Los ejercicios que tienes que hacer y lo que debes comer para perder volumen
Te ayudan a ganar masa muscular sin hipertrofiar el músculo para una silueta más definida
Para perder peso y volumen, la dieta y el ejercicio son fundamentales. No solo cuando lleguen en fechas clave como después de Navidad, antes de verano o para la operación biquini. Hay que tenerlo en cuenta todo el año, como afirma Cristian Morales, doble Campeón de boxeo de España en peso ligero y Campeón del Mundo Hispano, y fundador de la cadena de gimnasios Morales Box.
Como te explicará este experto, para que lo conviertas en un hábito que no te cueste llevarlo a cabo, debes introducir cambios en la alimentación y en tu actividad física que no supongan demasiado sacrificio. Haz una buena selección de los alimentos más recomendables y piensa bien qué disciplinas deportivas van mejor con tu estilo de vida y tus preferencias, y adelgazar esculpiendo tu silueta te será más fácil.
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Así debe ser tu dieta
Es necesario que revises cómo es tu dieta y hagas los cambios necesarios para que te ayude a perder peso y volumen sin dañar tu salud. No se trata de hacer cambios drásticos, sino mejoras en tu alimentación. Por ejemplo: incorpora más fruta, verdura, fibra, proteínas y reduce todo tipo de azúcares y de alimentos ultra-procesados. Reduce las cantidades y deja de comer cuando aún no estés llena. Cómo varias veces al día y procura no acostarte justo después de cenar. Con estas modificaciones, empezarás a perder peso.
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La hidratación es fundamental
Beber agua es importante para ayudar a que el cuerpo expulse las toxinas. Además, también es necesario para los músculos. Una buena hidratación permite que estos funcionen correctamente, el cuerpo estará más activo y mejorará la metabolización de las grasas.
Tonifica sin ganar más volumen
Entrenar la fuerza no significa desarrollar tanto el músculo que se hipertrofie. De todos modos, es conveniente que te apuntes a clases donde un instructor te aconseje qué ejercicios son los mejores para ti o pidas asesoramiento a un entrenador personal. En cualquier caso, una de las actividades que te ayudan a tonificar sin ganar volumen es el boxeo. Permite quemar hasta 1.000 calorías por sesión, reduce la grasa corporal y mejora la flexibilidad, la coordinación, y la resistencia.
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Busca una actividad que te motive
Puedes ir al gimnasio o hacer ejercicio al aire libre. O combinar ambas. Pero en tu elección tienes que tener en cuenta el elemento motivador. Es decir, te tiene que gustar lo suficiente para que no te venza la pereza ni el frío te quite las ganas de entrenar. El boxeo, por ejemplo, puede ser una disciplina interesante para ti ya que ayuda a controlar el peso, combate el estrés, por lo que es bueno para el cuerpo y la mente.
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No te quemes, trabaja progresivamente
No se trata exclusivamente de ir añadiendo días de entrenamiento, sino de mantener un compromiso con el objetivo marcado. Es cierto que hay factores como la genética, la edad o los distintos ritmos de vida que condicionan mucho el estado físico de cada cuerpo, pero hay decisiones que ayudan a tener un físico mucho más tonificado y saludable, como son el beber más agua y evitar los refrescos, sumar minutos de ejercicio físico, por ejemplo caminando, las horas de entrenamiento, etc.
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Respeta los descansos
Son fundamentales en cualquier entrenamiento. Por ello, debes planificar bien tus entrenamientos teniendo en cuenta los días que vas a descansar. Lo ideal es que empieces entrenando de cuatro a cinco días y te permitas un día de que tus músculos se recuperen.
¿Y si son los líquidos?
En ocasiones, el volumen o el peso pueden deberse a una mayor retención de líquidos. Como nos explican los expertos de la Clínica Menorca, se debe a un aumento de agua en tejidos extracelulares (o lo que llamamos tejido intersticial) y es como consecuencia de un desequilibrio entre el agua corporal que en un 65% está dentro de las células y un 35%, aproximadamente, fuera de ellas. El que haya más agua fuera que dentro produce lo que llamamos retención de líquidos y suele asociarse a patologías renales, hepáticas, cardiacas, linfáticas, etc., aunque lo habitual es que sea debido al sedentarismo y a una dieta poco equilibrada, con exceso de sal (sodio), azúcares y alcohol. Es un problema más habitual en mujeres, simplemente por el mero hecho de serlo, por el tipo de hormonas, porque tienen la piel más delgada, menos masa muscular y, en general, son más sedentarias. Aunque debe ser un médico el que te diga si tu volumen o aumento de peso es por retención y si esta es preocupante, lo notarás por tener las piernas más hinchadas y por las oscilaciones de peso.
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¿Qué comer si tengo retención?
Aquellos que son ricos en potasio. Es el caso de los alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, hortalizas, tubérculos y legumbres , así como los de origen animal como son los lácteos, pescados, mariscos y carnes. Los primeros tienen un alto contenido en agua que, en personas sanas con retención de líquidos, ayudan al correcto funcionamiento de los riñones y la formación de orina, señalan los expertos de Clínica Menorca.
Fresas, tomates, naranjas, kiwis, uvas, lechuga, manzanas, acelgas, plátanos, coco, zanahorias, coles de Bruselas, brécol, patatas, aguacate, setas, dátiles, fríjoles, lentejas, judías, germen de trigo, cacahuetes crudos, soja, nueces, semillas de sésamo, leche, yogur, merluza, salmón fresco, bacalao fresco, pez espada, trucha, sardina, cangrejo, ternera, pollo, pato, pavo, cerdo y cordero.
Algunas frutas como el pomelo, la piña y los arándanos, así como algunas verduras (apio, berros y berenjenas) también favorecen la eliminación de sustancias tóxicas a través de la orina, por lo que son muy recomendables.