¿Si hago ejercicio pero no adelgazo, qué puede estar fallando?
Es importante controlar también la dieta
Estás embarcada en plena operación puesta a punto para el verano, intentando poner un poco más de intensidad a tu entrenamiento para conseguir decir adiós a esos kilos de más que has ganado en invierno. Sin embargo, pese a que estás en movimiento y haces ejercicio, no consigues perder peso. ¿Qué es lo que puede estar pasando cuando entrenas pero no consigues bajar de peso? Lo primero que nos cuenta Miguel Rojas Lozano, director de Hiitstudio, es que hay que descartar cualquier problema endocrino (por ejemplo, una afección de la tiroides), para lo cual se debe acudir a un médico que nos haga el diagnóstico correspondiente.
Y, sobre todo, insiste en la diferencia que tenemos que hacer cuando hablamos de perder peso. “Cuando hablamos de adelgazar, debemos diferenciar entre bajar peso total, bajar masa grasa y mejorar nuestra composición corporal”, nos cuenta el experto. He ahí la clave: dar importancia a lo que realmente la tiene.
Uno de los problemas es que, casi siempre, nos basamos en la pérdida de peso total mirando la cifra que marca la báscula. Simplemente nos vamos a fijar en ese dato. "El peso corporal puede variar en el mismo día varios kg de más y varios kg de menos. Para pesar siempre habrá que hacerlo en las mismas condiciones (en ayunas, recién levantado después de miccionar) y aun así no es un dato fiable", nos cuenta el experto, que añade que , a menos que hablemos de rendimiento deportivo, bajar solamente peso sin ningún otro dato más, no está mejorando nuestra salud e, incluso, a largo plazo puede ser contraproducente. "Es el dato que más se fija la gente y nos lleva a un mal enfoque en la pérdida de peso con obsesiones, frustraciones (por la variabilidad de la que hemos hablado antes) y a realizar actividades extremas para simplemente ver más bajo el número de la báscula”, nos comenta el experto.
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Bajar masa grasa
Es este un buen dato que tenemos que tener en cuenta en nuestro objetivo de perder peso. “Cuando queremos bajar peso, queremos bajar esos michelines. Pero si solo nos fijamos en el dato de pérdida de grasa, podemos estar también perdiendo masa muscular, por lo que al final no mejoramos nuestra salud y, además, nos estamos llevando a una situación donde puede haber mayor efecto rebote (el tejido muscular es un gran estimulador endocrino, nos aumenta nuestro metabolismo basal, nos da más energía, etc...)", nos cuenta el experto. Por eso, no es cuestión de obsesionarse solo con este parámetro.
La importancia de mejorar nuestra composición corporal
En opinión del experto en entrenamiento deportivo, este es el dato que, sin duda, debe preocuparnos y el que debe ser nuestro objetivo prioritario. “Llegamos, sin duda, al dato en el que deberíamos fijarnos. Mejorar nuestra composición corporal es, en todo caso, lo que nos llevará al éxito, a entrenar desde un foco de la salud y a conseguir de forma indirecta nuestros objetivos estéticos", nos detalla el experto, que añade que, una vez entendido esto, podemos buscar varias razones por las que no adelgazamos. Y nos resume algunos de ellos, basándose en su experiencia.
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Déficit calórico y 'cheat meal'
El hecho es que, podemos entrenar, pero no perdemos peso. El director de Hiitstudio nos cuenta que la base de la pirámide de pérdida de masa grasa es el déficit calórico. “Aunque muchas veces pensamos que comemos bien y muy poquito, no nos damos cuenta de que ciertos alimentos pueden ser muy calóricos, aunque sean saludables”, apunta. Lo que está claro es que por mucho que hagas sesiones intensas en el gimnasio, si ingieres más calorías de las que gastas, no vas a conseguir bajar de peso.
Además, apunta a que el hecho de que algo que comemos sea casero o natural no quiere decir que no sea alto en kcal o que sea saludable. Y también hace mención al llamado cheat meal (saltarse la dieta un día a la semana) mal entendido. “Si comes bien toda la semana pero el fin de semana comes muchísimo escudándote en el cheat meal... estás cometiendo un gran error. Comer un poco más en una comida puede ayudar a cierta segregación hormonal o del metabolismo (reduciendo mucho el concepto), pero atiborrarse todo el fin de semana no tiene una base lógica. Un buen cheat meal sería comer 300-500 kcal más en una sola comida”, añade.
Y otro motivo que nos puede llevar a no perder peso aunque hagamos dieta y entrenemos es el consumo de alcohol. “Es el gran enemigo de una dieta equilibrada. Tanto porque empeora la síntesis proteica, porque el metabolismo del mismo es muy tóxico, con lo que todo ello conlleva, como porque son muchísimas kcal”, nos explica.
Muévete en tu día a día
Otro problema que podemos encontrarnos que influye en que no perdamos peso aunque entrenemos es que el resto del día, apenas nos movemos. El experto nos cuenta que no quemas apenas kilocalorías si estás muchas horas sentado, pues el margen de gasto será muy bajo. “Intenta moverte todo lo que puedas, sube escaleras, pasea, lleva la compra del súper que está un poco más lejos, entrena con intensidad... si apenas te mueves no tendrás margen y será muy difícil tener un déficit”, añade.
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Combina cardio y fuerza
Uno de los errores más habituales que hay que sumar es que te decidas solo por hacer cardio y dejes de lado el entrenamiento de fuerza, cuando los expertos insisten en que la combinación de ambos es la que permite lograr el objetivo de la pérdida de peso. Uno de los principales beneficios que nos puede aportar realizar ejercicios de fuerza es el aumento de masa muscular. “Una mayor masa muscular activa el metabolismo basal (se consumen más calorías incluso en reposo). También ayuda a reducir el porcentaje de masa grasa (el reparto del peso estará compuesto por más músculo y menos grasa aun siendo el mismo peso)”, nos cuenta el experto el entrenador personal Julen Artaetxebarria Guirao, director de SportMedicine.
El entrenador Juanjo Rodríguez, que cuenta con su plataforma online para entrenar desde casa (www.workoutonline.es), insiste en la importancia de ese gasto calórico. "Si nosotros hacemos ejercicios de fuerza, vamos a tener más músculo (no más volumen), y hay un mayor gasto calórico, con lo que la gente consigue perder peso durante todo el día, y no solo durante la actividad física. Ganamos más músculo y tenemos mayor gasto calórico en nuestro día a día", añade el experto.
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¿Entrenas mucho y comes muy poco?
Por último, el experto nos detalla que si entrenas mucho y comes muy poco quizá puedas estar en lo que se llama “la tumba metabólica”. "Aunque es una teoría, viene a decir que el sobreentrenamiento, sumado al consumo de pocos nutrientes, enlentece el metabolismo, haciendo que cualquier alimento que ingerimos, el cuerpo intente almacenarlo. ¡No hagas tonterías para adelgazar!”, explica el experto, que insiste en la importancia de buscar ayuda de profesionales de la salud, tanto en actividad física como nutrición para conseguir tu objetivo de forma segura y eficiente.
Se puede dar, además, el caso, de que cuando empiezas a entrenar con más intensidad, tengas más hambre. Gastas más energía y necesitas reponerla. Por eso es vital controlar la dieta, como decíamos anteriormente, para que esta sea equilibrada.