Tu rutina 'full body' para un vientre plano, marcado y sin grasa abdominal
No solo presumirás de 'six-pack' sino que también proteges tu corazón
Si buscas ejercicios para tener un vientre más plano y marcar 'six pack' debes saber que no solo basta hacer los clásicos abdominales, sino que tienes que lograr quemar grasa y bajar el porcentaje. Así lo afirma el entrenador personal Javier González, director del espacio JG Fitness Coaching de Madrid. "Tener un vientre más plano o más hinchado dependerá de nuestro porcentaje de grasa, siendo más plano conforme más cerca esté del 18% de grasa en el caso de la mujer. Además, afectan otros factores como la cantidad y contundencia de las comidas realizadas, retención de líquidos o momento menstrual del mes en el que nos encontremos", señala.
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¿Por qué es tan peligrosa la grasa abdominal?
El experto recuerda que es importante que logremos bajar esa grasa abdominal no solo por un criterio físico o estético, sino también por salud. "La grasa abdominal es peligrosa si tenemos porcentajes elevados, ya que puede ser crítico para nuestra salud cardiovascular y respiratoria. También puede ser causa de diabetes". Lo ideal es mantener unos porcentajes saludables de entre 18-28%, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
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¿Qué ejercicios son los más convenientes?
Para mantener un porcentaje de grasa adecuado y, por tanto, tener un vientre plano, un entrenamiento completo, donde trabajemos de manera multiarticular varios grupos musculares a la vez, será lo idóneo para mantener nuestro abdomen activo durante toda la sesión, además de que nos ayudará a quemar un elevado número de calorías y así poder mantener nuestras calorías diarias en déficit.
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Los abdominales no lo son todo
Durante mucho tiempo, hemos pensado que hacer ejercicios de abdominales nos ayuda a tener un vientre más marcado y plano. Sin embargo, con el tiempo se ha visto que hay otro tipo de movimientos más eficaces. Eso no significa que debamos desterrarlos de nuestro entrenamiento. "Depende de cómo los utilicemos son aconsejables", señala el entrenador personal quien recuerda que para mantener un vientre plano se deben lograr un porcentaje de grasa bajo y para ello hacer abdominales exclusivamente no es lo idóneo. "Debemos hacer ejercicios más complejos pero en los que también se trabaje el abdomen formando parte fundamental del movimiento".
Javier González apuesta por una rutina full body en la que podamos incluir los siguientes ejercicios. "Esta rutina la podemos hacer 2-3 veces a la semana, incluso más, haciéndola un día sí y un día no, acompañada de una dieta equilibrada, un correcto descanso y una cantidad de movimiento diario adecuada (correr, andar, patinar, montar en bici, nadar...), nos ayudarán a lograr el vientre plano que tanto anhelamos", señala el experto.
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Flexiones
También denominados fondos o, en la jerga inglesa, push up, las flexiones no solo fortalecen brazos y pectorales, también son buenos para la faja abdominal y marcar tu abdomen. Para realizarlos, acuéstate boca abajo, con los brazos flexionados y las manos separadas a la anchura de los hombros (o más amplia). Extiende totalmente los brazos para, posteriormente, volver a flexionarlos hasta rozar o tocar el suelo con el pecho. Es impotante 6que en la realización del ejercicio, el tronco esté lo más recto posible, por medio de la contracción de los abdominales.
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Flexión con mano al hombro
Una manera de intensificar el ejercicio es realizar las flexiones de brazos y tocarte el hombro con la mano contraria. Recuerda que debes contraer los abdominales para mantener el tronco recto. Así se evitará el arqueamiento de la columna y protegerás tu espalda al tiempo que fortaleces el brazos, prectorales y, por supuesto, la faja abdominal.
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Planchas dinámicas
Existen diversos tipos de planchas que puedes combinar entre ellas. Además, durante la ejecución de este ejercicio puedes añadir intensidad y dificultad realizando diversos movimientos, en función de tu forma física. Las planchas dinámicas, de hecho, están pensadas para fortalecer la zona abdominal. Con lo que son perfectas para conseguir el 'six pack' o vientre plano y marcado. Para realizarlas, el cuerpo tiene que estar como una tabla, es decir, formar una línea recta desde los pies a la cabeza. De esta manera, protegerás tu espalda y evitarás molestias al realizar tu entrenamiento.
Una de las planchas dinámicas más sencillas de realizar es la que parte de la posición de plancha y continúa con la postura del perro boca abajo. También puedes practicar planchas laterales con giro. Comienza con posición de plancha lateral, con los pies separados y alineados con el ancho de tus caderas. Gira la cadera hacia la derecha sin que llegue a rozar el suelo, haz una pausa, y continúa el movimiento hacia el lado contrario. Este ejercicio es ideal para fortalecer la zona abdominal y reducir cintura.
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Sentadilla con salto
Este ejercicio va un punto más allá de la clásica sentadilla. Con él realizas un ejercicio aeróbico a la vez que fortaleces piernas, glúteos y core. Para realizar este ejercicio ponte en pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Baja como si fueras a sentarte y cuando subas da un salto. Se puede intensificar el ejercicio con un cajón. Pero es conveniente que añadas esta dificultad cuando ya domines el ejercicio y tu forma física haya mejorado.
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Caminata con manos
Empieza en pie, con las piernas separadas a lo ancho de la cadera. Inclínate y coloca las manos sobre el suelo, justo delante de los pies, sin flexionar las rodillas o flexionando ligeramente. Transifere el peso a las manos y comienza a caminar hasta quedarte en posición de plancha. Puedes terminar el ejercicio caminando con los pies hacia las manos y volviéndote a levantar o a la inversa, es decir, caminando hacia los pies para acabar en posición erguida. O
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