¿Cuáles son las 12 dudas más frecuentes que se plantean en la consulta de un nutricionista?
Recopilamos las preguntas más habituales que pueden surgir
Cada vez más personas confían en el criterio profesional de los nutricionistas para buscar asesoramiento, para perder esos kilos de más, para comer de forma más equilibrada y saludable... has decidido que ha llegado el momento de contar con la ayuda de un experto en Nutrición. Pero si es la primera vez que acudes a su consulta, tal vez te pueda resultar útil saber cuáles son las dudas más frecuentes con las que se encuentran los expertos. Hemos hablado con María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, para que nos cuente, basándose en su propia experiencia, cuáles son las preguntas más habituales que le hacen sus pacientes cuando pasan por su consulta en busca de su asesoramiento. Y las resume en 12, ¿tú también te las has hecho alguna vez?
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1. ¿Cómo debo consumir el agua (embotellada, grifo, etc)?
Tal y como nos cuenta la experta, en algunas regiones de España se puede beber agua del grifo porque, aparte de garantizar que llega en óptimas condiciones sanitarias, está rica de sabor. Pero no todas las ciudades de España tienen la misma suerte, en las zonas costeras la calidad y el sabor del agua difiere mucho y muchas personas optan por consumir agua embotellada.
El problema del agua embotellada, al margen del coste medioambiental, es que puede desprender sustancias tóxicas como el bisfenol A, otros BPAs y otros compuestos. Para que el agua embotellada tenga menos cantidades de residuos de plásticos hay que seguir esta recomendación: cuanto más grande es la capacidad del envase, mejor, porque están más disueltos los microplásticos. Es decir, si bebes agua embotellada es mejor que compres garrafas de 8 litros que botellas de 1,5 litros. En las botellas de 1,5 litros estarán más presentes los plásticos y en las botellas de agua de 200 ml todavía estarán más presentes.
“Me gustaría añadir que cuando el agua ‘sabe a plástico’ porque por ejemplo nos hemos olvidado la botella de agua en el coche significa que el envase ha cedido formaldehído y aceltadehído y que lo mejor es que tiremos el agua y tiremos también la botella al contenedor de plástico. También debemos saber que no podemos reciclar las botellas de agua, no podemos rellenar una botella de agua ya utilizada porque ocurrirá lo mismo que ocurre cuando el agua se expone al sol, cede materiales y el agua ‘sabe a plástico’. Debemos interpretar que cuando hay sabor a plástico ya no la podemos beber”, nos recomienda la experta.
Otra opción sería beber agua envasada en botellas o garrafas de cristal o de acero inoxidable, pero son más incómodas de manejar. Cada vez en más sitios (bibliotecas, gimnasios, espacios públicos, etc) hay fuentes de agua filtrada, entonces llevar en el bolso una botella de agua de acero inoxidable puede ser una de las soluciones. La solución mejor para la salud y para el medio ambiente sería instalar filtros en casa y beber agua filtrada. También hay jarras de 3 litros que imitan estos filtros que se pueden comprar y así no necesitas ninguna instalación.
2. ¿Por qué debo limitar el uso de edulcorantes si no contienen calorías?
Los edulcorantes, aparte de modificar el estándar de sabores y hacernos acostumbrar cada vez a sabores más dulces, tienen consecuencias negativas para la microbiota ya que tienen capacidad de modificarla. También hay estudios que relacionan el consumo de edulcorantes con la aparición del síndrome metabólico, que es una enfermedad “moderna” que afecta a personas que cumplen estos criterios: hipertensión arterial, triglicéridos y colesterol LDL, azúcar en sangre elevado, y una concentración de grasa abdominal que conjuntamente predisponen a padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2. “Decimos que es una enfermedad “moderna”, ya que es desde que tenemos malos hábitos como el sedentarismo y la mala alimentación. Se relaciona los edulcorantes con el síndrome metabólico porque se ha demostrado en algunos estudios sobre los edulcorantes que en determinadas personas les puede desencadenar una respuesta insulínica, es decir, lo mismo que ocurriría si se consumiera azúcar; no aporta calorías pero si que el cuerpo pone en marcha los mismos mecanismos como si se consumiera azúcar. Es importante acostumbrarnos al sabor de los alimentos sin edulcorantes y sin azúcares añadidos, yo siempre digo a mis pacientes que si necesitan endulzar el café es porque realmente no les gusta el café”, nos explica la experta.
No hay que esperar más años para que las autoridades sanitarias desaconsejen los edulcorantes, es mejor ser prudentes y reducir su consumo desde ya. “A mis pacientes siempre les digo que antes no estaba prohibido fumar en los bares, pero ya sabíamos que no era bueno, no hay que esperar a que lo prohíban para que dejemos de hacer algo”, cuenta María Real.
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3. ¿Por qué me hinchó después de comer?
Lo primero que hay que preguntarle a un paciente que se hincha después de comer es cómo de rápido ha comido. A veces comen tan rápido que, aparte de no masticar y provocar problemas digestivos, llega mucho aire en el tramo intestinal provocando aerofagia. La aerofagia produce hinchazón y gases y está causada básicamente por una ingesta excesiva de aire producida por comer demasiado deprisa.
Si crees que comes con el tiempo necesario y que masticas correctamente y te sigues hinchando, consulta con un especialista ya que podrías padecer SIBO. SIBO son las siglas en inglés de small intestinal bacterial overgrowth, y significa un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. La sintomatología del SIBO es hinchazón, cansancio, mala digestión, etc.
4. ¿Por qué tengo hambre todo el rato (incluso después de comer)?
Aquí habría que revisar las ingestas de la paciente y ver si ha comido suficiente cantidad de proteínas y fibra. Además, habría que ver también el tiempo que tarda en comer, ya que si se come muy deprisa no damos tiempo al intestino a liberar leptina, que es la hormona que por regulación endocrina le da al cerebro la orden de parar de comer porque está saciado. Comiendo muy rápido y de forma poco consciente (como por ejemplo delante del ordenador trabajando) hace que no seamos conscientes de que hemos comido y, aparte, como lo hemos hecho rápido no hay regulación endocrina y no estamos saciados; por lo que volveremos a comer en 45 minutos porque tendremos hambre. “A algunas pacientes que me confiesan que engullen en vez de comer, les hago comer delante de un espejo o acompañadas para que adquieran buenos hábitos y mastiquen”, afirma la especialista en Nutrición.
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5. ¿Por qué es importante dormir bien para adelgazar si ya hago dieta y ya hago ejercicio?
Si no se descansa lo suficiente (generalmente y dependiendo de la persona se necesitan entre 7 y 9 horas), se eleva el cortisol. Entonces, con el cortisol alto se inhibe la lipólisis, que es la crema de grasa ya que el cuerpo está en alerta. Es decir: hay una alarma sonando en el cuerpo alertando sobre un posible peligro. Entonces el cuerpo uno de los mecanismos que hace es inhibir la quema de grasa por si puede necesitar esta grasa en un futuro. Además, también ocurre que cuando uno está cansado confunde hambre con sueño y tiende a comer de más.
6. ¿Es malo saltarse una ingesta? ¿Cuántas ingestas son las estipuladas?
No hay nada estipulado, no hay un número mágico para saber cuántas ingestas con las necesarias, depende de la composición nutricional de las ingestas y las cantidades que comamos. “Generalmente recomiendo realizar 3 ingestas al día para dejar descansar al intestino, solo recomiendo 5 ingestas en personas con alta demanda de energía (por ejemplo, deportistas) o personas que por sus características fisiológicas necesitan comer menos cantidades y más a menudo -como por ejemplo personas con hernia de hiato o mujeres embarazadas-“, apunta.
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7. ¿Es el desayuno la comida más importante?
“No lo es, todas pueden ser igual de importantes o igual de prescindibles. El desayuno se puso muy de moda en la industria de la alimentación por la cantidad de marcas de cereales, galletas y otros alimentos procesados que nacieron a partir de 1940 con eslóganes que contenían la frase “desayuno ideal”. Lo bueno o malo que sea un desayuno dependerá de lo saludable que desayunemos. Si no hay hambre en la hora del desayuno es mejor esperar a tener hambre y desayunar un poco más tarde”, cuenta María Real.
“Me gustaría aportar para que quede todavía más claro que en 2016 se hizo un estudio muy importante que evaluaba las diferencias entre el nivel de atención, coordinación, memoria e inteligencia entre personas que desayunaban antes de empezar su trabajo y personas que no desayunaban y no se pudo establecer ninguna conclusión definitiva, así que haz lo que te apetezca mientras lo hagas bien. Desayuna a la hora que quieras mientras desayunes de forma saludable y limites los alimentos procesados para ocasiones puntuales”, afirma.
8. ¿Cuándo es mejor que coma la fruta? ¿Y cuántas piezas?
Depende del paciente. Hay personas que pueden tomar fruta de postres y les sienta muy bien. Sin embargo, hay pacientes que la fruta de postre les puede hinchar. “Si es lo que te ocurre a ti propongo que te tomes la fruta media hora antes de comer o tomarla entre ingestas. Aconsejo entre 3-4 piezas de fruta al día en verano para mantenerse hidratado y aportar vitaminas y minerales. Serán 3 o 4 dependiendo de la cantidad de hortalizas que se ingieran en el mismo día para llegar al número 5 que es la cantidad de ingestas de fruta y verdura que hay que consumir diariamente para llevar un estilo de vida saludable”, matiza.
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9. ¿Es bueno el gazpacho envasado? ¿O lo tengo que hacer yo en casa?
No hay problema en comprar el gazpacho envasado siempre y cuando se mire la etiqueta. Es importante que el aceite sea de oliva virgen extra y no de girasol. También es importante comprar un gazpacho con poca sal. Y hay que tener en cuenta que si se está embarazada hay que comprar gazpacho pasteurizado y no gazpacho fresco. Los gazpachos pasteurizados duran más días sin abrir, los frescos tienen una caducidad menor. En embarazadas, para evitar contaminaciones, siempre les digo que el gazpacho pasteurizado o hecho en casa con todas las verduras muy bien lavadas.
10. ¿Cada cuánto tiempo me puedo saltar la dieta?
Hay personas que esperan con ganas ese día ‘libre’ en su dieta, en el que se pueden permitir ciertos caprichos, pero ¿con qué frecuencia? “Siempre digo que hay que ser flexible y estar todo el tiempo a dieta cumpliéndola al 100% no es factible, y menos en vacaciones. Comer es un placer y no hay que renunciar a ello. Dependiendo de la persona y sus necesidades propongo un 80% o un 90% de alimentación basada en comida de calidad y adecuada para la persona y un 20% o un 10% de libertad para tomar lo que nos apetezca. En vacaciones, es importante para no perder el norte, realizar una ingesta de las 3 principales que sea muy saludable y moverse mucho. Si visitas ciudades verás que andar más de 15.000 pasos con calzado cómodo es factible y puedes compensar el día con una cena ligera como por ejemplo cenar gazpacho y pescado elaborado de manera sencilla. De esta manera a parte de mantener el peso estaremos más saludables”, nos sugiere la especialista.
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11. ¿Por qué se dice ahora que los lácteos desnatados son peores que los enteros?
Los lácteos desnatados, aparte de que aportan menos vitamina D -aunque se les añada vitamina D esta se absorbe con la grasa- son menos saciantes. Por lo puede ocurrir lo que muchas pacientes preguntan y es que puede aparecer hambre en poco tiempo. Además, los lácteos desnatados, como concentran más proporción de IGF-1 (un factor de crecimiento), son los que pueden hacer salir más acné a las personas propensas.
12. ¿Es verdad que la mayoría de pescado está contaminado con plásticos y metales pesados?
Se pueden consumir pescados de pequeño tamaño sin problema, solo hay que limitar el consumo de pescados de gran tamaño como el atún rojo, el pez espada, el tiburón, el lucio y el cazón. Se puede consumir sin problemas lubina, dorada, sardinas, trucha, etc. “Siempre explico a mis pacientes que el atún para enlatar es una especie distinta del atún rojo, es mucho más pequeño y, por lo tanto, el contenido de mercurio también es menor. Si te preocupan los metales pesados haz ejercicio para sudar y si en tu gimnasio hay sauna, utiliza saunas mensualmente. Además, me gustaría decir que el pescado contiene también selenio, y se ha demostrado que consumir selenio protege y previene de la toxicidad del mercurio”, concluye María Real.
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