Tu rutina de GAP: glúteos, abdominales y piernas delgadas y tonificadas
Ejercicios fáciles que puedes hacer si eres principiante
Si te recomendamos una rutina 'GAP' quizá no sepas de qué te estamos hablando. Pero si te decimos que si dedicas 30 minutos, en días alternos, a realizar ejercicios para glúteos, abdominales y piernas, que te ayudarán a perder peso y a fortalecer tu cuerpo, entonces seguro que te apuntas nuestras recomendaciones.
Como señalan desde Opción Médica, que nos han asesorado para realizar esta serie de ejercicios, la rutina GAP está destinadA a esculpir las zonas que más nos preocupan e indican que si entrenas 3 días a la semana durante 3 meses, lograrás aumentar la masa muscular y quemar grasa.
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Recuerda calentar antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre. De hecho, si realizamos un buen calentamiento aumentaremos el gasto energético.
Calentar bien es tan sencillo como trabajar los grandes grupos musculares y, posteriormente, aquellos que vamos a ejercitar más. En este caso: glúteos, abdominales y piernas.
Puedes andar a buen ritmo o correr a baja intensidad durante 15 o 20 minutos. Si estás en casa y no puedes salir, corre en el sitio a ritmo bajo, o salta a la comba. Si tienes una bici estática, pedalea durante 15 o 20 minutos y si tienes una elípica, mejor. Puesto que realizarás el ejercicio de subir y bajar un pequeño escalón.
Vamos a ver qué ejercios GAP fáciles puedes hacer en casa o en el parque. Pero antes, conozcamos qué beneficios obtendrás con ellos.
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Qué son lo ejercicios GAP y para qué sirven
GAP es el nombre que le damos al sistema de entrenamiento cuando trabajamos glúteos, abdominales y piernas. Éstas son las zonas donde solemos acumular más grasa y, en consecuencia, las que más nos preocupan. Además, definen, de forma muy explícita, nuestra silueta. Los beneficios de una rutina de GAP son:
- Tonificar la zona abdominal
- Conseguir unos glúteos firmes
- Reducir las cartucheras
- Redefinir las piernas
- Mejorar la postura corporal
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Ejercicios para glúteos
No solo tonificarán el músculo también serán muy útiles para fortalecer la zona y poder sostener así las caderas adelantadas y evitar tirones de lumbares.
Ejercicio con estiramiento de pierna flexionada
En posición de 4 patas con las piernas y los brazos separados a la altura de los hombros, elevaremos la pierna hacia atrás o, si lo prefieres, para añadir mayor intensidad al ejercicio, lateralmente con la rodilla flexionada hasta la altura de la espalda.
Es importante poner la punta del pie hacia dentro, como si quisiésemos tocar la tibia (punta en flex). En la misma posición podemos levantar la pierna lateralmente estirada y mantener la posición elevada de la pierna durante 5 segundos.
Ejercicio puente
Estirados boca arriba con las piernas flexionadas elevamos la pelvis y contraemos los glúteos. Tenemos que mantener la contracción un mínimo de 10 segundos y podemos repetirlo 10 veces.
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Elevación lateral de pierna
Estirados de lado con el cuerpo totalmente estirado elevamos una pierna lateralmente con la punta hacia dentro. Es importante subir y bajar la pierna sin llegar a apoyarla al bajar.
Repeticiones de los ejercicios de glúteos
Podemos repetir el mismo ejercicio 36 veces con cada pierna (3 series de 12). Al principio, podemos ir alternando las piernas y a medida que el músculo se va habituando podemos realizar las repeticiones seguidas. Por lo tanto, empezaremos por 12 repeticiones con cada pierna por tres series. Es importante ir adaptando los ejercicios a nuestras necesidades, aprender a escuchar nuestro cuerpo. A lo mejor las repeticiones son pocas en personas que están habituadas a la práctica de ejercicio, pero siempre pueden adaptar estos ejercicios a sus necesidades. Incluso, con la ayuda de un peso en la parte del tobillo
Abdominales
Para trabajar la zona abdominal debemos combinar abdominales clásicos, tanto inferiores como superiores y oblicuos e hipopresivos (ejercicios basados en la presión y tensión de la zona abdominal).
Empieza con los abdominales superiores. Para ello, estírate boca arriba con las piernas flexionadas y las manos planas debajo de la cabeza. Eleva la parte superior del tronco para notar una contracción abdominal superior.
Sobre las repeticiones, podemos empezar realizando de 20 a 25 repeticiones por tres series.
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Abdominales inferiores
Túmbate boca arriba y eleva las piernas estiradas para volver a abajar si tocar el suelo. Contarás una fuerte contracción en toda la zona abdominal. Tienes que contraerla bien para no dañar.
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Abdominales oblicuos
Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas y pon el pie derecho en la rodilla izquierda. Pon las manos detrás de la nuca y eleva el hombro izquierdo dirigiéndolo hacia el lado derecho. No debes tumbarte. Y si quieres mayor intensidad, procura mantener las piernas elevadas sin tocar el suelo durante el ejercicio.
Abdominales hipopresivos
Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos en las ingles o detrás de la nuca. Inspira y expira profundamente tres veces. En la última aspiración, mete el ombligo hacia dentro, como si se hundiera hacia el suelo. Mantén 15 segundos en apnea, es decir, sin respirar.
Ejercicios para piernas
La práctica de footing o algún ejercicio aeróbico similar en el calentamiento ya ayuda a trabajar la zona pero debemos reforzarlo con la práctica de algunos ejercicios más específicos anaeróbicos.
Sentadilla
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros un poco flexionadas, bajar con la espalda recta hasta que la parte superior de las piernas quede en ángulo recto con la inferior. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal o con peso adicional como pesas o barras (en un estado físico más avanzado). Con este ejercicio trabajaremos muy bien cuádriceps e isquiotibiales, además de glúteos. Podemos realizarlo 40 veces seguidas o 3 series de 15 repeticiones cada una.
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Ejercicio de puntillas
De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros ponernos de puntillas y aguantar la posición unos 10 segundos. Podemos repetirlo 10 veces.
Zancadas
De pie con los pies juntos y los brazos en cruz damos un paso hacia adelante y flexionamos la rodilla hasta que se quede a 90º, volvemos al inicio y lo hacemos con la otra pierna. Lo podemos realizar unas 50 veces con cada pierna.
Estiramientos después de tu rutina GAP
Después de realizar cualquier ejercicio, tienes que respirar y estirar todos los músculos que has trabajado. Con ello evitarás lesionarte y, además, oxigenerás los músculos.
Recuerda combinar esta rutina GAP de 30 minutos con otros ejercicios aeróbicos, como caminar a buen paso, correr, nadar, etc. Todo ello te ayudará a adelgazar y fortalecer todo tu cuerpo.
Por último, no olvides la alimentación. De nada sirve machacarte en el gimnasio o en tu casa si descuidas lo que comes. Lo ideal para perder peso es que comas saludable, consumas alimentos bajos naturales y tengas presente que la proteína te ayuda a tener mayor masa muscular. Esta te ayudará a quemar más grasa.