Los beneficios del entrenamiento de fuerza que te animarán (esta vez sí) a probarlo
Estos ejercicios no solo ayudan a ganar masa muscular
¿Aún no te has decidido a incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina fitness? Pues hoy vamos a darte una serie de motivos que seguro que te animan a apostar por este tipo de ejercicios que, sin duda, se convierten en excelentes aliados de tu figura, pues te ayudan a ganar masa muscular y a perder peso, pero que también son buenos para tu salud.
Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio y, aunque suele realizarse con cargas o pesos, también puedes hacerlo con el propio peso de tu cuerpo. Hemos hablado con tres entrenadores personales que nos han resumido una serie de motivos que, sin duda, te animarán a probar. Sentadillas, planchas, flexiones, abdominales... ¿por qué no?
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Aumento de la masa muscular
Uno de los principales beneficios que nos puede aportar realizar ejercicios de fuerza es el aumento de masa muscular. “Una mayor masa muscular activa el metabolismo basal (se consumen más calorías incluso en reposo). También ayuda a reducir el porcentaje de masa grasa (el reparto del peso estará compuesto por más músculo y menos grasa aun siendo el mismo peso)”, nos cuenta el experto el entrenador personal Julen Artaetxebarria Guirao, director de SportMedicine, quien nos cuenta que la inactividad física puede llegar a causar una pérdida de masa muscular de entre 3 y 8 kilos por década. Esta pérdida de masa muscular significa una reducción del 2 al 5 por ciento del ritmo metabólico.
Juanjo Rodríguez, entrenador personal de muchas celebrities, que cuenta con su plataforma online para entrenar desde casa (www.workoutonline.es), explica, además, que este aspecto nos va a ayudar desde el punto de vista de nuestra salud. "Ayuda a proteger las articulaciones y a que no sufran en todo el periodo de nuestra vida, tanto cuando somos jóvenes como cuando eres ya más mayor, cuando pierdes músculo y esa articulación sufre en el día a día cuando hacemos ejercicio. Para que esto no suceda, es importante tener ese músculo, trabajarlo con ese ejercicio de fuerza, para conseguir musculatura y, de esa forma, todo el esfuerzo que se hace en nuestro día a día lo soporta el músculo y no la articulación. El objetivo es ganar fuerza en ese músculo. No para hipertrofiarlo y ganar volumen, sino para que tenga más fuerza", nos cuenta.
Mejoras a nivel postural y articular
Pero aún hay más ventajas, tal y como nos explica Julen Artaetxebarria Guirao. “Una musculatura fuerte contribuye a mantener una buena postura sin esfuerzo. Una postura saludable no solo previene dolores y contracturas de la espalda, cuello y hombros, sino que también mejora la función del aparato circulatorio y digestivo, entre otros”, nos cuenta el experto, que añade que el entrenamiento de fuerza no sólo frena la pérdida de densidad ósea, sino que puede incluso contribuir a incrementarla.
Por ello, en su opinión, “los ejercicios de fuerza deben ser realizados al menos 2-3 días a la semana para obtener los siguientes beneficios en relación al aparato locomotor, formado por el sistema osteoarticular (huesos, articulaciones y ligamentos) y el sistema muscular (músculos y tendones)”:
- Previene la sarcopenia.
- Previene la osteoporosis.
- Previene las fracturas óseas.
- Previene catarros y enfermedades.
- Mejora la movilidad articular y la flexibilidad.
- Reduce el dolor de espalda y articulaciones.
- Reduce las molestias relacionadas con la artrosis.
- Reduce el riesgo de aparición de contracturas.
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Buena opción para los diabéticos
"Por otro lado, es muy interesante debido a la mejora de la sensibilidad a la insulina, pues aumenta el acceso de glucosa a las células y previene la diabetes tipo II. Además, ayuda en la pérdida de grasa (tejido adiposo) en la zona visceral, aumentando su distribución por los tejidos”, añade Julen Artaetxebarria, que nos resume más beneficios.
- Mejora la composición corporal.
- Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II y de la necesidad de insulina.
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Reduce la presión sanguínea.
- Reduce el riesgo de cáncer de mama debido a la reducción de los elevados niveles de estrógeno relacionados con la enfermedad.
- Reduce síntomas del síndrome premenstrual.
- Incrementa el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”).
¿Con efecto antiaging?
Tal vez no habías pensado en que incluso puede ayudarte a prevenir el envejecimiento. Tal y como nos cuenta el entrenador personal, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser la mejor herramienta para combatir los efectos negativos asociados con el envejecimiento fisiológico de nuestro cuerpo.
- Mejora el desempeño en la realización de las actividades de la vida diaria.
- Mejora la calidad del sueño.
- Mejora el estado de ánimo.
- Mejora el aspecto físico.
- Reduce estrés y ansiedad.
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Gasto calórico
Juanjo Rodríguez insiste, además, en el gasto calórico. "Si nosotros hacemos ejercicios de fuerza, vamos a tener más músculo (no más volumen como decíamos), y hay un mayor gasto calórico, con lo que la gente consigue perder peso durante todo el día, y no solo durante la actividad física. Ganamos más músculo y tenemos mayor gasto calórico en nuestro día a día", añade el experto.
Lo que está fuera de toda duda es que entrenar la fuerza es tan importante como hacerlo con el core o el cardio. “Es la cualidad física a partir de la cual podremos mejorar todas las demás, si tenemos músculos fuertes, serán más rápidos y resistentes a la hora de realizar otros entrenamientos. Una musculatura fuerte y tonificada ayuda a prevenir lesiones, tanto al entrenar como en el resto de las actividades de nuestra vida diaria”, nos cuenta la entrenadora personal Júlia Ndocky Ribas, Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
Centrándose en ejercicios concretos, la entrenadora personal nos detalla que la fuerza se puede entrenar, de distinta manera y con elementos diversos, pero una manera muy interesante, y sin la necesidad de utilizar material, es hacerlo con el peso del propio cuerpo. “Esta forma de entrenamiento es válida para cualquier persona sin importa cuál sea el nivel previo de entrenamiento. Solo será necesario utilizar variante de los ejercicios adaptados a las posibilidades de cada uno. Además, el entrenamiento de calistenia nos puede ayudar a prevenir lesiones de sobrecarga que pueden darse con el uso de elementos externos. A veces ocurre que tendemos a trabajar con pesos por encima de lo que sería recomendable en el entrenamiento con mancuernas y cargas externas. La posibilidad de que esto nos suceda con entrenamiento calisténico es menor, y además estimula los tendones y ligamentos de un modo que reduce las posibilidades de que se produzca una lesión como las que se puedan dar con el entrenamiento con cargas externas”, nos explica.
Superserie A: 'Row'
30 segundos y un minuto de descanso entre uno y otro. Repitiendo cuatro series.
Para realizar el row vas a necesitar un elemento que ofrezca resistencia al tirar. Puedes hacerlo con bandas elásticas si lo haces en casa y si lo haces en tu centro, con las distintas máquinas de tracción diseñadas para este ejercicio. Partiendo de una posición en pie, con las piernas semi flexionadas y los codos cercanos al tronco. Sin despegarlos, tira de las gomas todo lo que puedas, evitando encogerte de hombros. Repite el movimiento
Superserie A: 'Squats'
Con los pies separados más allá de la anchura de los hombros, realiza una triple flexión (flexión simultánea de cadera, rodillas y tobillo). Mantén la tensión en abdominal, musculatura lumbar para mantener la espalda erguida y evitando que las rodillas colapsen hacia el interior (no deben juntarse).
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Superserie B: 'push up'
Hay que realizar seguidos ambos ejercicios sin descanso.
El primero es el push up. Tumbado en decúbito prono (boca abajo), apoya las palmas de tus manos en el suelo, a la altura de tu pectoral. Empuja para levantar tu cuerpo del suelo, apoyándote únicamente sobre tus manos y puntas de tus pies. Durante todo el movimiento debes mantener alineado el siguiente eje: hombro, cadera, rodilla tobillo, para evitar que la cadera quede abajo, pudiendo causar molestias en la columba lumbar. La experta de Metropolitan nos cuenta que si necesitas reducir la intensidad del ejercicio puedes realizarlo con las rodillas apoyadas en el suelo (alineando hombro-cadera-rodilla). Si prefieres aumentarla la dificultad apoya tus pies sobre una silla o cualquier otro elemento que eleve los pies por encima de la cadera, cuanto más arriba, mayor dificultad.
Superserie B: 'lunge'
Son las tradicionales zancadas. Coloca un pie delante del otro separado por 1,5 metros, aproximadamente. Flexiona ambas rodillas de modo que la delantera quede a 90º con la rodilla sobre el pie, y la trasera a 90º grados con la rodilla casi tocando el suelo. Para realizar este ejercicio con mayor dificultad puedes coger mancuernas, botellas o garrafas de agua.
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Superserie C: 'Face pull'
Hay que realizar seguidos ambos ejercicios de la serie sin descanso. El primero es el face pull, en el que la experta nos detalla que vamos a trabajar este ejercicio de manera muy similar al row, con una polea o una goma. Colócate en pie delante, a una distancia aproximada de 1,5 de la polea en la que vas a realizar el ejercicio o goma. El anclaje de la goma/polea debe estar a la altura de tu cara o ligeramente por encima. Agarrando la goma/ polea colócate con los brazos extendidos en paralelo, perpendicular al suelo, tracciona la goma/polea con los codos altos, a la misma altura aproximadamente que tus hombros. Tracciona hacia tu cara, hasta que las manos se sitúen aproximadamente al lado de tus orejas.
Superserie C: 'Knee get up'
Colócate en la posición baja de sentadilla (triple flexión). Desde esta posición, lleva una rodilla al suelo primero, y luego la otra. Desde esta posición arrodillada, vuelve a la posición inicial, levantando primero una rodilla y luego la otra. Procurando que la cabeza y la cadera queden siempre en el mismo punto, en esto radica la dificultad de este ejercicio.
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