Los 17 consejos que te ayudarán a dormir mejor
Seguidos por los empleados de Otsuka que han conseguido más días de vacaciones por mejorar su calidad de sueño
Parece mentira que dormir sea el 'sueño' de una gran parte de la población que no consigue un descanso reparador o que sufre insomnio. Y no dormir bien nos afecta.
El Dr. Diego Sánchez-Borreguero, por ejemplo, neurólogo y psiquiatra especialista en la patología del sueño, recuerda que "la población adulta duerme un 20% menos de lo que le correspondería y esto repercute en su salud mental. Como afirma este especialista, referente mundial en trastornos del sueño, "las personas con insomnio tienen tres veces más riesgo de padecer depresión clínica y un riesgo al menos 1,5 veces superior de padecer trastornos de ansiedad si se copara con la población sin insomnio".
También se ha visto que afecta a la salud general y quela falta de sueño crónica puede provocar obesidad, diabetes tipo 2 y un incremento del riesgo cardiovascular. También se ha observado un incremento de la mortalidad de hasta el 12% en las personas que duermen menos de cinco horas al día.
Pero además no dormir adecuadamente afecta a nuestro rendimiento, a la capacidad de razonamiento, a la resolución de problemas, el pensamiento divergente, la capacidad de abstracción, la inhibición conductual, la capacidad de revisar y adaptar la planificación. Nos vuelve más irritables, más irascibles... En definitiva, afecta a todas las facetas de nuestra vida. Por ello, nos debemos preocupar por dormir.
Y este ha sido el motivo que ha impulsado al grupo Otsuka Pharmaceutical en España, que han puesto en marcha el proyecto 'Dreamland. Hora de soñar' entre sus empleados. Este programa, de 8 meses de duración, les ha permitido medir su calidad de sueño, implementar medidas y rutinas para dormir mejor y a aquellos que han mejorado se les ha recompensado con más días de vacaciones.
Para que nosotras también podamos mejorar nuestro sueño y vivir mucho mejor, han compartido con nosotras todos aquellos gestos y rutinas que pueden combatir el insomnio y permitirnos volver a dormir como bebés.
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Haz del dormir una prioridad
Destierra ideas como que dormir es de vagos. El sueño debe ser tu prioridad. De hecho, no deberías considerar el irte a la cama como una manera de terminar el día, sino como la oportunidad para que tu cerebro se regenere.
Programa tu reloj biológico
Es muy recomendable irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Esta rutina ayuda a que el cuerpo y el cerebro se ajusten a un horario saludable de dormir-despertar. Con el tiempo, serás capaz de dormirte más rápido y descansar mejor. Para estar en tu ritmo circadiano natural, intenta que tu tiempo en la cama empiece alrededor de las 22:30 y que dure de 7-8 horas.
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Libera tu mente
El estrés es un estímulo que activa hormonas que quitan el sueño. Deja el trabajo, las discusiones difíciles o las decisiones complicadas a un lado 2 o 3 horas antes de irte a dormir. Desconectar del ruido del día a día lleva tiempo. Si aún tienes muchas cosas en la cabeza, escríbelas y olvídate de ellas hasta mañana.
Haz ejercicio durante el día
Practicar deporte de forma regular ayuda a dormir mejor porque dispara el efecto de las hormonas naturales del sueño como la melatonina. Sin embargo, asegúrate de no hacerlo cerca de la hora de dormir, sino unas 3 o 4 horas antes de irte a la cama. Asimismo, camina cada día, es una manera de estimular tu organismo y subir la vitamina D. La exposición diaria a la luz natural regula el ciclo del sueño de tu cuerpo.
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Las cenas ligeras
Acostarte tras una comida muy copiosa hará que duermas peor. Igualmente, si bebes muchos líquidos te despertarás más a menudo para orinar y eso interrumpirá tu sueño reparador. Lo ideal es una cena frugal y beber agua, pero sin pasarte. Además, ve siempre al lavabo antes de acostarte.
Crea una rutina
Date un baño relajante, ya que los estudios indican que ayuda a que te quedes dormida con más facilidad. Crea, además, tu propia rutina de higiene personal... pero hazlo con atención plena. Es muy habitual que todos esos gestos que hacemos antes de irnos a la cama los llevemos a cabo con el piloto automático. Intenta hacerlo con plena consciencia y, de esta manera, tu cerebro sabrá que se acerca la hora de dormir.
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Cuida tu postura al dormir
Dormir sobre el lado izquierdo favorece el retorno de la sangre al corazón y puede reducir el reflujo de ácido. Descansar sobre la espalda es bueno para reducir dolores. Pero evita dormir sobre el estómago, puesto que con el tiempo puedes tener molestias, problemas nerviosos y entumecimiento. Además, si ladeas la cabeza, sufrirás dolor en el cuello. Invierte en un colchón y almohada de calidad. También es importante la ropa de cama para que meterte en ella sea apetecible.
Evita excitantes
Ni café, ni té, ni refrescos, ni tabaco... Todas estas sustancias fomentan el estado de alerta. Aunque te resulte irresistible, también tendrías que evitar el chocolate, puesto que contiene una sustancia, la teobromina, que te da energía y que puede dificultar el sueño.
Crea una atmósfera zen
Tu dormitorio tiene que ser el santuario del sueño. De hecho, el ambiente de tu habituación puede afectar a la calidad del sueño. Por ello, tienes que asegurarte de crear un espacio silencioso, oscuro y fresco. Lo más importante es que reduzcas el ruido, la luz y que la temperatura sea la adecuada (18-19ºC). Y muy importante ¡apaga todos tus dispositivos electrónicos.
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Usa aromas agradables
El olor de una habitación también afecta directamente a la calidad del sueño. Algunos aromas naturales como el de la lavanda o el jazmín tienen un efecto calmante. Puedes tener plantas, usar aceites esenciales en un difusor o rociar las sábanas con estas esencias.
Lee un libro
Leer es una muy buena actividad para hacer antes de dormir, porque ayuda a centrar tu atención. Te permite entrar en un estado de relajación y vacía la mente de pensamientos. Así, cuando terminas de leer, te puedes dejar con facilidad.
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Escucha música relajante
Te ayudará conciliar antes el sueño. De hecho, escuchar música tranquila reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés y libera tensiones. Busca listas de reproducción con el tempo ideal de 60 a 80 pulsaciones por minuto para calmarte antes de ir a la cama. También tienes que tener en cuenta que la música que les sirve a unos a ti puede no ayudarte. La familiaridad y previsibilidad es importante.
Escribe un diario
Tomarse unos minutos para reflexionar y escribir sobre las cosas positivas del día puede cambiar tu actitud, mantenerte motivada, reducir el estrés y ayudarte a quedarte dormida apaciblemente.
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Organiza el día siguiente
Hacer una lista de cosas pendientes evitará que tu cabeza se preocupe con las tareas de mañana. Escribirlas antes de irte a la cama te servirá para desconectar, organizar tus responsabilidades y liberar ansiedad. Tu mente se relajará a medida que veas tu día con más claridad. Eso sí, no trabajes en la cama, porque si asocias el dormitorio con el trabajo, te va a ser más difícil relajarte en ella.
Yoga, meditación, escaneo corporal...
Todas estas prácticas te ayudarán a conciliar mejor el sueño. Por ejemplo, Hay posturas de yoga que son especialmente recomendables antes de dormir. El escaneo corporal, por su parte, en el que revisas cómo está tu cuerpo, es una buena manera de mantener la atención en tu cuerpo y relajarlo. También puedes escuchar una meditación guiada. Te ayudará a conseguir mayor paz mental.
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Para dormir mejor...
Evita las siestas largas o muy tardías porque te será más difícil quedarte dormida por la noche. Eso sí, si estás muy cansada puedes dormir unos 20 minutos justo después de comer. Por otro lado, si te asalta el insomnio, es importante que te levantes de la cama. Quedarte dando vueltas solo hará que te cueste más volverte a dormir. Cambia de habitación, lee un libro o haz algo que te relaje hasta que vuelvas a tener sueño.