Cuenta atrás para el verano: ¿qué debe cambiar en nuestra dieta para perder peso?
El objetivo es adelgazar de forma saludable
Verano en el horizonte. La primavera nos regala más horas de sol, las temperaturas suben y, poco a poco, quien más quien menos empieza a pensar ya en el cambio de armario. La ropa más ligera está esperándonos y tal vez tenemos un objetivo: perder algún kilo de más que hemos ganado en los meses de frío. Sin duda, estamos, en opinión de los expertos, en el momento idóneo para empezar a planificar nuestros tratamientos corporales asociados a un plan nutricional y cambios en nuestro estilo de vida, todo ello enfocado a conseguir una definición de nuestra silueta corporal de cara al verano.
¿Estamos a tiempo de perder esos kilos de más antes del buen tiempo? “Va a depender de cuántos kilos tengamos que perder. Considerando un paciente tipo que necesite perder en torno a 5-10 kilos, estamos en el momento perfecto de iniciar el proceso de pérdida de peso. Con un planteamiento personal serio y la ayuda de un buen profesional aumentamos las posibilidades de éxito en el tratamiento”, nos detalla la doctora Juana Coronado, de Clínica Mira + Cueto de Madrid.
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Cuántos kilos podemos perder
“En general, hay un promedio de pérdida de peso de 0,5-1 Kg / semana que serían 2-4 kilos / mes. Una media de 3 kilos por mes es una buena marca. Lógicamente esto es generalizando mucho porque el resultado va a depender de muchos factores como edad, sexo, adherencia al tratamiento, disciplina, motivación, factores hormonales, historial clínico (medicación, enfermedades …) y tipo de dieta”, nos cuenta la doctora, que insiste, eso sí, en que hay que individualizar cada caso, pero en general ésa es la media.
"Si lo aplicamos a tres meses, la pérdida de 6 kilos sería una pérdida que se puede realizar de manera saludable siguiendo siempre la pauta de profesionales que te acompañen", añade por su parte Magda Pérez, coach nutricional de Carmen Navarro.
Menús bien planificados
Si queremos que nuestro plan sea eficaz y conseguir nuestro objetivo de pérdida de peso, tenemos que empezar a plantearnos cambios. La doctora Coronado nos resume algunos de ellos, y la planificación y la fuerza de voluntad son fundamentales.
-Acudir a un profesional para que nos ayude a definir el objetivo y nos indique el tipo de dieta más adecuado y equilibrado.
-Planificar nuestros menús, no improvisar a la hora de hacer la compra.
-No picar. Si tienes necesidad de picar intenta valorar si es hambre física o emocional para empezar a poner soluciones. Piensa sobre qué tipo de alimentos te apetece picar, cuánto tiempo hace que no has comido, cómo te sientes emocionalmente cuando te apetece picar.
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¿Cómo debe ser nuestra dieta?
La doctora también nos da una serie de consejos en relación a nuestra dieta.
-Consumir preferentemente frutas, verduras, hortalizas, carnes (mejor pollo, pavo y ternera retirando la grasa antes de cocinarlo) pescados y legumbres sin grasa.
-Evitar comida rápida, alimentos precocinados y muy elaborados, grasas saturadas y azúcares simples.
-Restringir el consumo excesivo de sal y beber mucha agua (6-8 vasos / día)
-Tomar alimentos integrales y ricos en fibra para facilitar el tránsito intestinal.
-Procura evitar los hidratos de carbono en las cenas.
-La técnica de cocinado es importante. Hay que intentar recurrir a la plancha, el vapor y el horno evitando los fritos y salsas.
-No beber alcohol y mejor sustituir el café por infusiones.
Cambios en el estilo de vida
Junto con la dieta, también debemos tener en cuenta que debemos plantearnos ciertos cambios en nuestro estilo de vida.
- Como matizábamos antes, debemos tener un planteamiento serio de lo que queremos conseguir, definiendo nuestro objetivo y buscando motivación.
- Lo más importante es evitar el sedentarismo. Cuidado que estamos atravesando un momento complicado donde a veces se tiende a la pereza, a quedarse en casa y al aislamiento social. Aprovecha ahora que tenemos más horas de luz al día y comienza a mejorar el tiempo para realizar deporte al aire libre. Queda para caminar y socializar ahora que los planes están más limitados por la situación pandémica.
- Piensa que moverte es salud y te ayuda a conseguir tu objetivo de pérdida de peso aparte del beneficio de la desconexión que te produce del resto del día.
- Realizar sobre todo ejercicios de fuerza y tonificación como las sentadillas, elevación de pelvis, zancada, abdominales, pesas ligeras que nos ayudarán a tonificar varios grupos musculares de brazos, piernas, glúteos y abdomen.
- Incluir en tu día a día pequeños gestos que te lleven a realizar ejercicio: subir escaleras a pie, utilizar menos el transporte público y coche siempre que puedas.
- Muy recomendables, si puedes hacerlos, son los ejercicios en el agua, donde no hay resistencia y el cuerpo no pesa.
- Si es necesario recurre a un profesional del deporte y que te ajuste una tabla de ejercicios.
- Detectar y controlar la ansiedad. Muchas veces se asocian estados de ánimo con ingesta de comida. A veces comemos según nuestro estado de ánimo, si estamos ansiosos o deprimidos comemos.
- Intenta realizar planes que no estén siempre relacionados con la comida.
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Alimentos directos a tu cesta de la compra esta primavera
Y, claro está, como decíamos, es importante hacer una buena lista de la compra, en la que no falten productos de temporada, frescos, sobre todo, frutas y verduras.
En opinión de la doctora, se debe optar por las verduras más diuréticas como son el hinojo, el apio, la zanahoria, la alcachofa, los espárragos verdes, los puerros, la cebolla el tomate, el ajo…
En cuanto a las frutas, recomienda las siguientes:
-Frutos rojos (cerezas, fresas y arándanos): diuréticas y antioxidantes.
-Cítricos como naranja y limón: Diuréticas y con alto contenido en Vitamina C que es antioxidante.
-Manzana: rica en antioxidantes, facilita la digestión y tiene efecto saciante.
-Sandía y melón: ricas en fibra y agua.
-Piña natural: Diurética y antiinflamatoria facilitando la eliminación de líquidos y toxinas.