6 trucos para perder peso caminando 30 minutos al día
Bastones, cuestas, ritmo... todo lo que necesitas saber te lo contamos
Caminar media hora al día y adelgazar es posible. De hecho, andar todos los días durante 30 minutos es un excelente ejercicio para perder esos kilos de más que ganamos en verano, 3 de media, según nos cuentan desde la Clínica Opción Médica. Pero debes caminar a un ritmo, sobre un terreno determinado y de una manera adecuada si quieres lograr tu objetivo.
Eso sí, para perder peso, lo ideal es que consultes con un nutricionista, puesto que te puede asesorar sobre cuánto tienes que adelgazar y de qué manera para que la pérdida no sea brusca, sino gradual y evites el efecto rebote. Pero si solo necesitas librarte de los kilos que has ganado en vacaciones, lo mejor es que reduzcas raciones, comas de todo, pero sano (evitando aquellos alimentos que nos parecen saludables y no lo son) y hagas ejercicio.
Los ejercicos que queman calorías y eliminan la grasa son los aeróbicos. Pero deben combinarse de un entrenamiento de resistencia para reactivar el metabolismo adiposo, a la vez que se reducen las capas de grasa acumuladas. Y uno de los mejores ejercicios para las zonas más rebeldes es caminar y hacerlo rápido. Es una actividad física aeróbica muy efectiva y, además, no daña las articulaciones. ¿Cómo hacerlo?
Te contamos los mejores trucos para que puedas perder peso caminando. Lo mejor, si eres constante, solo necesitarás caminar 30 minutos al día para que, poco a poco, consigas mejorar tu silueta.
Reglas para adelgazar caminando: ritmo fuerte pero manteniendo una conversación
Quizá pensamos que para perder peso y modelar nuestra figura tenemos que caminar o correr hasta agotarnos. Pero la realidad es que no hay que esforzarse tanto. Según nos explica Margit Rüdiget en el libro 'En forma' (Ed. Everest) "la grasa se reduce cuando el esfuerzo es moderado y regular". La explicación es la siguiente:
"Para eliminar grasas, el cuerpo necesita oxígeno que es absorbido por el aire que se respira. Sin embargo, el cuerpo sólo puede ingerir una cantidad de oxígeno durante un esfuerzo moderado. En este caso, se habla de entrenamiento aeróbico".
Si subimos a toda velocidad por una escalera, el oxígeno existente se acabaría después de poco tiempo. Entonces, el músculo empieza a trabajar de forma anaeróbica, es decir, sin oxígeno. Por eso debido a su falta, los hidratos de carbono son eliminados en forma de glucosa, pero no de grasa. ¿Qué debemos hacer entonces para quemar grasa?
La regla más importante des la siguiente: el ritmo correcto para correr o caminar se consigue si somos capaces de llevar a cabo una conversación sin jadear. Además, se recomienda inspirar cada cuatro pasos y espirar después de otros cuatro. Por tanto, si quieres adelgazar caminando, sube el ritmo, pero evita quedarte sin habla.
Quema grasa a medida mientras caminas
Para eso, mide tu frecuencia cardiaca, es decir, el pulso del corazón. Hoy lo tenemos muy fácil gracias a las pulseras de actividad.
"La sencilla fórmula de resistencia para un entrenamiento cardiocirculatorio es la siguiente: 220 menos la edad. De esta forma, calculamos la frecuencia cardiaca máxima (FCM), que no debe ser superada durante el entrenamiento.
Para que el cuerpo queme grasa, la velocidad al correr debería alcanzar aproximadamente el 65% de la FCM. Estas pulseras de actividad realizan valoraciones que te ayudarán a tener más claro el rendimiento de tu ejercicio. En cualquier caso, no te obsesiones por los números. Lo importante es que el ejercicio sea regular.
- Ejercicios para adelgazar: el truco para acelerar el metabolismo
Camina de forma rápida pero sin perder el aliento
¿Por qué el power walking es el ejercicio ideal para perder peso? No es tan exigente como correr, que en algunas personas hace que se pierda rápidamente la motivación, ni son necesarias unas condiciones físicas extraordinarias. Pero el ejercicio es igualmente efectivo. "Al caminar de forma rápida se activa tanto la circulación como el metabolismo. Se quema más grasa, se trabajan los músculos de los muslos, caderas y glúteos, y las articulaciones sufren menos", asegura.
¿Cuánto tiempo tengo que caminar para perder peso?
Para que el cuerpo ataque las reservas de grasa, lo ideal es que salgas a caminar rápido entre 3-4 veces por semana durante 30-45 minutos y lo combines con otros ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular y acelerar la quema de grasa.
Lleva el equipo deportivo correcto
La ropa debe ser cómoda y estar en consonancia con el tiempo atmosférico. Si llueve, puedes llevar un chubasquero ligero y transpirable. El calzado es también muy importante. Lo ideal es que lleves unas zapatillas de deporte con suelas finas y talones oblicuos para poder deslizar mejor el pie desde el talón hasta la punta.
La postura correcta para caminar y adelgazar
La técnica correcta para el power walking se aprende fácilmente y caminando. Es tan sencillo como caminar con pasos grandes y rápidos. Lo que hay que tener en cuenta es que hay que posar los pies paulatinamente desde los talones hasta la punta. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas cuando se posan los pies y siempre debe haber un pie en el suelo. Este es, de hecho el secreto y, por ello, esta modalidad es tan beneficiosa para las articulaciones.
La parte superior del cuerpo debe permanecer relajada. Los brazos deben moverse al compás de la marcha, pero siempre con la pierna opuesta.
Para hacerlo más divertido, puedes utilizar pesos pequeños en las manos, es decir, unas mancuernas. Esta técnica se conoce como wogging. Otra variedad es subir y bajar pendientes. Se conoce como hill walking y aumentará la resistencia y adelgazarás más.