Atenta a estos síntomas: pueden alertar de un déficit de hierro
Fatiga, piel pálida... es importante saber detectarlos
Estamos ante el que es, según la Organización Mundial de la Salud, el trastorno nutricional más común y extendido a nivel mundial. Hablamos del déficit de hierro o ferropenia. "La deficiencia de hierro puede tener un grave impacto en el cuerpo si no se maneja adecuadamente, por eso desde 2015 se celebra cada 26 de noviembre el día Mundial de la Deficiencia de Hierro", nos cuenta María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina. El déficit de hierro puede desencadenar una anemia ferropénica, que es la forma más común de anemia, un problema que puede llegar a afectar a un 3-5% de población siendo las mujeres pre menopáusicas las más propensas a desarrollar este déficit. "Las cantidades diarias recomendadas de hierro varían en función del sexo y de la edad. En mujeres adultas de 19 a 50 años la cantidad diaria es de 18 mg al día", nos explica.
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Causas de la anemia por deficiencia de hierro
-Embarazo: las mujeres embarazadas pueden ser propensas desarrollar anemia por deficiencia de hierro
ya que proporcionan hemoglobina al feto.
-Incapacidad para absorber el hierro: Trastornos como la celiaquía, enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa dificultan la absorción de hierro, ya que la mucosa intestinal está irritada. También se puede dar una deficiencia de hierro cuando se ha extirpado una parte del intestino delgado por una cirugía bariátrica, por ejemplo.
-Falta de hierro en la dieta: Si no se come equilibradamente y no se tienen en cuenta los micronutrientes se puede dar una falta de hierro por el simple hecho de no ingerirlo y por consiguiente no llegar a las ingestas diarias recomendadas.
-Pérdida de sangre: Las mujeres con menstruaciones intensas tienen más riesgo de padecer anemia por
deficiencia de hierro. También se puede perder sangre de forma lenta y continuada cunado hay una úlcera péptica, hernia de hiato o pólipos en el colon.
-Vegetarianismo: las personas que no comen carne ni huevos tienen mayor riesgo de desarrollar anemia
por deficiencia de hierro si no se ingieren otros alimentos ricos en hierro.
Síntomas de carencia de hierro
"Los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro son fatiga, manos y pies fríos, dolor de cabeza, sensación de aturdimiento, falta de aire unida a un ligero dolor torácico (como si a la persona le costara respirar), lengua inflamada, piel pálida, uñas quebradizas y antojos inusuales como por ejemplo el hielo", nos cuenta la experta, que además añade que también se puede dar falta de concentración e inapetencia.
"Como siempre decimos el aspecto de una persona es un parámetro muy chivato, nos podríamos fijar
en estos síntomas", resume la farmacéutica:
-Ojos: palidez en el interior y color amarillo en la esclerótida.
-Uñas: uñas en forma de cuchara (coiloniquia).
-Piel: palidez de la piel.
Hay, además, dos tipos de hierro, el hierro hemo (origen animal) y el hierro no hemo (de origen vegetal) el que mejor se absorbe es el hemo.
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Ayudan a absorber bien el hierro
Una de las claves es cómo combinar los alimentos con hierro para que se absorban bien.
-Las proteínas de la carne ayudan a la absorción del hierro, así que la carne es una combinación perfecta
para absorber el hierro correctamente.
-Acompaña los platos de hierro con una fuente de vitamina C como por ejemplo 3 mandarinas, 1 naranja, 1 bol de fresas, 1 kiwi, 1 rodaja de papaya… el ácido cítrico de la vitamina C ayuda a la absorción del hierro.
-La fructosa y el sorbitol ayudan a la absorción de hierro, además la mayoría de frutas ricas en fructosa y sorbitol también contienen vitamina C por lo que se cumple también el punto 2. La manzana y la pera son ricas en fructosa y sorbitol y vitamina C.
Inhibidores de la absorción del hierro
En el otro extremo, nos encontramos con otros alimentos que perjudican la absorción del hierro. Son, por ejemplo:
-Café, té y vino.
-Fibra y salvado.
-Si vas a acompañar un plato rico en hierro de legumbres, mejor remojar las legumbres y limpiarlas muy bien, ya que así se eliminan los antinutrientes (rafinosa, lectinas y saponinas) y así no se dificulta la absorción del hierro.
-Un exceso de calcio, fósforo y zinc también pueden dificultar la absorción de hierro.
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Alimentos ricos en hierro
-Marisco: mejillones, berberechos (hasta 28 mg de hierro en 100 g) , almejas, ostras, etc
-Carne roja: ternera, buey, cordero.
-Huevos: la parte que contiene hierro es la yema, aporta casi 7g de hierro por cada 100 g.
¿Y si eres vegetariano?
En el caso de que sigas una dieta de este tipo, María Real recomienda optar por estos alimentos:
-Vegetales de hojas verdes: espinacas, acelgas.
-Cereales fortificados con hierro (de media 7-12 mg en 100 g): los alimentos que se fortifican son aquellos a los cuales se añaden nutrientes extra para compensar la falta de vitaminas y minerales en la dieta de las personas.
-Alfalfa germinada (1mg en 100 g): los brotes de semillas de alfalfa germinada son una buena fuente de
hierro.
-Miso (2,5 mg en 100 g): la variedad hatcho miso es la más indicada, añade una cucharadita en tus sopas si tienes anemia.
-Pistachos (7,3 g en 100 g): Los pistachos son una buena fuente de hierro, mejor elegirlos tostados sin sal y sin aceites añadidos.
-Remolacha (0,8mg en 100g): la remolacha además de hierro contiene vitamina C y por eso se relaciona la remolacha con la hematopoyesis, que es la producción de células sanguíneas en la médula ósea.
-Guisantes, garbanzos y lentejas (de media 6g en 100g): pero recordad que hay que remojarlos antes para evitar los anti nutrientes.
-Semillas de calabaza (3,3mg en 100g): si eres vegetariano es una buena técnica que añadas semillas
de calabaza a las ensaladas.
-Tofu (5,4mg en 100g): el tofu es una buena fuente de hierro y la bebida de soja también. El tofu se elabora con el cuajo de la bebida de soja.