Estos minerales no pueden faltar en tu dieta si haces deporte
Estos nutrientes son muy necesarios durante el ejercicio
La alimentación de una persona que hace ejercicio debe ser variada y saludable. De eso no nos cabe ninguna duda. Y los minerales son un nutriente fundamental para conseguirlo, vital para mejorar el rendimiento deportivo. “Durante la práctica de deportes de resistencia, la hidratación y reposición de electrolitos debe estar adaptada a la duración de la actividad, la temperatura ambiente y la sudoración, las características del deportista y el tipo de práctica deportiva”, nos cuenta la nutricionista Elisa Blázquez, que nos detalla que los electrolitos son sales minerales que se encuentran en los fluidos corporales y son necesarios durante la práctica deportiva. Los principales electrolitos fisiológicos son el sodio, potasio, cloruro, calcio y magnesio.
“Además de incorporarlos en bebidas isotónicas durante el ejercicio, cuando es necesario, es importante que estos minerales y otros con funciones fundamentales para el deportista, estén presentes en la alimentación diaria”, apunta.
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Potasio
La especialista en Nutrición nos cuenta que este mineral participa en la regulación del balance de líquidos corporales, en la contracción del corazón y la transmisión del impulso nervioso. “Las pérdidas de este mineral se ven aumentadas con la sudoración, por ello es importante su ingesta en el día a día del deportista y sobre todo cuando realizamos deporte con altas temperaturas”, nos explica.
¿Dónde encontrarlo?
El potasio lo encontramos en el plátano, el aguacate, los pistachos, la cereza, la berenjena, el limón... en general una dieta rica en vegetales nos ayuda a consumir una ingesta óptima de potasio.
El calcio
Estamos ante es el mineral más abundante del organismo. Tiene un papel fundamental en la contracción muscular, como transmisor en los impulsos nerviosos y es el mineral principal de nuestro tejido óseo. “La ingesta de calcio debe ser diaria en el deportista”, asegura la nutricionista Elisa Blázquez.
¿Dónde encontrarlo?
En los frutos secos, las verduras de hoja verde, el sésamo, los lácteos, las sardinas, las algas.
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Sodio
Participa en la contracción muscular y en la regulación de los fluidos corporales. Durante la práctica deportiva tenemos pérdidas de sodio por la sudoración por lo que es muy importante reponerlo. Las bebidas deportivas lo suelen contener. Eso sí, “el exceso es contraproducente, por lo que debe estar bien equilibrado con la ingesta hídrica y siempre adaptando la cantidad al tipo de ejercicio, se recomienda en actividades de resistencia y sobre todo con temperaturas elevadas”, tal y como nos explica la experta.
¿Dónde encontrarlo?
El sodio que debemos incorporar en el día a día es el propio de los alimentos, también podemos incorporar pequeñas cantidades de sal sin refinar, pero siempre evitando ultraprocesados ricos en sal.
Magnesio
De nuevo, nos encontramos con otro mineral esencial para el normal funcionamiento de los músculos y el corazón, favorece la absorción del calcio, es un relajante natural esencial y actúa como cofactor en multitud de rutas metabólicas. Por todos estos motivos, la ingesta de este mineral es importante antes y después del deporte.
¿Dónde encontrarlo?
En el cacao, las almendras, los cacahuetes, los granos integrales y las legumbres.
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Hierro
“Es necesario para la síntesis de hemoglobina y el transporte de oxígeno, por lo que es esencial en la práctica deportiva. La anemia ferropénica es más habitual en mujeres por las pérdidas menstruales, aunque en el deporte debe estar muy controlado en ambos sexos”, nos cuenta la nutricionista Elisa Blázquez.
¿Dónde encontrarlo?
El hierro necesita de la vitamina C para favorecer su absorción por eso es importante que se consuman los alimentos ricos en hierro (carne roja, mejillones, berberechos, chía, lentejas, sardinas) con frutas y verduras frescas que aportan esta vitaminas (frutos rojos, espinacas, brócoli, tomate, cítricos).
Cobre
Elisa Blázquez nos explica que participa en el trabajo muscular ya que está involucrado en el transporte de oxígeno y en la formación de glóbulos rojos. También participa en la producción de noradrenalina y la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.
¿Dónde encontrarlo?
En las legumbres, las ciruelas, los higos, los frutos secos.
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Fósforo
Participa en la producción de energía (ATP y Creatina fosfato) y está directamente relacionado con el metabolismo energético en la práctica deportiva. Tiene que consumirse en equilibrio con el consumo de calcio. Además forma parte de nuestros huesos.
¿Dónde encontrarlo?
En los lácteos, la yema de huevo, la soja, frutos secos, carne.