¿Las estás haciendo bien? ¿Qué tipos hay? Aprende, por fin, a sacar partido a las sentadillas
Son un ejercicio muy completo para trabajar la musculatura
Estamos ante uno de los ejercicios clásicos en cualquier rutina de entrenamiento. Tal vez no sabes bien en qué consiste un hollow rock o un superman, pero quien más quien menos ha hecho una sentadilla, también llamadas squats, en alguna ocasión. Y es que no es un ejercicio complicado, no necesita material (aunque puedes utilizar pesas o gomas elásticas cuando las reallizas) y, además, sabemos que estamos ante un ejercicio muy completo, que permite tonificar la musculatura de las piernas de manera global, y que implica siempre la musculatura estabilizadora (el famoso core) e incluso el sistema cardiovascular.
Pero hasta para hacer sentadillas hay que saber cómo. Es importante hacerlas bien para evitar lesiones y decantarse, además, por las que más nos convienen, pues no hay solo una opción a tu alcance. Vamos a intentar poner un poco de luz ante tus dudas con la ayuda de los expertos del Club Metropolitan.
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Así tienes que hacerlas de forma correcta
Los expertos nos cuentan que para hacer una sentadilla, tenemos que tener en cuenta a la persona que las hace. “La sentadilla depende de cada persona, de su movilidad de tobillo y cadera, y de su estructura ósea y biomecánica”, cuentan. Pero, en líneas generales, hay una serie de recomendaciones básicas:
- Es importnate mantener una correcta separación de los pies en función de la variante de sentadilla que estemos realizando. La posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
- Cuando estás en posición, debes pensar en llevar tus glúteos al suelo, como si te fueras a sentar en una silla (de ahí su nombre), y al mismo tiempo, manteniendo el torso los más erguido posible.
- Trata de mantener la distancia entre rodillas constante durante todo el movimiento. Al llegar a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse, debemos minimizar esto todo lo que podamos.
Sentadilla clásica
Como te decíamos, seguro que conoces la versión clásica, pero no es la única. Lo ideal, si vas a iniciarte con este tipo de ejercicios, es comenzar con una sentadilla simple, a 90º, únicamente con el peso corporal y sin material adicional. Si ya tienes práctica, puedes incorporar, como decíamos antes, elementos y, claro está, incrementar la intensidad. Para hacerla, tienes que poner tus pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros, bajas en una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, realizando un movimiento similar a sentarte en una silla.
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Sentadilla tipo sumo
No varía mucho, salvo en la colocación de los pies. Lo cierto es que para ejecutar el ejercicio tienes que hacer prácticamente los mismos movimientos que en la clásica. La diferencia está en la colocación de los pies en el punto de partida, pues es más amplia que en la clásica. Al realizar la triple flexión notarás mayor incidencia en los glúteos.
Sentadilla búlgara
En este caso sí que necesitas ayuda de material, un punto de apoyo, en concreto de una silla u otro elemento situado detrás de ti (puede servir una valla del parque, como la de la imagen). Así, la clave es apoyar el empeine de uno de tus pies en el elemento de apoyo una y realizar una triple flexión de la pierna delantera impulso en la subida y volver a saltar, llegando a despegar los pies del suelo.
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Sentadilla con salto
La sentadilla con salto, por su parte, añade a la sentadilla clásica un salto al final del movimiento. Nos habla de ella Alex García, director del gimnasio boutique Fit Club Madrid, que explica que su mayor uso es a nivel de rendimiento, se utiliza para desarrollar las habilidades explosivas y potenciar capacidades cardiovasculares. "Al necesitarse un extra de fuerza para la propulsión, el estímulo que reciben los músculos es mayor, especialmente los cuádriceps", detalla. Se ha demostrado que el impacto controlado favorece el fortalecimiento de huesos y puede evitar la osteoporosis.
Sentadillas con máquinas
Gran variedad de opciones. Pero los expertos de Metropolitan nos cuentan que aún hay más alternativas si quieres ir un paso más allá. Así, sugieren que en caso de que ya las realices habitualmente o quieras incluir algo más de intensidad, pruebes con las sentadillas también con material y teniendo en cuenta otros aspectos:
-Sentadillas o zancadas en Multiwoper o Smith: los expertos nos cuenta que con la ayuda de estos equipos se puede realizar una sentadilla guiada introduciendo carga externa. “La barra se desplaza únicamente en un plano, lo que nos aporta mucha estabilidad ya que es difícil o imposible que perdamos el equilibro y solo debemos aplicar fuerza en el plano frontal. Esto presenta ventajas y desventajas. La principal ventaja es que con una técnica de ejecución menos correcta podemos realizar ejercicios de manera más intensa y reduciendo la posibilidad de lesión, respecto a la misma carga en una sentadilla libre. Las máquinas guiadas nos dan un extra de estabilidad, pudiendo soportar cargas mayores o acusado menor esfuerzo, implicando menos la musculatura estabilizadora”, cuentan.
-Sentadillas o zancadas en Prensa de piernas. En este caso, podemos realizar sentadillas con cargas relativamente elevadas o a una pierna, protegiendo nuestra columna vertebral y musculatura lumbar de la carga que supone una barra olímpica en la espalda, pudiendo trabajar con cargas, volúmenes o intensidades que en una sentadilla libre podría resultarnos más difícil gestionar. Como en cualquier ejercicio guiado, sería recomendable combinarlo con ejercicios de carácter más propioceptivo.
Eso sí, ten en cuenta que si no realizas habitualmente ejercicio con máquinas o peso adicional, notarás un cambio sustancial en la mejora de la fuerza y el tono muscular cuando introduzcas en tu programa de ejercicios este tipo de trabajo. “El uso de este tipo de equipamientos es especialmente recomendable para personas sin patologías previas que necesitan fortalecer la musculatura de las piernas. Los runners, por ejemplo, que requieren de un entrenamiento cruzado. En el caso de personas con patologías previas, todos aquellos que requieran de ejercicios más controlados, que requieran de reducir la carga n la zona lumbar o columna vertebral, o que requieran de una extra de estabilidad”, cuentan.
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¿Qué errores podemos cometer al hacerlas?
Como decíamos al comienzo, ¿quién no ha hecho alguna vez una sentadilla? Pero no quiere decir que las hayas hecho bien. Son un ejercicio aparentemente sencillo, pero en él se realizan de manera simultánea varias flexiones articulares y hay varios aspectos técnicos a tener en cuenta que, si los haces mal, pueden influir en tu rendimiento.
- Bajar poco: Lo cierto es que no es necesario bajar hasta el suelo, pero sí que hay que realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Así, tienes que intentar, al menos, llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º.
- Despegar los talones: Tienes que repartir bien el peso en la totalidad del pie, sin elevar el talón, lo que es muy importante para evitar llevar el peso a la parte anterior, hacia la punta de los pies. Cuando levantamos los talones es una clara señal de que estamos llevando inconscientemente el peso excesivamente hacia delante. Todo con el objetivo de evitar un posible riesgo de lesión.
- Juntar o separar demasiado los pies. Ni una cosa ni la otra. Si juntas demasiado los pies, tendrás poca estabilidad, y mucha tensión en rodillas y muslos. Mientras, por el contrario, una posición excesivamente abierta generará mucha tensión en aductores. “Aun así, una mayor o menor separación de pies, es un elemento a nuestro favor para incidir en mayor o menor medida en determinada musculatura, lo vemos en variante como la Sentadilla tipo Sumo, por lo que no es necesariamente algo negativo, sino un matiz distinto”, cuentan.
- Posición de las rodillas. Al igual que la de los pies, también es importante la posición de tus rodillas. Los expertos aprecian que hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos, acentuado por el estilo de vida sedentario que tenemos, que no favorece tener glúteos tonificados. Por eso, hay que intentar evitar este error, y es importante mantener constante la distancia entre rodillas, aumentando así la implicación de los glúteos en este movimiento.
- Inclinarnos hacia adelante. Otro error habitual. Cuando hacemos una sentadilla, debemos bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos. Es bastante común llevar la mirada hacia el suelo y no mantener la espalda erguida inclinando en exceso el pecho hacia el suelo.
¿Cuál debe ser la frecuencia con la que las hagamos?
Es una de las preguntas del millón: cuántas hacer y con qué frecuencia. Todo depende de tu nivel, de tu ritmo, de tu capacidad. Sin embargo, los expertos de Metropolitan nos hablan de que podemos partir de un test, llamado Test de Ruffier, que se basa en la realización de 30 sentadillas en 45”, con el objetivo de medir la condición física de cada persona. Así, basándonos en este test, nos cuentan que si eres incapaz de realizar 30 sentadillas seguidas, tu condición física será muy baja con lo cual deberías empezar con un máximo de 10–15 sentadillas agrupadas en 2–3 series e ir aumentando el número de sentadillas progresivamente, semana a semana, hasta conseguir realizar 30 seguidas.
“Lo cierto es que no hay un número mínimo, y lo recomendable lo determinará la condición física de cada uno, porque no es lo mismo una persona sedentaria que una activa o que entrene habitualmente. Si la programación deportiva la coordina un profesional, éste recomendará perfectamente cuántas sentadillas se deben hacer”, nos cuenta por su parte Alex García, director de Fit Club Madrid, quien hace alusión a la importancia de seguir un plan de entrenamiento personalizado.
Y los entrenadores insisten en que lo más importante es la técnica y no en el número de repeticiones. Lo fundamental cuando introducimos los squats en nuestro entrenamiento es tener una buena técnica para que el ejercicio sea lo más efectivo posible con el menor riesgo posible de lesión o desgaste articular.
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