueden ayudar para relajarnos (tila, pasiflora, valeriana, manzanilla) si nos provoca ansiedad el cambio de hábitos, o para activarnos a media mañana (té verde, té matcha, romero, guaraná, jengibre, cola de caballo) si te da la sensación de que la dieta no te recarga las pilas lo suficiente. A veces suele pasar pero solo hasta que el organismo se acostumbra de nuevo a funcionar sin extras.
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Alimentos que tienes que evitar
Intenta, al menos durante un mes, reducir al máximo estos alimentos, porque te perjudican:
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Bollería industrial. Tienen muchísimas calorías, azúcar y grasas hidrogenadas.
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Comidas preparadas. La mayoría de ellas contienen gran cantidad de grasas hidrogenadas y conservantes. Podemos recurrir a congelados (verduras, pescados) o en conserva. En el caso de pescado, mejor al natural, y si es en aceite, que sea de oliva y escurrirlo muy bien antes de consumirlo, incluso usando papel absorbente. Las verduras conviene aclararlas con agua para evitar exceso de sal.
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‘Comida rápida’. Muchas calorías y grasas hidrogenadas. Si tienes que comer fuera busca un sitio donde puedas elegir un plato saludable.
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Carnes procesadas. Básicamente embutidos, tienen exceso de sal y grasa.
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Refrescos azucarados. Si quieres darte un capricho, añade un chorrito de zumo de futas o trozos de la misma a un vaso de agua con gas.
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Alcohol. Es un tóxico.
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Grasas hidrogenadas. Son grasas de origen vegetal manipuladas por la industria, perjudiciales para la salud. Evita comprar productos cuya etiqueta diga ‘grasa vegetal’.
Ejemplo de menú para adelgazar esta primavera
Toma nota de estos platos para montar tu menú semanal:
Opciones de Desayuno:
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Fruta fresca, yogur más copos de avena, 3 nueces más té verde, café o cacao puro.
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Fruta pequeña (máximo 150 gr.) más 30 gr de pan integral con 25-30 g de jamón (sin tocino) con café o infusión sin azúcar (puede usarse edulcorante sin calorías). Puede cortarse con un poquito de leche desnatada.
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Yogur desnatado con frutos rojos más infusión larga de agua o café americano.
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Bebida de avena, ensalada de frutas y una rebanada de pan con fiambre de pavo.
Entre horas:
Fruta fresca, yogur, frutos secos (no fritos) y en cantidad moderada más una infusión sin azúcar.
Comidas y cenas:
Lunes
- Comida: Lentejas con verduras (pimiento, zanahoria y puerro) y arroz integral.
- Cena: Ensalada de vegetales más huevo cocido.
Martes
Comida: Pollo asado y judías verdes con tomate.
Cena: Brócoli salteado y caballa a la plancha (vale en conserva) con zanahoria rallada y limón.
Miércoles
- Comida: Guisantes con jamón y merluza con patatas y verduras.
- Cena: Ensalada de canónigos, rúcula, queso de Burgos, nueces y mejillones.
Jueves
- Comida: Judías verdes con patata cocida más 2 filetes de cinta de lomo.
- Cena: Bonito en escabeche más ensalada.
Viernes
- Comida: Potaje con espinacas, garbanzos, bacalao y huevo.
- Cena: Patatas y verduras al gusto al vapor y pescado (plancha o papillote)
Sábado
- Comida: Lasaña vegetal de pasta fresca al huevo y ensalada de alubias blancas.
- Cena: Pescado al horno y ensalada de tomate con queso 0% grasa.
Domingo
- Comida: Paella más ensalada verde.
- Cena: Alcachofas y revuelto de ajetes.
Cómo hacer bien esta dieta y no desistir
- Varía la dieta, siguiendo las pautas, a tu gusto: elige carne de ternera, pollo, pavo o conejo; pescado blanco o azul; los huevos, a la plancha, en tortilla, revuelto o cocido.
- Cambia una verdura por otra siguiendo el código de colores. Verdes: lechuga, acelga, espinacas, brócoli… Naranjas y rojas: pimientos, tomate, zanahorias, calabaza… Blancas: coliflor, champiñones, setas, espárragos…
- Prepara a tu gusto: plancha, horno, hervido. Verdura en puré, caldo, cocida, salteada, en ensalada, a la parrilla.
- Usa las especias que te gusten para aliñar de distinta manera, todas son saludables.
- Presenta los platos y la mesa bonitos, apetecible de sentarse a comer.
- Si te falta tiempo, recurre a proteínas procesadas; jamón serrano, jamón cocido, pavo, pescados y moluscos en conserva. Ensaladas lavadas y mezcladas, verduras cocidas, bricks de caldo o gazpacho, incluso purés de verdura. Pero muy importante leer todas las etiquetas y desestimar las que lleven aceite de palma, azúcares añadidos, exceso de sal.
- De postre toma una infusión o café, con abundante agua y sin azúcar.
- Beber un vaso de agua grande en cada comida.
- Si nos quedamos con hambre, tomar un caldo vegetal, una onza de chocolate negro, una fruta.